Hoe om te eet en te oefen om vinniger in vorm te kom

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoekom jy nie honger na die gimnasium moet gaan nie en hoe proteïenvoedsel bydra tot gewigsverlies – verduidelik ons saam met “Champ!”.

Ek swaai maar sien geen resultate nie. Hoe om vinniger spiere te bou?

Om spiere te bou, moet jy verstaan hoe hulle groei. Jy kan daarsonder klaarkom, maar as jy weet wat die essensie van die proses is, kan jy dit beïnvloed en die doeltreffendheid van opleiding verhoog.

Krag opleiding is nodig om spiere te bou. Tydens oefening met gewig trek die spiere saam en kom mikrobeserings in hulle voor. Die liggaam moet hulle "genes", waarvoor dit proteïene gebruik en die spier "herstel". Dus, nuwes word by die ou spiervesels gevoeg, en die spier groei.

Om vinniger spiere te bou, moet jy behoorlik oefen, eet en jou liggaam rus gee. As jy iets mis, word oefening minder effektief: spiere groei stadig of maagvet gaan nie weg nie.

Hoe om behoorlik op te lei?

Neem 'n paar een-tot-een-lesse saam met 'n afrigter

’n Persoonlike afrigter is nie goedkoop nie. As jy nie individuele oefensessies op 'n gereelde basis kan bekostig nie, neem 'n paar sessies om jou aan die gang te kry. Die afrigter sal jou die tegniek wys en jou die basiese beginsels leer, en dan kan jy self oefen.

Dit is belangrik omdat die doeltreffendheid van kragoefening afhang van die korrektheid van elke oefening. As jy verkeerd hurk of doodlig, is die vrag dalk nie reg versprei nie - daar is 'n hoë waarskynlikheid van besering.

Begin geleidelik, oefen gereeld

Daaglikse oefensessies totdat jy jou hartklop verloor, sal jou nie die resultate gee waarop jy gehoop het nie. Ooroefening laat jou nie toe om op volle sterkte te oefen nie, en die liggaam het nie tyd om te herstel en nuwe spiere te bou nie. Doeltreffendheid van daaglikse opleiding sal wees Weerstand opleiding-geïnduseerde veranderinge in geïntegreerde miofibrillêre proteïensintese hou verband met hipertrofie slegs na verswakking van spierskade. dieselfde as as jy 2-3 keer per week doen.

As jy elke dag na die gimnasium wil gaan, wissel kragoefening af met kardio en moenie moegheid ignoreer nie: as jy uitgeput voel, neem 'n breek.

Moenie oefen as jy honger is nie

As jy nie die krag het om die oefeninge uit te voer nie, sal daar geen resultate wees nie: jy sal vinniger begin moeg word, jy sal minder benaderings en herhalings kan doen.

Om energie te kry en spiermassa te behou, eet Pre-Oefensessie Voeding: Wat om te eet voor 'n oefensessie. 2-3 uur voor opleiding. Die maaltyd moet proteïene en koolhidrate bevat. Proteïen sal help om spiervolume te handhaaf en te verhoog, terwyl koolhidrate energie sal verskaf. Byvoorbeeld, 2-3 uur voor 'n oefensessie, kan jy 'n paar voorbeelde van voor-oefen-maaltye gebruik. eet:

• bokwiet met hoenderborsie en groente;
• omelet, volgraanbroodtoebroodjie met avokado en vrugte.

As jy nie voor jou oefensessie kan eet nie, gryp 'n proteïen-koolhidraathappie: 'n uur voor jou oefensessie, eet Griekse jogurt met vrugte of 'n Champ!-proteïenstafie.

Proteïenstaafkampioen! 17 gram proteïen en 40 gram koolhidrate per 100 gram is net wat jy nodig het voor opleiding. Strawberry bar bevat koënsiem Q10, wat help met oefening, en bevat nie suiker nie. En die sjokoladekersie- en karamelstafies bevat L-karnitien, wat verantwoordelik is vir vetverbranding.

Kom oefensessie met 'n plan

Stem saam, dit is makliker om die oefeninge uit te voer as jy 'n duidelike plan het as na elke benadering om te dink oor wat om volgende te doen.’n Oefenplan keer dat jy stilstaan en tyd mors. Jy volg die instruksies en mors nie energie om besluite te neem nie. Dit verminder die vlak van angs, en jy assosieer nie die aktiwiteite met iets moeilik nie.

Die plan kan iets soos volg lyk:

• Press crunches - 3 stelle van 15 herhalings.
• Lig arms en bene op - 3 stelle van 16 herhalings.
• Ondersteun opstote - 3 stelle van 20 herhalings.
• Omgekeerde opstote - 3 stelle van 10 herhalings.
• Hurk - 3 stelle van 15 herhalings
• Glute Bridge - 3 stelle van 15 herhalings

In opleiding volg jy die plan, doen oefening na oefening, en aan die einde, gelukkig en moeg, gaan jy huis toe.

Begin met oefeninge vir daardie spiergroepe wat vir jou belangriker is

Aan die begin van jou oefensessie het jy 'n volle voorraad energie. Daarom kan jy die eerste benadering in volle krag doen en die maksimum las aan die spiere gee. Met dit in gedagte, begin krag met daardie spiergroepe wat jou prioriteit is: jy sal hulle beter werk as die res.

Wat moet jy eet om vinniger in vorm te kom?

Om spiere te bou, maagvet te verloor en metabolisme te versnel, benodig die liggaam Kwaliteit proteïen-inname is omgekeerd verwant aan abdominale vet. proteïen. Dit is noodsaaklik vir gesondheid, nie net vir atlete nie: proteïen verminder 'n Hoëproteïendieet veroorsaak volgehoue vermindering in eetlus, ad libitum kalorie-inname en liggaamsgewig ten spyte van kompenserende veranderinge in daaglikse plasmaleptien- en grelienkonsentrasies. gevoel van honger, help Die effek van proteïen-inname op 24-uur energieverbruik tydens energiebeperking. spandeer meer kalorieë en versterk die immuunstelsel. En as jy wil oppomp, is proteïen dubbel belangrik: dit bevat aminosure wat betrokke is by die bou van spierweefsel.

Inleiding tot Protein Summit 2.0: voortgesette verkenning van die impak van hoë kwaliteit proteïen op optimale gesondheid word aanbeveel vir 'n volwassene per dag. eet 1, 2-1, 6 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig. As jy vir sport ingaan, moet die dosis verhoog word tot 2 g per 1 kg gewig.

Dit blyk dat 'n persoon wat 70 kg weeg, 84-112 g proteïen per dag benodig, en aangepas vir opleiding - 140 g per dag. Dit is 200 g gekookte hoenderborsie, 2 hoendereiers, 200 g maaskaas en 100 g salm. Dit alles moet elke dag geëet word.

Ek kan nie soveel hoenderborsie en maaskaas eet nie. Hoe kry ek my proteïen-inname?

As jy sukkel om soveel proteïene te eet, probeer om proteïenpoeier by jou dieet in te sluit. Byvoorbeeld, die proteïen skud "Champ!" bevat 25 g proteïen per 100 g - dieselfde as gekookte beesvleis. Terselfdertyd is dit laag in koolhidrate en vette, wat jou toelaat om die proteïennorm per dag te kry sonder om die kalorienorm te oorskry.

Die skemerkelkie het twee geure: vanielje en sjokolade. Jy kan dit 1-2 keer per dag drink. Byvoorbeeld, vir ontbyt voor jou oggendoefensessie of tussen middagete en aandete kry jy’n heerlike en gesonde versnapering.

Proteïen is nie "chemie" nie. Dit word gemaak van volmelkpoeier en eierwit.

Dit word deur die liggaam as 'n gereelde voedsel beskou en word goed geabsorbeer. Proteïen skud "Champ!" addisioneel verryk met prebiotika, chroom, glutenvry, kleurstowwe en preserveermiddels.

Hoe kan ek vinniger gewig verloor?

Jy moet jou dieet monitor. Baie mense dink dat as jy oefen, jy meer kan eet. Daar is 'n mate van waarheid hierin: met gereelde oefening spandeer ons meer energie as wanneer ons net weeksdae in die kantoor deurbring. Maar om gewig te verloor, het die liggaam 'n kalorie-tekort nodig: jy moet meer spandeer as wat jy verbruik.

Om 1 kg te verloor, benodig jy kalorie-ekwivalente van Gewig of Verloor. skep 'n 7,716 kalorie tekort. As jy byvoorbeeld 2 000 kcal eet en 2 500 spandeer, kry jy 'n tekort van 500 kcal per dag. As jy hierdie dieet volg, sal jy 2 kg in 'n maand verloor.

’n Tekort kan nie net deur dieet geskep word nie, maar ook deur oefening: jy verbruik die kalorie-inname, maar jy gaan terselfdertyd in vir sport. Byvoorbeeld, 'n uur van matige hardloop en swem is ongeveer 550 kcal, kragoefening is ongeveer 800 kcal.

Jou kalorie-inname kan bereken word deur die formule te gebruik:

Vir mans:(5 + (10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar])) × k

Vir vrouens:((10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]) - 161) × k

k is 'n faktor wat aanpas vir lewenstyl.

• 1, 375 - as jy 1-3 keer per week oefen;
• 1, 55 - as jy 3-5 keer per week vir sport gaan;
• 1, 725 - as jy jouself 6-7 keer per week hard oefen.

Maak die spyskaart so dat dit nie die kalorie-inname oorskry nie. Die dieet moet 25-30% proteïen, 55-60% koolhidrate en 15-20% vet wees. Met so 'n dieet en gereelde oefening sal jy gewigsverlies behaal.

Hoe om gemotiveerd te bly en op te hou oefen?

Stel 'n doel

Byvoorbeeld, om gewig te verloor met 4 kg in twee maande, om die volume van die biceps te verhoog met 3 cm in 'n maand.’n Spesifieke doelwit motiveer en laat jou nie toe om die wedloop te verlaat nie: jy het iets om na te streef en jy sien die punt daarvan om na opleiding te gaan.

As jy sport doen vir jou welstand, is aktiwiteite saam met vriende,’n jaarlange fiksheidsklublidmaatskap of registrasie vir’n 10-kilometer-wedloop motiverend.

Beloof 'n beloning

Kom met 'n beloning vir die bereiking van jou doelwit. Byvoorbeeld, as jy oor twee maande 5 kg verloor, belowe jouself 'n nuwe rok of sporttoerusting. As jy nie 'n klas mis nie, bederf jouself met vyf masseersessies. Probeer om jouself nie met kos te bederf nie: eclairs na 'n harde oefensessie kan al jou pogings ontken.

Die beloning moet iets van waarde motiveer en belowe wat jy regtig wil hê.

Doen waarvan jy hou

’n Langtermyn werk goed om gewig te verloor. Maar as jy haat om te hardloop, stop dan jou oefensessie vinniger as om selfs 'n pond te verloor. Kies dadelik waarvan jy hou. As jy gewig wil verloor, sal enige kardio-oefening deug, al is dit Latyns-Amerikaanse dans of Nordiese stap.

Krag opleiding is dieselfde. As jy opgepompte spiere en pragtige verligting wil hê, maar nie van die gimnasium hou nie - probeer oefeninge met jou eie gewig by die huis doen. As jy nie gereed is vir kragoefening met vrygewigte nie, doen dit op simulators.

Let op hoe jou bui verander na oefening

Oefening kan jou help om negatiewe emosies vry te laat en beter te voel. Byvoorbeeld, 30 minute van hardloop teen 'n gemiddelde pas bring 'n hardloper se hoogtepunt afhang van cannabinoïde reseptore in muise. gevoelens van euforie en verminder angs. As jy die positiewe uitwerking van jou oefensessies sien, sal jy dit nie wil oorslaan nie.