Hoe om 10 km in minder as 'n uur te hardloop, selfs wanneer jy 43 is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vier jaar gelede het Alexander Khoroshilov, een van ons lesers, spesiaal vir Lifehacker’n artikel geskryf waarin hy deur persoonlike voorbeeld bewys het dat dit nooit te laat is om te begin sport nie. Twee jaar later het hy vir ons 'n verslag gestuur oor sy eerste 10 km, wat hy as deel van die Moskou-marathon gehardloop het. As jy nog nie vertroud is met Alexander nie, dan sal sy nuwe storie die regte motivering vir jou wees en sal bewys dat jy op enige ouderdom sonder beserings kan begin hardloop.

Ek hardloop al vir vier jaar

Ek is 43 jaar oud, en ek skryf vir diegene wat nie verwant is aan sport nie, maar aan hul gesondheid dink. Vir diegene wat 'n paar keer na fiksheid gaan en hierdie besigheid opgee, want die ongewone fisiese aktiwiteit in die hipoksie-modus bring nie plesier nie.:) In my vorige verslae het ek geskryf hoe om te begin hardloop en hoe om hierdie proses so aangenaam as moontlik te maak:

• .
• .

Die eerste twee notas is deur 46 000 mense gekyk, en as hulle ten minste een tiende van 'n persent gehelp het, dan het ek my taak voltooi.

Ek het die jaar 2015 met twee mylpale gemerk: Ek het die hele winter gehardloop en die tweede keer het ek as deel van die Moskou-marathon aan die 10 km-wedloop deelgeneem, en ek het’n spesifieke doelwit gestel en dit bereik danksy’n redelike oefenproses.

In die herfs van 2014 het die kwessie van winterhardloop weer ter sprake gekom, want hierdie keer het ek beslis besluit om nie die seisoen te mis nie. As daar geen probleme met klere is nie, het 'n vraag ontstaan met tekkies. Ek het vroeër met spesiale rubberkussings op my tekkies gehardloop, maar hulle het voortdurend uitbeweeg.

Ek het gekies tussen 'n studsool en 'n "bose" loopvlak. Ek was op soek na spykers vir verwyderbare, dit word deur ASICS vervaardig, maar het nie in winkels gevind nie. Ek het besluit om nie 'n permanente stoetery te koop nie, aangesien ek in die Moskou-winter dikwels op die asfalt moet hardloop. As gevolg hiervan het ek 'n Saucony Xodus gekoop, waaroor ek nooit spyt was nie: hulle is warm, hulle word nie nat nie, hulle hou die sole op die gepakte gladde sneeu. Daar is niks om in hulle op kaal ys te doen nie, maar ek was ook nie van plan om om die Baikalmeer te hardloop nie.

In die winter haal ek terselfdertyd asem deur my mond en neus, wat die lug tussen die tong en verhemelte warm maak. In die somer - slegs deur die mond, aangesien meer suurstof op hierdie manier inkom. As die geheue dit dien, dan het ek nooit siek geword nadat ek gehardloop het nie, selfs in die koue. Daar is net een manier om dit te bereik – deur die herfs met al sy koue reën en ryp deur te hardloop.

Ek hardloop nou al 'n jaar met die Garmin Fenix 2 - 'n baie gemaklike multisporthorlosie. Neem al die inligting in ag wat jy nodig het om jou oefensessies te ontleed en te beplan. Die derde weergawe van die horlosie het egter reeds verskyn, en daar is 'n baie nodige funksie wat nie in myne is nie: 'n metronoom vir kadens. Maar hulle kos absoluut onredelike geld, so ek dink nog nie daaraan om my eie vir nuwes te verander nie.

Hier is die opleidingskedule vir die afgelope ses maande, wat outomaties op die Garmin-webwerf gebou word wanneer dit met die horlosie gesinchroniseer word:

Oor die Moskou-marathon

Berei voor vir jou winterdraf

Verlede jaar het ek die eerste 10 km in 1:16 gehardloop. Hierdie jaar het ek 'n doelwit gestel om uit die uur te hardloop, wat ek in Augustus en September aan draf gewy het. Let daarop dat selfs 3-4 interval oefensessies die gemiddelde tempo verhoog, wat presies is wat ek nodig gehad het.

Opleidingskedule vir die week:

• Dag een: Een 800m interval oefensessie teen medium pas plus 4 × 200m teen maksimum pas, 200m stap of draf later, twee herhalings.
• Dag 2: Tempo-oefening - Ek hardloop soveel as wat ek kan teen 'n mededingende pas. Die eerste keer het dit net 2 km uitgedraai.:)
• Dag 3: Langafstand oefensessie teen 'n stadige pas.
• Vierde dag: volgens gesondheid, 2-8 km.

Twee weke voor die kompetisie het ek 12 km gehardloop, deur 'n wilspoging gestop om nie beseer te word nie.’n Week voor die byeenkoms het ek 10 km in 1:01 gehardloop en oorgeskakel na die modus van rus en voorbereiding van die liggaam.

Ek het ook’n strategie vir’n afstand nagedink sodat my spiere nie aan die begin verstop nie – dit gebeur van tyd tot tyd met my.

Strategie:

• Ek hardloop 2 km teen 'n pas van 6:30 min / km;
• tot 4 km hou ek die pas van 6 minute / km;
• Ek versnel (opdraand, terloops) tot 4:30 min./km om die gemiddelde 5:30 te maak;
• nadat ek die verlangde gemiddelde bereik het, verlaag ek die pas tot dit en hardloop uit die uur.

Alles het gewerk: ek het in 57 minute gehardloop, waarmee ek baie tevrede is!

Ek sal apart skryf vir diegene wat aan opleiding as 'n uitputtende proses dink: 57 minute in die toptien in vier jaar van gereelde hardloop is niks in terme van groeiende resultate van nuuts af nie. Gedurende hierdie tyd kan jy voorberei vir die marathon. Maar as gevolg van sagte oefening maak my knieë en ander gewrigte nie seer nie, my ruggraat reageer nie op lang hardloop nie, my longe, my hart en bloedvate is in orde, my gewig het geleidelik met 10 kg afgeneem. Dit wil sê, ek het myself nie oorlaai toe ek vir die kompetisie voorberei het nie. Om selfs 10 km per week te hardloop, lewer 'n ongelooflike diens aan jou liggaam. En 10 km per week verander in twee ure se klasse, waarvoor dit nie so moeilik is om tyd te kry nie.

Nuwe teikens

Ek dink nog nie aan die marathon nie: te uiterste vragte en’n oefenproses wat skaars in my lewe inpas. Ek reken volgende jaar op 'n halfmarathon, aangesien ek reeds 12 km gehardloop het en voel dat ek oor 'n jaar die afstand na 20 km sal vergroot. Maar ek sal nie die pas bo 5 minute/km verhoog nie: die polsslag by 4 minute/km styg tot kritieke 180 slae.

En nog 'n onverwagte effek: plat voete en hallux valgus (been op die gewrig) van die groottone neem af. Ek assosieer dit met die feit dat ek van my tone af hardloop. Nog 'n pluspunt van hierdie hardloop: die spiere en ligamente van die voetboog word geoefen, as gevolg van die swakheid waarvan hierdie defekte ontstaan. Ek het nog foto's van twee jaar gelede (en ek sal dit oor vyf jaar vergelyk), maar die vingers keer visueel terug na hul plek.

So hardloop het net positiewe emosies by my lewe gevoeg, dit is wat ek vir jou wens. En ja, groet mekaar op julle lopies! Ons is die uitverkorenes, in die sin dat ons die regte pad gekies het.:)