Hoe ons liggaam op hitte reageer terwyl ons hardloop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die somer was warm vanjaar, en hardloop in hoë temperature is nie so maklik nie. As jy nie gewoond is aan die hitte nie, begin jou hart baie vroeër klop as wat dit moet, sweet bedek jou oë, jou mond droog op en jy is gedurig dors. Dit is as gevolg van hierdie onaangename sensasies dat ons probeer om óf teen dagbreek óf na skemer te hardloop, of selfs op 'n trapmeul in 'n lugversorgde sportklub. Daar is egter maniere om dit alles te vermy en die meeste uit jou drafervaring te haal.

Lawrence Armstrong,’n hittenavorser aan die Universiteit van Connecticut, sê die menslike liggaam is verbasend maklik om by hitte aan te pas, baie makliker as koue of hoogte bo seespieël.

In 'n Januarie 2015-artikel in Comprehensive Physiology maak Daniel Lieberman die volgende aanname oor ons aanpassing by hitte. Miskien is dit 'n gevolg van die feit dat ons voorouers op die middag in die Afrika-savanne gejag het, toe al die gevaarlikste roofdiere in die skadu gerus het. Sedertdien het mense oor die hele wêreld versprei, en selfs al woon ons in noordelike breedtegrade, word hitteverdraagsaamheid steeds in ons gene bewaar, en op die regte tyd sal die liggaam dit onthou.

Dit beteken nie dat jy dit net kan vat en in die sonskyn kan gaan hardloop nie, en die liggaam sal homself aanpas. Ten spyte van die feit dat ons gebore is om in die hitte te hardloop, pas sommige mense steeds nie so goed by hierdie toestande aan nie. Daarom is dit die moeite werd om sekere reëls te volg wat jou sal help, selfs al behoort jy tot die tweede tipe mense.

10-15 °C

Die meeste hardlopers sien dit nie as warmte nie, en as hulle net loop, sou hulle heeltemal reg wees. Selfs hierdie lae temperatuur sal jou egter tydens 'n lang wedloop beïnvloed.

In 'n 2007-artikel oor Medicine & Science in Sports & Exercise, het 'n span onder leiding van die fisioloog Matthew Ely die prestasie van elite-marathon-hardlopers en diegene naby hul vlak bestudeer in temperature wat wissel van 4 ° C tot 8 ° C. Wat hulle gevind het, was verbasend: selfs by temperature van 10-15 ° C het prestasie effens afgeneem, wat vergelykbaar was met ongeveer 'n verlangsaming van 1-2 minute vir twee uit tien elite-atlete. Vir 'n drie-uur-hardloop by mans was die vertraging 4–8 minute.’n Onlangse peiling deur die Franse Nasionale Instituut vir Sport en Liggaamlike Opvoeding onder byna 2 miljoen marathon-volineerders het bevind dat die optimale temperatuur vir manlike professionele persone ongeveer 5 ° C is.

Daar is verskeie redes hiervoor. Eerstens, in sulke studies word die temperatuur eers aan die begin gemeet. Dit beteken dat’n wedloop wat by 15 ° C begin by 21 ° C kan eindig.

Fisiologies veroorsaak opleiding in hitte 'n kaskade van reaksies wat begin met die feit dat nie al ons spiere effektief werk nie. Trouens, ongeveer 80% van die energie wat deur ons spiere opgewek word, kom uit die liggaam as … hitte. In koue weer hou dit ons warm, maar wanneer ons begin oefen, moet die liggaam van hierdie hitte ontslae raak, en een so manier is deur te sweet. Dit is baie belangrik, aangesien ons bloed oortollige hitte na die vel dra, waardeur dit na die oppervlak uitkom.

Maar ons liggaam is baie groot, daar is ook baie spiere, en hier moet die bloed nie net oortollige hitte aan die vel lewer nie, maar ook ons spiere voorsien van die suurstof wat hulle nodig het om te werk. En in hierdie stryd verloor spiere altyd. Selfs die ligste sweet is 'n teken dat jou spiere reeds minder suurstof ontvang en hul doeltreffendheid afneem.

16-21 °C

Hierdie temperatuurreeks word deur baie as nie so optimaal vir hardloop beskou nie. Die Run SMART Project-sakrekenaar het bereken dat teen 20 ° C, hardloop 10 kilometer met 1,7% (effens meer as 6 sekondes per myl) sou verswak. Vir marathonlopers sal dit 'n verlangsaming van 1-4 minute wees.

Sommige mense vind dit egter makliker en beter om in warm weer as in koue weer te hardloop. Jou liggaam begin aanpas by verhoogde temperature sodra jy in warm weer begin hardloop. Binne 'n week begin jou bloedplasmavolume uitbrei. Dit kan jou gewig met 0,5-1 kilogram verhoog, maar dit gee jou ekstra vloeistof en die vermoë om te sweet sonder om gedehidreer te word. Dit laat jou ook toe om voort te gaan om die liggaam kragtig af te koel, terwyl die bloedvloei na die spiere nie besonder verminder word nie.

Volgende aanpassing: ons begin baie vroeër en meer tydens oefening sweet as in koeler temperature. Op hierdie manier leer ons liggaam om die daaropvolgende styging in temperatuur te verwag en neem proaktiewe maatreëls.

Sweet word minder sout soos die liggaam werk om natrium te berg. Jou hartklop vertraag geleidelik op elke vlak van inspanning – dit laat jou hart toe om elke klop ten volle uit te voer en meer bloed te pomp. Dit word beroertevolume genoem, waarmee die hart meer bloed trek, nie net vir spierwerk nie, maar ook vir verhoogde verkoeling van die liggaam.

Boonop verander selfs jou persepsie van hitte, dit wil sê die temperatuur van die kategorie "alles, ek gaan dood" verander in bloot "warm".

Hierdie veranderinge vind plaas so vroeg as 14 dae na die begin van oefening in die hitte. Maar jy moet nie haastig wees nie en jy moet geleidelik begin, anders loop jy die risiko om oorverhit te raak.

22-26 °C

By hierdie temperatuur verloor elite-marathon-hardlopers 3 minute, en die res - soveel as 20 minute, terwyl vroue beter as mans presteer. Miskien is dit te wyte aan die feit dat vroue gewoonlik kleiner as mans is en hul verhouding "liggaamsgewig-oppervlak" meer optimaal is, waardeur hitteverwydering na die omgewing doeltreffender is.

Dieselfde geld vir mans. Tydens die Olimpiese Spele in Atlanta het die Suid-Afrikaanse hardloper Joshua Tugwane, wat slegs 45 kilogram geweeg het, die marathon vir mans gewen teen 'n temperatuur van 23 ° C en 'n relatiewe humiditeit van 90%. Silwermedaljewenner van Suid-Korea Lee Bong Joo het 56 kilogram geweeg.

Resultate word nie net beïnvloed deur die korrelasie tussen hitte en liggaamsgrootte vir marathon-hardlopers nie. In laboratorium-eksperimente wat kort voor die Olimpiese Spele in Athene in 2004 uitgevoer is, het fisioloog Tim Noack twee groepe mans waargeneem wat 8 kilometer op trapmeulens gehardloop het. In een groep was die gewig van mans nie meer as 50 kilogram nie, in die ander was die gemiddelde gewig 59 kilogram. Onder koel temperatuurtoestande was die resultate van hierdie groepe amper gelyk, maar sodra die binnenshuise temperatuur tot 35 ° C gestyg het, was die ligter atlete sowat 45 sekondes per myl vinniger as hul groter eweknieë. Dit wil sê, hoe groter jy is, hoe meer sal jy aan hitte blootgestel word. Op grond hiervan moet jy leer hoe om jou pas behoorlik by weersomstandighede aan te pas.

27–32 °C

By hierdie temperatuur gaan ekstra sweet van 'n voordeel na 'n probleem. Wanneer sweet in strome uitloop, verloor jy meer water as hitte. Jy begin ook hardloop op die grens van die vermoëns van nie net jou liggaam nie, maar ook fisika: daar is bloot toestande waaronder dit nie meer saak maak hoe erg jy sweet nie, aangesien die sweet eenvoudig nie tyd het om te verdamp om by te hou nie. daardie hoeveelheid hitte wat jy genereer. Die enigste uitweg uit hierdie situasie is om die pas te vertraag, so as jy bevredigende resultate by hoë temperature wil kry, sal jy baie meer moeite moet doen tydens oefening en die pas geleidelik moet verhoog.

32 ° C en hoër

En hier begin die ware hitte reeds! Die sleutel tot hardloop in hierdie toestande is om mooi te dink oor enigiets wat jou prestasie op enige manier kan beïnvloed, of dit nou jou pas of die keuse van klere is. Jy moet 'n goeie werk van hidrasie doen deur 'n spesifieke drinkplan te ontwikkel, en nie van isotonies vergeet nie. Dit is ook die moeite werd om jouself te leer om meer vloeistowwe te drink. Jou limiet sal nie 1 liter per uur oorskry nie, maar die meeste mense is nie gewoond daaraan om soveel vloeistowwe in sulke kort tydperke te drink nie.

Selfs as jy besluit om vir’n ligte draf van 5 kilometer te gaan, wat jy gewoonlik nie water saamneem nie, en die weervoorspelling toon 27 ° C, is dit beter om’n klein botteltjie water saam te neem.

Nog 'n interessante aanpassingsopsie is om na die sauna te begin gaan. Veral as jy besluit om aan kompetisies deel te neem in een of ander tropiese land met 'n warm en vogtige klimaat. Om elite-atlete op te lei, word spesiale kameras gebruik, waarin die weerstoestande van die plek waar die kompetisies gehou word, gesimuleer word. Maar gewone mense het nie hierdie geleentheid nie, so ons uitweg in hierdie geval is om die sauna minstens twee weke voor die aanvang van die wedren te besoek.

Memo vir hardloop in die hitte

1. Onthou: selfs al dink jy dit is koel buite, word jou liggaam steeds warm, word 'n deel van die bloedvolume daaraan bestee om verkoeling te verskaf, en jou spiere begin minder doeltreffend werk en kry nie hul gedeelte suurstof nie. Op kort lopies kan jy dit ignoreer, maar dit is die moeite werd om hierdie faktor tydens lang lopies te oorweeg, aangesien veranderinge in pas merkbaar sal word.

2. Probeer om nie te oefen in warm weer nie. Laat jou liggaam by hierdie toestande aanpas. Jou stelsel sal in 'n redelike kort tyd meer doeltreffend word (die tyd om by hitte aan te pas - 10-14 dae), aangesien dit leer om die styging in temperatuur te verwag en sal aanpas by nuwe toestande.

3. Wanneer temperature en humiditeit styg, is dit die beste om stadiger te ry. Jou produktiwiteit sal voortgaan om hoog te wees al word die spoed vertraag.

4. As jy in die hitte gaan deelneem, moenie in die laaste twee dae voor die wedloop oefen nie en maak seker dat jy nie jou liggaam ooreis nie.

5. Herstel jou waterreserwes behoorlik, gebruik hiervoor nie net water nie, maar ook isotonies, wat die voorraad belangrike minerale sal aanvul wat jou liggaam met sweet laat. As jy 'n lang lopie het, is dit 'n goeie idee om 'n drinkskedule te hê, 'n timer in te stel en te drink elke keer as die wekker klink.