Hoe om voor te berei vir die ski-seisoen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is 'n goue tyd vir alpiene ski-entoesiaste, maar voordat jy op die sneeuhellings uitstap, moet jy jou spiere voorberei. 'N Spesiale stel oefeninge, wat by die huis of in die gimnasium uitgevoer kan word, sal help om die liggaam te versterk en sonder beserings en spierpyn na ski te gaan.

Soos enige sport, gebruik ski of sneeuplankry spesifieke spiergroepe. Tydens opleiding is dit belangrik om die spiere van die bene en arms, abs te versterk, die ligamente in die enkelgewrig voor te berei en balans te ontwikkel.

Die stel oefeninge sal van 15 tot 30 minute neem, afhangende van die aantal benaderings, so dit sal nie veel tyd neem om voor te berei nie, die belangrikste ding is om daagliks te oefen. Terloops, aan die einde van die seisoen kan jy nie ophou oefen nie - die oefeninge sal deur die jaar nuttig wees.

Oefeninge vir die bene

Om die bene vir stres voor te berei, kan alle wintersportliefhebbers 'n reeks oefeninge aangebied word om van te kies. Dit is belangrik vir skiërs om die binne- en buitenste dye te versterk, aangesien dit hulle sal help om hul voete in die regte posisie te hou en vinnig die tegniek van daal te bemeester.

Maak warm

Dit is 'n eenvoudige oefening wat jou ligamente en spiere opwarm. Vanuit 'n reguit posisie, styg op jou tone, inasem en hurk sonder om op jou hele voet neer te val. Van die uitasem hurk, laat sak jou hakke gelyktydig na die vloer en styg.

Dit is belangrik om te voel hoe jou tone werk.’n Algemene fout vir beginners in ski is om hul tone in hul stewels te krul. As jy aandag gee aan jou tone, sal jou voet in die regte posisie hou terwyl jy rol.

Daarbenewens help kuitverhogings en voetrotasies om die enkelligamente te versterk en beserings te voorkom.

Draaiende hurk

Doen 'n diep hurk, waartydens jou knieë eers na regs en dan na links draai. Tydens die oefening verander die voete nie van posisie nie, en die arms word in die rigting teenoor die knieë gedraai.

Jy kan hierdie oefening ook op 'n ander manier uitvoer: doen eers 'n hurk, en draai dan eers jou knieë na regs, keer hulle dan terug na hul oorspronklike posisie en maak reguit. Om die oefening te bemoeilik, kan jy dit met spronge uitvoer: hurk, draai die knieë met 'n sprong na regs, dan met 'n sprong na links, regop.

Die oefening word 4-8 keer uitgevoer.

Pistool

Hurk op een been, die ander is reguit vorentoe. Jy kan aan die agterkant van die stoel vashou terwyl jy dit doen. Dit is belangrik om nie die hak van die vloer af te lig nie, staan op 'n volle voet.

Stap en hardloop

Om die spiere van die dye te oefen, loop met 'n hoë styging van die knieë, draf in plek en staan op 'n stoel is uitstekend.

Staties

Neem 'n skiërposisie en hou dit vir 30-45 sekondes.

Jy kan die oefening diversifiseer met spronge in 'n diep hurk. 10-20 spronge in 'n hurk, 30 sekondes van 'n statiese houding. Hierdie oefening kan in soveel benaderings as wat jy kan uitgevoer word.

Hand oefeninge

Tydens afdraande is jou arms feitlik nie betrokke nie, maar wanneer jy tussen afdraande moet beweeg, ski's en snowboards saam met jou moet dra, kan jy ongeoefende spiere oorrek. Boonop is daar op sommige hellings nog sleephysers, waarvandaan daar ook 'n las op die arms is.

Om die spiere te versterk, is verskillende opstote geskik, byvoorbeeld op 'n stoel: een hand is op die rug van die stoel, die ander is op die sitplek. Die oefening word in twee stelle van 10-20 keer uitgevoer. Oefeninge vir die arms en bors kan aangevul word met push-ups in 'n wye en nou klem (op biceps en triceps), omgekeerde push-ups (op 'n stoel met jou rug).

Oefeninge vir die pers en rug

Wanneer jy daal, val 'n spesiale vrag op die ruggraat, daarom is dit belangrik om die abs en rug te versterk. Boonop kan goeie abs jou help om jou balans te handhaaf.

Een van die maklikste rugoefeninge is om jou bolyf op te lig terwyl jy op jou maag lê. Vir die pers is crunches, beenverhogings met houvas aan die bokant, en ander standaard ab-oefeninge geskik.

Ewewig

Die "Sluk" oefening, bekend van kleintyd af, is uitstekend om balans te ontwikkel. Jy staan op een been, jou bolyf en kop word parallel met die vloer gehou, jou blik is na die vloer gerig. Jy kan die oefening moeiliker maak deur die ondersteunende been te buig en die liggaam in daardie posisie te hou. Die uitvoeringstyd is 60 sekondes of meer.

Benewens balans, help hierdie oefening om die enkel en knieë te ontwikkel.

Strek

Om buigsaamheid te ontwikkel, is die volgende oefeninge geskik:

1. "Birch" met beenbroei. Lê op jou rug, lig jou bene en liggaam loodreg op die vloer, beweeg jou bene verder agter jou kop, versprei hulle en maak dit vir 'n paar sekondes in hierdie posisie vas. Bring dit dan bymekaar en laat sak die liggaam na die vloer.

2. Sit op die vloer met jou bene vorentoe gestrek, kantel jou lyf vorentoe, hou jou knieë reguit, jou kop raak aan jou knieë, jou hande raak aan jou tone.

Ander strekoefeninge sal nie oorbodig wees nie.

Hoe om dit te doen?

Dit is baie belangrik om die spiere op te warm voordat jy optree. Voer al die oefeninge glad uit tydens die opwarming, sonder skielike bewegings, en span die spiere stadig.

Moenie die aantal stelle jaag nie en onthou dat jou doel is om vir die seisoen voor te berei, nie 'n rekord vir die aantal opstote of hurke nie.

Op 'n vriendskaplike manier moet jy 'n paar weke voor ski begin oefen, maar as jy die oomblik gemis het, kan jy ten minste drie dae voor die reis begin. Dit sal in elk geval beter wees as om enigsins onvoorbereid by die afdraande aan te kom.