Volliggaam oefensessie: statiese en geen gewigsoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sportaktiwiteite, benewens 'n sterk liggaam, gee 'n bykomende lading van energie en positiefheid vir die hele dag.

Vandag wil ons vir jou nog 'n keuse van vollyfoefeninge bring wat jy sonder ekstra gewig kan doen. Sommige van die oefeninge kan op horisontale stawe uitgevoer word, wat op enige sportveld gevind kan word.

Oefening nommer 1

Tydens die oefening moet die rug reguit wees, die kop laat sak, die maag ingetrek. Maak seker dat daar geen defleksies in die onderrug is nie. Hou hierdie posisie vir 60 sekondes.

Oefening nommer 2

Terwyl jy hierdie oefening doen, hou jou elmboog onder jou skouer. Die skouerblaaie moet afgetrek en bymekaar gebring word en sodoende 'n "sak" vorm.

Oefening nommer 3

Lê op die vloer, lig die liggaam op sodat 'n hoek van 60 grade tussen dit en die vloer vorm. Hou hierdie posisie vir ten minste 60 sekondes. Om die oefening moeiliker te maak, kan jy jou bene effens lig.

Oefening nommer 4

Dit is 'n sluiting by jou tone en tone. Maak tydens hierdie oefening seker dat jou rug reguit is en geen insakking in die onderrug is nie. Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes.

Oefening nommer 5

Trek jouself op op die horisontale staaf en vertoef vir ten minste 30 sekondes. Die rug moet reguit wees, die maag ingetrek, die elmboë gebuig en die voorarms gelyk met die liggaam.

Oefening nommer 6

Hierdie oefening kan beide in 'n statiese weergawe en in 'n gewone een uitgevoer word - lig net jou reguit bene. Die hoek tussen die heupe en die liggaam moet 90 grade wees. Die liggaam moet nie swaai nie, die rug moet reguit wees. Die ideale opsie vir hierdie oefening is die muurstawe. Op die horisontale balk sal uitvoering bemoeilik word deur die feit dat u voortdurend moet monitor om nie te swaai nie en dus nie die bene 'n bykomende impuls gee nie. Die statiese opsie is om vir 30-60 sekondes te vertoef met jou bene omhoog.

Oefening nommer 7

Om vertikale opstote te doen, staan met jou rug teen die muur op 'n afstand van ongeveer 1 meter. Sit jou hande op die vloer en jou voete teen die muur en begin stadig met jou voete teen die muur klim totdat die hoek tussen die lyf en bene 60 grade is. Daarna kan jy push-ups doen. Hoe sterker jy word, hoe meer vertikale opstote kan jy doen.

Oefening nommer 8

Dit is hurke op een been en dit herinner ietwat aan die bekende "pistool". Buig een been effens by die knie, en doen gereelde hurk op die ander. As dit moeilik is om jou balans te behou, kan jy met een hand aan die horisontale staaf of muur vashou.

Oefening nommer 9

Nadat jy 'n lunge squat gedoen het, verander jy bene in 'n sprong. Om dit te doen, nadat jy 'n hurk gedoen het, moet jy so hoog as moontlik daaruit spring en bene verander. Maak seker dat jou knieë gebuig is tydens landing (moet nooit op reguit knieë land nie!). Die sprong moet sag wees.

Oefening nommer 10

Vind vir jou 'n laer staaf en doen diep hurk, beweeg van die een kant na die ander onder die staaf. As jy nie’n plankhoogte gekry het wat jou pas nie, kan jy eenvoudig diep hurk doen asof jy onder iets laags inkruip.