Hoe om 'n oefenprogram in die gimnasium te skep

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gewoonlik gaan mense vir 'n spesifieke doel na die gimnasium, waarvoor 'n duidelike program nodig is. In individuele lesse dink die afrigter die struktuur van opleiding en die skedule van klasse vir jou uit. Dieselfde, alhoewel in 'n mindere mate, gebeur in 'n groeples. Maar wat as die afrigter nie daar is nie? Skep self 'n opleidingsprogram! Moenie klas mis nie, reg?

Dus, enige oefensessie bestaan uit drie dele: inleidende en voorbereidende (ook bekend as opwarming), hoof en laaste.

In die inleidende deel is jou taak om alle liggaamstelsels aan te skakel, op te warm, dit te toets en te bevestig dat jy ten volle gereed is om na die volgende vlak te beweeg. Die opwarming moet ongeveer 10 minute duur.

Tydens die uitvoering van die hoofgedeelte los jy die hooftake op wat van jou doel afhang, of dit skraal bene, 'n ronde boud of 'n indrukwekkende biceps is. Die duur van hierdie deel hang af van die vrag en die keuse van oefeninge. Die gemiddelde duur van die hoofgedeelte is 30 minute.

Die laaste deel impliseer 'n geleidelike afname in die las en bring die liggaam in 'n toestand naby aan die een waarin dit was voor die aanvang van opleiding. Die afkoeling duur gewoonlik ongeveer 10 minute.

Reël nommer 1. Begin altyd jou oefensessie met 'n opwarming! 'n Opwarming berei die liggaam fisies en sielkundig voor vir die komende stres. As jou plan vir kragoefening is, moet jy nooit dadelik baie gewig aansit nie. Opwarmgewig moet 50–70% wees van die maksimum gewig wat jy tydens jou oefensessie wil gebruik.

Aangesien almal hul eie doelwitte het, kan die totale duur en vrag anders wees. Byvoorbeeld, 'n hoofaktiwiteit, waartydens jy aan sekere spiergroepe werk, om jou doel te bereik, kan redelik intens wees en duur van 45 minute tot een uur. As dit 'n hulpopsie is, net 'n opwarming en 'n ligte skud sodat die liggaam nie van die vrag speen nie, dan moet die vrag klein wees, en so 'n aktiwiteit kan nogal lank neem.

Reël nommer 2. Probeer om nie aan dieselfde oefening of stel oefeninge te hang nie, aangesien ons liggaam vinnig aanpas by nuwe vragte en mettertyd sal die doeltreffendheid van die oefening afneem. Dit sal ook nuttig wees om die tegniek van tyd tot tyd te verander.

Kies oefeninge vir jou oefensessie

As jy besluit om 'n komplekse oefensessie te doen (dit wil sê vir die hele liggaam), moet jy 1-2 oefeninge uit elke afdeling kies, wat gewoonlik in 'n spesifieke volgorde volg.

• Vierwiele: Hurk, lunges, eenbeen hurk, bokspring.
• Boude en dyspiere: Heupoptel, Deadlifts, Straight Leged Deadlifts, Step Rises, Good Morning Bends (met 'n barbell of body bar oor jou skouers).
• Bors, skouers en triceps: Borsdruk, oorhoofse druk, halterbankdruk of teen 'n hoek, bankdruk, opstote.
• Rug, biseps en voorarms: Standaard chin-ups, omgekeerde chin-ups, dumbbell chin-up.
• Abs en laerug: plank, syplank, fitball pers, hang been lifts, "climber", spring met knieë na die bors.

Aanbevole aantal benaderings vir elke oefening - 2-5. Die totale aantal stelle waaruit jou oefensessie sal bestaan, kan wissel van 15 tot 27 – dit is die volume wat jou sal help om jouself in goeie vorm te hou, te ontwikkel en terselfdertyd nie te oorwerk nie.

Aanbevole aantal herhalings in een benadering - 8-16 keer. As jy meer kan doen sonder om jou liggaam te benadeel, oefen of neem ekstra gewig aan.

Moenie vergeet om ligte strek (vir 20-30 sekondes) van die "werkende" spiere uit te voer nadat die benaderings voltooi is nie.

Voorbeelde van benaderings

Byvoorbeeld, met 'n ligte gewig, kan jy 32 hurk met longe op elke been uitvoer met 'n verandering in ritme. 'n Verandering van been vind elke 8 herhalings plaas. 'n Voorbeeld van 'n ritmeverandering: hurk vir 4 tellings, vir 2 tellings, vir elke telling, drie "vere" aan die onderkant, agt "vere" aan die onderkant en staties vir 8 tellings.

Jou lunge squat werk kan iets soos volg lyk:

• 2 herhalings vir 2 tellings;
• 8 herhalings per telling;
• 4 herhalings met 3 vere aan die onderkant;
• 8 herhalings per telling;
• 2 herhalings met 8 "vere" aan die onderkant;
• staties onderaan vir 8 rekeninge;
• 8 herhalings per telling;
• verandering van been.

Bogenoemde voorbeeld is geneem uit 'n standaard groepfiksheidsoefening en is hoofsaaklik vir meisies bedoel, maar daardie seldsame ouens wat na sulke oefensessies kom, neem gewoonlik 'n gewig van 10-15 kg. As jy 'n baie groot gewig (20 kg of meer) neem, dan verander die struktuur en aantal benaderings. Met hierdie gewig sal 8-16 van die mees algemene herhalings genoeg wees. Jy kan staties aan die einde byvoeg vir 8 tellings as die gewig relatief lig is.

Probeer om te werk met 'n gewig wat aan jou liggaam bekend is, verander dit eers na 'n proefoefening en gebruik die bogenoemde algoritme: 5-6 oefeninge op verskillende dele van die liggaam, 2-5 stelle, 8-16 herhalings per stel. Dit word ook nie aanbeveel om komplekse oefeninge uit te voer wat noukeurige beheer vereis sonder 'n afrigter nie. Fisiese aktiwiteit moet genotvol en gesond wees, nie beseer en problematies nie.;)