5 sirkels van die hel: tuis oefensessie vir 'n pragtige liggaam

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Verbeter koördinasie, spierkrag en uithouvermoë.

Wat nodig is

Sowat 6 meter vrye spasie, 'n gereelde timer op die telefoon, 'n mat.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening van die lys 'n bepaalde aantal kere, en gaan dan aan na die volgende. Nadat u laasgenoemde voltooi het, rus vir 1-2 minute en begin dan weer. Maak 3-5 sirkels.

• Beerloop + kraptrappies - ses treë in elke rigting, drie keer.
• Hurk met die hand wat die vloer raak - 10 aanrakinge.
• Raak aan die skouers in die liggende posisie - 10 keer.
• Druk vou - 10 keer.
• Spring van plank na hurk - 10 keer.
• "Fiets" - 20 keer.
• Spring na die kant deur aan die vloer te raak - 10 keer.

As jy die oefeninge teen 'n medium pas doen en nie tussenin rus nie, sal vyf rondtes sowat 30 minute neem.

Hoe om oefening te doen

Beer gang en krap treë

Dit is 'n goeie opwarmingsopsie. Oefening laai die spiere van die hele liggaam en pomp koördinasie. Neem ses treë met 'n beerstap, rol dan om en stap terug met kraptrappies. Na ses stappe, draai weer en herhaal die bewegings nog twee keer.

Oefen dit beter om hierdie oefening voor die aanvang van die kompleks te doen, om nie in stappe en draaie deurmekaar te raak nie.

Hurk met die hand wat die vloer raak

Buig jou knieë effens, spring op halwe tone – so kan jy die oefening vinnig doen. Terwyl jy vooroor buig, hou jou rug reguit en wissel jou arms af. Tel die aantal kere wat jy aanraak: jy moet 10 keer aan die vloer raak.

Raak aan die skouers in die liggende posisie

Kontroleer die korrekte posisie en handhaaf dit tot aan die einde van die oefening: skouers bokant die polse, abs en boude is gespanne.

Druk vou

Lig jou arms en bene terselfdertyd op, raak jou tone met jou tone. Slegs die skouerblaaie kom van die vloer af, die onderrug bly deur die oefening gedruk.

Spring van plank na hurk

Jy moet in een sprong van 'n liggende posisie na 'n hurk gaan. As dit nie uitwerk nie, spring na jou hande in die ondersteuningsposisie en kom terug.

Fiets

Die skouerblaaie kom van die vloer af, die onderrug bly gedruk.

Spring na die kant deur aan die vloer te raak

Moenie buk terwyl jy vooroor buig nie, jou rug moet reguit bly. En jy hoef nie jou knieë te veel te buig nie. As jy nie jou balans kan behou nie, sit jou been na die sprong dwars terug en raak die vloer in hierdie posisie.

Probeer skryf om te sien of jy gehou het van wat maklik was, wat moeilik was. En as jy nie ons oefensessie sedert verlede week gedoen het nie, maak seker dat jy dit doen.