Gewigsverlies hardloop: hoe om te oefen en te eet om resultate te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kalm vas kardio is nie die mees doeltreffende strategie nie.

Help hardloop jou regtig om gewig te verloor?

Dit help, en dit is 'n bewese feit. Vir’n jaar se rustige halfuur draf vier keer per week kan jy sowat 3,3 kg verloor sonder enige diëte.

Boonop help draf om gewig te verloor en gewig beter te handhaaf as om op 'n oefenfiets te stap en te oefen (laasgenoemde is waar vir oorgewig en vetsugtige mense).

Maar ten spyte van die bewese doeltreffendheid, kan selfs gereelde oefening jou sonder resultate laat as jy nie 'n paar belangrike faktore in ag neem nie. Hieronder sal ons bespreek hoe om vir seker te hardloop om gewig te verloor.

As jy probleme met die kardiovaskulêre stelsel of muskuloskeletale stelsel het, of as jy baie oorgewig of vetsugtig is, raadpleeg jou dokter voordat jy begin oefen.

Hoe om te draf om gewig te verloor

Begin geleidelik

As die laaste keer dat jy 'n paar jaar gelede gehardloop het, moet jy nie van die kolf afstorm nie. Jou hooftake: om die liggaam geleidelik aan fisieke aktiwiteit gewoond te maak, om gesondheid te handhaaf en die begeerte om te hardloop.

In die eerste oefensessies, wissel ligte hardloop af met flink stap. Hardloop byvoorbeeld vir drie minute, loop dan vir die volgende twee minute en gaan terug na hardloop.

Herhaal hierdie reeks van vyf minute ses keer vir 'n wonderlike halfuur-oefensessie wat enige beginner sal moeg maak. Soos jy daaraan gewoond raak, verminder jou looptyd totdat jy vir 30 minute kan hardloop sonder om te stop.

Wens jouself daarna met’n klein oorwinning, maar moenie ontspan nie.

Verhoog die intensiteit

Om te hardloop, maak nie saak hoe moeilik dit aanvanklik mag lyk nie, spandeer nie soveel kalorieë as wat ons wil nie. Byvoorbeeld, 30 minute se hardloop teen 'n spoed van 8 km/h verbrand slegs sowat 290 kcal vir 'n persoon wat 70 kg weeg.

Energieverbruik neem toe met spoed. Dieselfde persoon vir 'n halfuur se hardloop teen 'n spoed van 10 km / h het reeds 360 kcal spandeer, en as hy versnel tot 12 km / h - ongeveer 450 kcal.

Die Cochrane Research Review het genoem dat intense oefening gewigsverliesresultate met 1,5 kg per jaar verhoog het in vergelyking met meer ontspanne oefening. Dit maak dus sin om 'n bietjie meer in jou oefensessies te span.

Stel 'n doelwit om een kilometer van jou hardloop 'n bietjie vinniger af te sluit en kyk hoe dit jou welstand beïnvloed. As alles goed gegaan het, probeer volgende keer 'n bietjie meer teen jou gekose spoed hardloop.

Jy kan ook jou hardlooptyd geleidelik verhoog – dit sal ook’n goeie uitwerking op jou energieverbruik hê.

Wissel stil hardloop af met HIIT en naellope

Daar is verskeie metodes van hardloopoefening wat effektief is om gewig te verloor:

• Lang, stil lopiesteen dieselfde pas. As 'n reël hou hulle 30-60 minute, en al hierdie tyd werk jy teen 'n lae hartklop van ongeveer 130-140 slae per minuut.
• Hoë intensiteit interval opleiding(HIIT). Dit is 'n metode waarin kort intervalle van hardloop teen 'n hoë pas afgewissel word met meer ontspanne herstelperiodes. Byvoorbeeld, wanneer jy vir een minuut hardloop teen 'n hartklop van 90% van die maksimum (ongeveer 170 slae per minuut), dan 30 sekondes - teen 60% van die maksimum (114 slae / minuut), en herhaal dit vir 15- 20 minute.
• Interval naellope(IS). Dit is wanneer jy vir 'n kort rukkie jou beste gee, en dan rus. Hardloop byvoorbeeld vir 30 sekondes met al jou krag, rus dan vir 4 minute en herhaal dit verskeie kere.

Daar is bewyse dat interval-oefening meer geskik is vir gewigsverlies as lang, stil kardio. In een studie het 20 mans en vroue drie keer per week vir 30-60 minute stil gehardloop of 4-6 naellope van 30 sekondes elk gedoen.

Ná ses weke het die naelloopgroep 12,6% liggaamsvet verloor, terwyl die stil kardiogroep net 5,8% verloor het.

Dieselfde ding is opgemerk in drie ander eksperimente, waarby 23 en 49 jong gesonde vroue betrokke was: in 6 en 15 weke se oefening het intense interval-oefeninge gehelp om aansienlik meer vet te verloor as lang kalm kardio.

Maar 'n meta-analise van 31 wetenskaplike referate het nie die voordele van HIIT en naellope bo kalm kardio bevestig nie. Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat beide opsies goed is, maar die verskil tussen hulle is weglaatbaar.

In 'n ander oorsig het 13 studies bevind dat beide rustige draf en hoë-intensiteit intervalle oorgewig mense gehelp het om ongeveer 8 pond oortollige liggaamsvet te verloor. Daar is weliswaar opgemerk dat intervalle 40% minder tyd spandeer.

Dit is dus beslis nie die moeite werd om absoluut alle interval-oefensessies te doen nie. Boonop is hulle baie energie-inneemend vir die liggaam en verg baie tyd om te herstel.

Maar, gegewe die goeie vooruitsigte om gewig te verloor, hoef jy hulle ook nie prys te gee nie. Boonop pomp HIIT uithouvermoë perfek. En hoe langer jy kan hardloop, hoe meer kalorieë verbrand jy.

Kry 1–2 interval hardloopoefeninge per week gekombineer met sagte, langtermyn kardio.

'n Voorbeeld van 'n intervalnaelloop vir 60 minute:

• Opwarming: 20 minute se hardloop teen 'n rustige pas.
• Naellope: 1 minuut hardloop met maksimum inspanning, 2 minute flink stap vir herstel. Herhaal 8 keer.
• Afkoel: 15 minute se rustige draf.

Voorbeeld van HIIT vir 20 minute:

• Opwarming: 5 minute se hardloop teen 'n rustige pas
• Intervalle: Hardloop 9 uit 10, hardloop dan liggies vir 90 sekondes. Herhaal 4-6 keer.
• Koel af: draf lig vir 5 minute.

Pas die tyd en intensiteit aan op grond van jou fisiese vermoëns en sensasies. Monitor jou toestand – as jy sleg voel, stop oefen.

Voeg kragoefeninge by

Ten spyte van al sy voordele, sal hardloop nie spiermassa verhoog nie. En as jy, benewens oefening, die aantal kalorieë in die dieet verminder, is dit onwaarskynlik dat dit sal help om spiere te bewaar.

Krag opleiding word erken as die beste strategie om teen spierverlies te beskerm. In 'n eksperiment wat 60 vroue betrek het, het hulle gevind dat dieet, gekombineer met kragoefening, jou toelaat om spiermassa te handhaaf en selfs effens te verhoog. Stil kardio, aan die ander kant, verminder die hoeveelheid spiere aansienlik.

In 'n ander eksperiment het vroue wat benewens interval-kardio kragopleiding gedoen het, gemiddeld 1,3 kg vet verloor en spiermassa verhoog. Maar diegene wat lank gedoen het, kalmeer kardio sonder krag, en het nie vet verloor nie, en nie spiere opgebou het nie.

Die handhawing van spiere is belangrik nie net vir voorkoms nie, maar ook vir die handhawing van metabolisme. Die volume spiermassa is direk verwant aan die verbruik van energie in rus. Om spiere te verloor sal natuurlik jou energieverbruik verlaag en jou gewigsverlies vertraag.

Doen kragoefeninge twee keer per week op rusdae of rustige draf.

Terselfdertyd is dit nie nodig om die gimnasium te besoek nie - oefeninge met jou liggaamsgewig sal genoeg wees. Om jou bene te bou, doen hurke, madeliefies, longe en spronge. Om die top te versterk - push-ups van die vloer en pull-ups op die horisontale staaf, vir die spiere van die liggaam - 'n staaf en draai.

Maak 'n vollyf-kragoefening van 5-6 oefeninge en doen dit in 2-3 stelle van 8-12 herhalings vir die bolyf, 20 herhalings vir die onderkant en 20-25 vir die abs.

Hoe om te eet vir gewigsverliesjoggies

Voeding is die hooffaktor wat jou kan help om gewig te verloor of, omgekeerd, al jou pogings ontken.

Die Cochrane Review het opgemerk dat as jy oefening met dieet kombineer, jy van 3,4 tot 17,7 kg kan verloor, terwyl sonder aandag aan voeding hierdie syfer in dieselfde tyd tot 0,5-4 kg daal.

As jy dus in die bui is vir aansienlike gewigsverlies, let op hierdie aspek.

1. Skep 'n kalorie-tekort in jou dieet, maar nie te groot nie … Vir gewigsverlies sonder skade aan die gesondheid, word dit aanbeveel om gewig te verloor met 0,5-1 kg per week. Om omtrent soveel te verloor, bereken die vereiste kalorie-inname deur 300-500 kcal van die resulterende waarde af te trek.

As jy nie rekords wil hou nie, gee afstand van hoë-kalorie en nie besonder gesonde kos nie: suiker en soet drankies, kitskos, verwerkte meelprodukte, alkoholiese drankies.

2. Moenie jouself beloon vir jou pogings nie.… In een klein studie het 16 mans en vroue 200–300 kcal op 'n trapmeul spandeer. Terselfdertyd het hulle self gedink dat hulle 3-4 keer meer verbrand het (ongeveer 800 kcal). En op die ou end, nadat hulle gedraf het, het hulle hulself 'n maaltyd toegelaat, waarvan die kalorie-inhoud ongeveer 500 kcal was.

Dit is veral maklik om die norm te oorskry as jy gewoond is om jouself met lekkers of gemorskos te beloon. Een muffin bevat ongeveer 370 kcal, 'n sny pizza - ongeveer 400 kcal.

Bederf jouself na jou hardloop, en jy sal alle halfuurpogings binne vyf minute uitskakel.

3. Hardloop op 'n leë maag net as dit jou pas. Jy hoor dikwels dat hardloop op 'n leë maag jou help om meer vet te verbrand. 'n Meta-analise van wetenskaplike artikels het getoon dat vas oefening wel vetoksidasie verhoog, maar slegs teen ligte tot matige intensiteit. Wanneer die polsslag versnel tot 150–160 slae per minuut, verdwyn die verskil.

Maar selfs as jy teen 'n lae intensiteit oefen, sal verhoogde vetoksidasie nie noodwendig gewigsverlies versnel nie.’n Studie van 20 jong vroue het getoets of oefening op’n leë maag jou kan help om meer vet te verloor. Na 'n maand se opleiding het al die vroue aansienlik gewig verloor, en daar was geen verskil tussen diegene wat op 'n leë maag gehardloop het en diegene wat 'n voor-ontbyt gehad het nie.

Hardloop op 'n leë maag as jy gemaklik voel om dit te doen. Indien nie, moenie jouself martel nie, en glo dat dit jou sal help om meer vet te verbrand.

Onthou dat die intensiteit en gereeldheid van oefening, sowel as die totale aantal kalorieë wat per dag verbruik word, baie meer saak maak as hoe laat jy eet.