Hoe om nie vorm te verloor na 'n besering en vinniger te herstel nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Na 'n besering is dit nie nodig om opleiding te stop nie. Om nie krag en uithouvermoë te verloor nie, moet jy die regte oefeninge kies, die tipe besering en die stadium van herstel in ag neem.

Basiese beginsels van herstel

Moenie ophou oefen nie

As jy 'n spier, sening of ligament beseer het, moet jy nie jou mobiliteit heeltemal beperk nie: beweging sal jou help om vinniger te herstel. Oefening verhoog bloedsirkulasie rondom die beseerde area sodat die weefsels vinniger voedingstowwe ontvang en van afval ontslae raak.

Daarbenewens verskaf beweging positiewe stres wat die vorming van bindweefsel verbeter. Dit is belangrik omdat bindweefsel groei waar dit nodig is, waar die liggaam gestres word.

As jy nie die beseerde area stres tydens herstel nie, sal dit nie genoeg bindweefsel bou om die stres te weerstaan wanneer jy terugkeer na jou vorige oefenvolume nie.

Hou dus aan om bekende bewegings te herhaal, en verminder hul intensiteit. Doen dit elke dag, indien moontlik en as jou fisioterapeut jou nie verbied het om dit te doen nie.

Werk aan goggas

Ná’n besering word die intensiteit van jou opleiding aansienlik verminder, wat beteken dit is tyd om aan jou swakpunte te werk. Vir baie atlete is die volgende kenmerkend:

• mobiliteitsprobleme;
• swak oefentegniek;
• onvermoë om korrek asem te haal;
• onvoldoende aërobiese uithouvermoë.

As jy nie jou swakhede ken nie, onthou net wat jy die meeste haat om te doen, of vra 'n vriend waaraan hulle dink jy moet werk.

Oefen jou aërobiese uithouvermoë

Aërobiese oefening verbeter bloedsirkulasie, ook in die beseerde area. Dit beteken selle ontvang meer voedingstowwe, afval word vinniger uitgespoel en herstel word versnel.

Aërobiese opleiding het ook 'n positiewe uitwerking op die funksionering van die senuweestelsel: dit verhoog die parasimpatiese toon, wat die liggaam van rus en herstel voorsien.

Kry 60-90 minute se aërobiese oefensessie twee tot drie keer per week. In plaas van jou gereelde langtermyn-kardio, kan jy 'n reeks lae-intensiteit, beheerde bewegings gebruik.

Leer om korrek asem te haal

Asemhaling stimuleer die limfatiese stelsel, spysvertering, bloedvloei en die immuunstelsel. Dit alles versnel herstel.

Medikasie, pyn en angs as gevolg van besering of chirurgie beïnvloed die outonome senuweestelsel en ontwrig asemhalingspatrone. As gevolg van asemhalingsversteurings word die optimale suur-basis-balans van die liggaam verskuif, wat lei tot 'n kaskade van negatiewe reaksies en herstel vertraag.

Doen dus elke dag asemhalingsoefeninge, sluit dit in by jou oefensessies, byvoorbeeld tussen stelle. Dit sal jou help om nie net vinniger te herstel nie, maar ook jou prestasie in die toekoms te verbeter.

Hanteer spesifieke beserings

As jy ongemaklik voel terwyl jy oefen of teen jou dokter se advies oefen, hou op oefen.

Beserings aan die skouers, polse, elmboë

Met hierdie sportbeserings kan jy jou bene, kernspiere en jou gesonde arm oefen.

Oefen jou gesonde arm

Halter ry

Dumbbell ruk

Eenhand-halterbankpers

Sywaartse uitbreidingstrek

Laai jou bene en boude

Haal die spanning van jou rug af terwyl jy herstel deur 'n blaaskans te neem van hurk en doodlig. In plaas daarvan kan jy ander oefeninge vir jou bene en boude doen.

Halter Enkelarm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Lunges met 'n gewig in een hand:

Voeg plofbare oefeninge by. Hulle oefen die onderlyf perfek en oorlaai nie die rug nie.

Spring op die randsteen:

Spring uit die hurk:

Spring uit 'n hurk op een been:

Dieptespronge:

Knie- en enkelbeserings

Oefening met beenbeserings is moeiliker as oefening met bolyfbeserings. Maar dit is steeds moontlik.

Oefen jou bolyf

Selfs met 'n beseerde knie of enkel, kan jy bolyf oefeninge doen. Hier is 'n paar opsies om by jou oefensessie in te sluit:

Pectorale oefening

Ry van die boonste blok na die bors

Dumbbell bankdruk

Halterrye

Omgekeerde greep pull-ups

Horisontale pull-ups op die staaf

Oefen jou gesonde been

Jy kan oefen met jou gesonde been.

Doodstoot op een been

Bulgaarse gesplete hurk

Eenbeen glute brug

Oefen jou kernspiere

"Dooie Kewer"

Been lig

Oefen met reguit bene

Hang knieë om die beurt

Beserings aan die onderrug, heupe, buikspaan

Die moeilikste deel is om aan te hou oefen wanneer jou kernspiere beseer is, aangesien hulle by byna enige beweging betrokke is.

Probeer om geïsoleerde oefeninge vir die bolyf te vind. Byvoorbeeld, 'n vrygewigte-bankdruk op die vloer of 'n doodlig met borssteun op 'n skuinsbank.

Oefen met ligte gewigte, lae intensiteit en uitstekende tegniek. Hierdie werkskema sal help om bloedsirkulasie te verbeter en die parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer. Doen asemhalingsoefeninge na werksstelle.

3 stadiums van herstel

Kom ons gaan nou deur die herstelstappe: wat om te doen reg na die besering, in die middel van die herstelperiode, en net voor terugkeer na die vorige intensiteit.

Die aanvanklike stadium van herstel

Hierdie stadium kan van etlike weke tot maande duur. Gedurende hierdie tyd ondergaan jou liggaam voortdurend ontstekings- en herstelprosesse. Jou doel is om swakhede reg te stel en terselfdertyd nie te verhoed dat die liggaam herstel nie, maar inteendeel, dit aanspoor.

Hier is wat om gedurende hierdie tydperk by jou program in te sluit:

1. Sit tyd opsy vir aërobiese aktiwiteit 2-3 keer per week.
2. Doen hurke, buigings, deadlifts, perse en ander oefeninge. Hou die intensiteit baie laag, ligte gewig en herhalings baie laag, en moenie die seer plek gebruik nie.
3. Doen elke dag asemhalingsoefeninge.
4. Konsentreer op jou swak punte.
5. Eet behoorlik om jou immuunstelsel te ondersteun.
6. Slaap ten minste agt uur per dag. Slaap is noodsaaklik vir herstel.
7. Beweeg deur die dag. Gaan vir 'n kort stap, doen elke twee uur 20-25 air squats, push-ups, pull-ups of ander ligte oefeninge.
8. Vermy swaar kragoefeninge, anaërobiese oefeninge of uitmergelende oefensessies.

Middelstadium van herstel

Die middelstadium begin wanneer jy ophou om pynstillers te gebruik en gereed is vir’n meer aggressiewe oefening. Gedurende hierdie tyd moet jy by 'n oefenstelsel hou wat die regte hormonale reaksie sal verskaf vir vinniger herstel.

Wissel matige intensiteit oefensessies af met rusdae, en bly aktief met aërobiese oefening op jou rusdae.

Hier is 'n voorbeeld oefensessie wat 'n toename in groeihormoon en testosteroon sal verskaf sonder om jou senuweestelsel te oorlaai:

1. Doen verskillende variasies van basiese kragoefeninge: hurk, doodlig, verskillende perse, rye en optrekke.
2. Doen 'n volle liggaam oefensessie. Kies 3-5 hoofoefeninge en doen 3-5 stelle van 5-10 herhalings.
3. Doen 'n superset van 2-4 oefeninge. Rus tussen sirkels totdat jy heeltemal herstel is.
4. Gebruik medium intensiteit. Laat 2-3 herhalings in reserwe en fokus op perfekte tegniek.

Wat die aantal oefensessies per week betref, word gelei deur jou gevoelens. Jy moet heeltemal rus en herstel van jou vorige oefensessie.

Keer terug na vorige oefensessies

Die laaste 10–20% van herstel is altyd moeilik. Hier is die belangrikste punte uit hierdie tydperk:

1. Keer stadig terug na die vorige intensiteit.
2. Maak seker dat die beseerde ledemaat reg beweeg tydens die verskillende oefeninge.
3. Kyk na jou hoofsterktebewegings, vra 'n vriend om foute uit te wys, of maak jou op video om verkeerde patrone op te spoor.
4. Dink langtermyn aan die besering. Dit is nie skrikwekkend om een seisoen te mis nie, dit is veel erger om jou hele lewe lank te ly aan 'n onbehandelde besering wat oor en oor herhaal en jou prestasie verlaag. Neem dus jou tyd en neem risiko's.