Hoe om massa te kry: eet en oefen in herfs en winter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is nou die perfekte tyd om uiteindelik vir 'n gimnasium in te teken of terug te keer na 'n eens nuttige oefening wat laat vaar is. Dit is walglik op straat, dit is vervelig by die huis, en 'n pap of maer lyf in die spieël sinspeel duidelik: "Dis tyd, nou is dit beslis tyd!"

Natuurlik sal jy nie binne 4-5 maande in Haftor Bjornson kan verander nie, maar om jouself te behaag en ander te verras met 'n opgepompte lyf is nogal. Om massa te kry is baie maklik, 'n orde van grootte makliker as om vet af te dryf en 'n modelverligting te vorm. Ons sal nou verduidelik hoe om dit te doen.

Voeding

Spier groei as jy meer kalorieë inneem as wat jy verbruik. Dit wil sê, jy moet meer eet. Geen ander manier nie.

Hierdie probleem is veral relevant vir mense wat geneig is tot maerheid, wetenskaplik genoem ektomorfe. Hulle eet blykbaar normaal en, nadat hulle gelees het oor die beginsels van massatoename, verhoog hulle hul kalorie-inhoud. Hulle eet byvoorbeeld ook 'n sjokoladestafie of voeg twee eiers by die ontbytspyskaart. Maar daar is steeds geen groei nie. Hoekom? Omdat die eintlik nodige toename in kalorieë baie groter is as wat hulle dink.

'n Goeie tempo van massatoename word beskou as 'n toename van ongeveer 700 gram per week.

Soms vir groei is dit genoeg om die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet met 15% te verhoog, maar meer dikwels word dit vereis om 30, 50 of selfs 100% meer energie per dag te ontvang. Hoe kan jy jouself dwing om twee keer soveel te eet? Trouens, jy hoef dit nie te doen nie. Verdubbeling van kalorieë beteken nie verdubbeling van die hoeveelheid voedsel wat verbruik word nie.

Kos is anders, maar jy moet 'n hoë-kalorie een kies, wat dit 70% van die spasie in jou daaglikse dieet gee.

Hoë-kalorie proteïenvoedsel

• Maer vleis, veral pluimvee.
• Vis en seekos. Die belangrikste bron van gesonde vette.
• Laevet suiwelprodukte soos maaskaas en kaas.
• Eiers. Jy kan 6-8 eiers per dag eet, saam met die eiergele.
• Peulgewasse. Lensies, kekerertjies, ertjies en boontjies is goeie bronne van plantgebaseerde proteïen, en die eerste twee het 'n ordentlike hoeveelheid van die noodsaaklike BCAA's in hul samestelling, wat ook goed is. Moenie weggevoer word met soja nie, want dit beïnvloed die manlike hormonale agtergrond negatief.
• Neute.

Hoë-kalorie koolhidraatvoedsel

• Bokwiet, pêrelgars, hawermout, rys, mielies, koring, gierspap.
• Durum koring pasta.
• Swartbrood.
• Groente as bykos vir proteïenvoedsel. Aartappels, wortels en beet bevat baie stysel, so jy moet nie daarop leun nie.
• Vrugte. Druiwe, pere, piesangs en persimmons is hoog in suiker en moet dus beperk word.

Die verhoudings van proteïene, koolhidrate en vette in die dieet

• Proteïene - 30-35%.
• Koolhidrate - 50-60%.
• Vet - 10-20%.

Voedingswenke

• Tel kalorieë en weeg jouself elke 3-5 dae.
• Met 'n weeklikse gewigstoename van minder as 700 gram, verhoog die kalorie-inname. As die groei vinniger is, is dit beter om die kalorie-inhoud te verminder, anders sal die oormaat na vet gaan.
• Eet meer gereeld. Verdeel die daaglikse rantsoen in 5-6 maaltye.

Sportvoeding

Gewone hoë-kalorie kos is nie 'n wondermiddel nie. Om elke dag soveel te eet is steeds moeilik, en dikwels onmoontlik weens werk, gebrek aan tyd om te kook, ensovoorts. Hierdie probleme word suksesvol opgelos deur sportvoeding.

Sportpit is eintlik 'n suiwer gekonsentreerde bruikbare stof. Die maksimum volume benodig in die minimum. Die oorgrote meerderheid atlete, of dit nou gewigoptellers, liggaamsbouers of crossfitters is, neem sportvoeding, en beginners en amateurs moet dieselfde doen.

Wei-proteïene

Proteïenaanvullings help jou om jou daaglikse proteïeninname te bereik, wat gemiddeld 2 gram per kilogram liggaam is. Dit word aanbeveel om 50% proteïen uit gewone kos te kry, en die oorblywende helfte uit sportkos. Wei-proteïen is die doeltreffendste. Neem dit 3-5 keer per dag: in die oggend, direk na slaap, en tussen maaltye.

Gewilde handelsmerke:

Gainer

In die afwesigheid van massagroei, dit wil sê met 'n gebrek aan kalorie-inname, help 'n gainer - 'n super-kalorie-mengsel van koolhidrate en proteïene. Neem dit onmiddellik na opleiding, en as jy nie 'n normale ontbyt kan hê nie, neem dit soggens.

Gewilde handelsmerke:

Voor-oefensessie kompleks

Pre-oefensessie aanvullings is aanvullings wat jou help om meer effektief te oefen. Dit sluit produkte in om bloedsirkulasie en spiervoeding te verbeter, stowwe wat die groei van krag en spiervolume bevorder, vitamiene en mikro-elemente.

Gewilde handelsmerke:

Kreatien

Kreatien is een van die mees bestudeerde sportaanvullings met bewese doeltreffendheid in die bevordering van spiergroei en krag. Neem dit op rusdae, dit wil sê wanneer jy nie oefen nie, 3-4 gram.

Gewilde handelsmerke:

Vitamien- en mineraalkompleks

Gebrek aan vitamiene en minerale is op sigself skadelik, en spesifiek wanneer dit massa optel, beïnvloed dit ook spiergroei negatief.

Gewilde handelsmerke:

→

Oefensessie

Lewende organismes, en veral die menslike liggaam, is die resultaat van miljoene jare se evolusie. Weet jy wat maak ons anders as al ons voorvaders? In hul lewe was daar min kos en 'n oormaat fisiese aktiwiteit, maar nou is die teenoorgestelde waar.

Maar die liggaam werk steeds in die ou modus. Dit is baie ekonomies en bou nie spiere as daar genoeg bestaande spiere is nie, maar dit versamel gelukkig vet, want gereelde en langdurige vas is die algemeenste ding daarvoor. Meer presies, dit was algemeen, maar 'n paar dekades van goed gevoede lewe het geen effek op die biochemie van die menslike liggaam gehad nie.

Dit blyk dat selfs 'n persoon wat 'n kalorie-tekort in die afwesigheid van fisiese aktiwiteit oorkom, massa sal kry, maar nie in die vorm van spiere nie, maar in die vorm van vet op die maag, kante, ensovoorts.

Enige fisiese aktiwiteit in die afwesigheid van 'n kalorie-tekort sal 'n mate van spiertoename gee, maar ons het nie "sommige" nodig nie, maar die maksimum. Hiervoor is dit belangrik om die regte opleidingstrategie te kies.

Basiese opleidingsbeginsels om massa te kry

• Doen slegs basiese oefeninge wat groot spiere en verskeie spiergroepe op dieselfde tyd behels.
• Doen oefeninge met hoë gewigte en lae herhalings per stel.
• Rus 2-3 minute tussen stelle.
• Warm deeglik op.
• Bestudeer die korrekte oefentegniek noukeurig.

Gee aandag aan die laaste twee wenke. Hulle is uiters belangrik en sal jou help om gesondheidsprobleme te vermy. Dit is beter om 'n paar minute aan hulle te spandeer as om vir ses maande van 'n besering te herstel.

Die beste oefeninge om massa te kry

1. Totale gewig: Deadlift en Classic Squats

Onder die gereelde mense van die gimnasium en professionele persone is die mening gewild dat vir 'n beginner om massa en krag te verhoog, dit genoeg is om slegs drie oefeninge uit te voer: hurk, doodlig en bankdruk. Dit is die moeite werd om na hulle te luister.

2. Bors: bankdruk halters

Die klassieke borspers gebruik die voorste deltas in 'n groter mate en neem sodoende die las van die borsspiere af. Daarom, vir meer effektiewe borsontwikkeling, word dit aanbeveel om dumbbells te druk.

3. Rug: trek van die boonste blok na die bors met 'n wye greep

Daar is 'n wanopvatting dat die beste oefening om die rug uit te brei 'n wye ry agter die kop is, maar in die praktyk het die trek na die bors en optrekke met 'n wye greep bewys die doeltreffendste te wees. Omgekeerde greep optrekke en optrekke volg.

4. Quads: Hurk met 'n barbell op die bors

Deur die gewig vorentoe te skuif, verlig die las op die dyspiere en glutes, wat dit na die quads oordra.

5. Hamstrings en boude: Roemeense deadlift

Die Roemeense deadlift verskil van die klassieke deadlift deurdat dit op reguit bene vanaf die middel van die knieë uitgevoer word. Rofweg gesproke is dit die finale fase van die doodlig met die uitsondering van die uitgang van die hurk, wanneer slegs die verlenging van die liggaam oorbly as gevolg van die werk van die biceps van die heupe en boude.

6. Triceps: Druk met 'n nou greep of opstote op die ongelyke stawe

Triceps is relatief klein spiere, en daarom is isolasie nie hier nodig nie, anders as dieselfde bors- en halterdruk. Hoe meer kompleks die oefening is, hoe beter.

7. Biceps: staande hysbak met 'n reguit staaf

Jy lees van die basiese oefeninge, maar jy sal steeds die bituha swaai, reg? Indien wel, doen dit reg. Die EZ-staaf is gemakliker, maar werk nie die biceps eweredig uit nie. Slegs die reguit staaf laai beide bondels van die bisepsspier van die biseps ewe goed. Jy sal heel waarskynlik jou huidige werkgewig met 5-10% moet verminder.

8. Skouers: staande of sittende halterdruk

Die breedte en rondheid van die skouers word gegee deur die middelste bondel deltas. Wanneer jy die barbell press doen terwyl jy van die bors af staan of sit, of selfs van agter die kop, verskuif die klem onvermydelik na die voorste balke. Dumbbells laat jou toe om langs die as van die liggaam te druk, maksimaal ingesluit in die werk van die middelbalke.

Soms lyk oefensessies eentonig, en sommige oefeninge is ongemaklik. In hierdie gevalle, onthou Paul Dillett se woorde:

Onder die dosyne oefeninge is daar dié waarin dit lekker is om baie gewig te oorkom. Uit hulle groei jy.

Eenvoudig gestel, probeer nuwe dinge, vind jou oefeninge en luister na jou liggaam.

Wanneer om te begin?

Vandag.