Hoe om reg te hardloop - sonder pyn in gewrigte en senings

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Moenie tot uiterstes gaan en leer om na jou liggaam te luister nie.

Baie hardlopers, veral beginners en diegene wat terugkeer na opleiding na 'n lang pouse, ervaar pyn in hul knieë, heupe en voete. Die mees algemene ongemak kom van oorlading, en dit kan maklik vermy word deur die regte hardloopvolume en oefenintensiteit te kies.

Hieronder sal ons jou vertel hoe om dit te doen om net plesier uit opleiding te kry.

Vind jou aanpassingsone en bly daarin

Running Clinic, 'n organisasie wat spesialiseer in hardloopbeserings, het aan Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic gesê die hoofoorsaak van besering is 'n gebrek aan tyd om aan te pas.

Wanneer jy hardloop, ondergaan bene, spiere, senings en ligamente, kraakbeen en bindweefsel stres en pas daarby aan.

As die las te veel is, verskyn pyn tydens en na oefening, styfheid in die oggend. As die stres nie genoeg is nie, hoef die liggaam nie aan te pas nie en word dit swakker.

Aanpassing: Die geheim van hardloopbeseringsvoorkoming en -behandeling / Matthew Boyd Physio het hierdie konsep perfek verduidelik aan 'n hardloper met knieskyfpyn. Die laaste drie weke (kom ons noem hom Dima) was met vakansie en het amper nie gehardloop nie. Sy knieë was nie gestres nie en het verswak.

Toe die naweek verby was, het Dima onthou dat hy binnekort’n marathonwedloop sou hê, besluit om in te haal en 20 km te hardloop. Daarna was sy knie seer.

Die pyn het gekom omdat die 20 km-hardloop te veel spanning op sy knieskyf geplaas het – meer as wat dit kon hanteer. Hy het 'n paar dae verduur en toe dokter toe gegaan.

Die dokter het aan Dima verduidelik dat hy die hardloopvolume moet verminder, maar nie ophou oefen nie. Want volledige rus sal lei tot verdere verswakking van die kniestrukture, en die regte las sal jou help om by stres aan te pas en sterker te word.

Oor die volgende paar weke het Dima vier keer per week gehardloop en geleer om na sy liggaam te luister. Die dokter het hom aangeraai om net op te hou hardloop as die pyn vererger tydens aktiwiteit of die volgende dag erger word.

So het Dima sy eie aanpasbare sone gevind – aktiwiteit wat sy liggaam toegelaat het om gewoond te raak aan stres, sterker te word en meer bestand teen meganiese stres.

Geleidelik het die drumpel van die aanpasbare sone toegeneem, en Dima se patella kon meer las as voorheen weerstaan.

Dima het ná etlike weke reeds 30 km gehardloop en het geen ongemak in sy knieë ervaar nie.

Jou hooftaak is dus om nie uit jou aanpassingsone te val nie. Hier is 'n paar wenke oor hoe om dit te doen:

1. As jy lanklaas gehardloop het, modereer jou ambisie en wissel tussen loop en hardloop. Hier is 'n goeie plan om te begin.
2. Moenie jou oefenvolume met meer as 10% per week verhoog nie. As jy byvoorbeeld hierdie week altesaam 15 km gehardloop het, sal jy die volgende week 16,5 km pynloos kan baasraak.
3. Hardloop gereeld - 3-4 keer per week. Hierdie hoeveelheid aktiwiteit sal jou liggaam in staat stel om aan te pas en te herstel.
4. Luister na jou liggaam en pasop vir waarskuwingstekens. As die pyn in die gewrig skerp en kloppend is, nie binne 2-3 dae weggaan nie en gepaard gaan met koors en swelling, hou op met oefen en gaan dokter toe.

Daar moet ook in gedagte gehou word dat nie alle dokters vertroud is met sportbeserings en moderne rehabilitasiemetodes nie. Dit beteken natuurlik nie dat jy moet gaan hardloop en die instruksies ignoreer nie. Maar as die chirurg in die kliniek jou enige fisiese aktiwiteit verbied het, moet jy 'n sportgeneesheer-rehabilitasieterapeut soek en sy mening oor hierdie saak vra.

Moenie jou hardlooptegniek verander nie

Artikels oor behoorlike hardlooptegniek beveel dikwels aan om jou voete op die voorkant eerder as op die hak te plaas. Boonop word haklandings gevaarlik en onnatuurlik genoem. Nadat jy dit gelees het, kan jy haas om jou tegniek te verander. En op die ou end sal jy nie net nie die voordele kry nie, maar jy sal ook 'n hardloopbesering verdien.

Een van die gewildste van ballanding was die beroemde Britse blyer Gordon Peary, Olimpiese silwermedaljewenner en houer van vyf wêreldrekords. Hy het G. Peary oorweeg. Hardloop vinnig en sonder beserings sodat die landing op jou hak die energie verdryf en 'n sterk skokgolf skep wat op die bene beweeg en uiteindelik tot besering lei.

Hierdie mening word deur baie hardlopers ondersteun, maar nie almal nie. Byvoorbeeld, die bekende afrigter Arthur Lydyard het Garth Gilmore, Arthur Lydyard beskou. Hardloop saam met Lydyard. dat die landing op 'n pad die spiere van die onderbeen oorlaai, en aangeraai om na die buitekant van die hak af te sak met 'n sagte rol oor die hele voet.

Om op die voorvoet te land word dikwels bevoordeel deur die feit dat dit is hoe kaalvoet mense hardloop. Dit beteken dat ons bene hiervoor “geslyp” word. 'n Studie deur Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variasie in voetstakingpatrone tydens hardloop onder gewoontelike kaalvoetpopulasies / PLoS One, Keniane het opgemerk dat kaalvoet hardlopers hul voete op die hak sit in 72% van die gevalle en slegs in 24% op die middel van die voet wanneer hulle teen 'n gemaklike pas beweeg..

In 2020 is 'n resensie vrygestel deur Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Wat is die voordele en risiko's verbonde aan die verandering van voetstakingspatroon tydens hardloop?’n Sistematiese oorsig en meta-analise van besering, hardloopekonomie en biomeganika/sportgeneeskunde het 53 wetenskaplike referate oor die onderwerp, en wetenskaplikes het nie die voordele gesien om op die voorvoet te land vir diegene wat gewoond is om van die hak af te hardloop nie. Dit het nie die doeltreffendheid van hardloop teen enige spoed verhoog nie, en die risiko van besering het nie afgeneem nie.

Nog 'n meta-analise het opgemerk Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effekte van Foot Strike-tegnieke op hardloopbiomeganika: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise / Sportgesondheid dat landing op die hak meer spanning op die knieë en op die enkelbal en Achillespees plaas.

Dus, om jou hardlooptegniek te verander (veral sonder om jou hardloopvolume te verminder) kan spiere, ligamente en tendons oorlaai wat nie gewoond is aan die nuwe manier om die voet te posisioneer nie. En dit kan oorlading en besering tot gevolg hê.

Leer om jou stresvlak te identifiseer

Jou liggaam se vermoë om by stres aan te pas hang nie net af van die hoeveelheid hardloopoefeninge nie, maar ook van baie verskillende faktore in die alledaagse lewe:

• die hoeveelheid en kwaliteit van slaap;
• kwaliteit van voedsel;
• die vlak van sielkundige stres;
• bui.

In 'n ideale wêreld sal jy altyd 8 uur per dag slaap, gesonde kos eet met die regte persentasie makrovoedingstowwe en vitamiene, en stres oorwin deur asemhaling en meditasie.

Maar in die lewe kan jy ontsteld en aanstoot neem, vier uur per nag slaap weens die hitte of angs, eet op kitskos of vergeet om te eet, depressief raak en jou lewe haat.

Dieselfde Gordon Peary het in sy boek genoem dat atlete en afrigters die oefenproses moet aanpas by die faktore van die alledaagse lewe.

As 'n atleet 'n harde dag by die werk of by die skool het, moet die afrigter die hoeveelheid stres verminder … Streng nakoming van die beplande program kan die voorbereiding 'n week teruggooi.

Gordon Peary Uittreksel uit die boek "Hardloop vinnig en sonder beserings"

Deur “op papier” te oefen, loop jy die gevaar om jou vermoë om aan te pas en beseer te word, te oorskat. Gaan dus volgens jou program, maar moenie bang wees om aanpassings daaraan te maak op grond van hoe jy voel nie.

As jy vandag nie genoeg geslaap het nie, senuweeagtig is of sedert die oggend niks geëet het nie, verlaag jou hardloopvolume, of moet dit ten minste nie verhoog totdat jy herstel nie.