Alles wat jy moet weet oor hardloop in die hitte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het al die belangrikste inligting oor hardloop in die somer versamel en 'n herinnering gemaak oor hoe om aan te trek, skaafplekke te beveg, waterbalans te handhaaf, vragte aan te pas en, natuurlik, watter veiligheidsreëls jy moet volg!

Is dit die moeite werd om te hardloop as dit warm is buite?

Hitte is hitte van twis. En dit gaan nie net oor temperatuur nie, maar ook oor humiditeit. En as die temperatuur eenvoudig is (hoe hoër dit is, hoe gevaarliker is dit om te hardloop), dan kan die humiditeit bedrieglik wees. Weens die hoë humiditeit merk jy nie die gewone simptome van dehidrasie op nie: jou mond word nie so droog nie en jy besef dalk nie dat jy sweet en vinnig vloeistof verloor nie!

Nog 'n probleem is dat sweet by hoë humiditeit skaars verdamp, wat beteken dat die afkoeling van die oppervlak van die vel en bloed in die bloedvate nie so goed is nie.

Sodra jou liggaamstemperatuur 40 ° C bereik, bevind jy jouself in 'n gevaarlike oorverhittingsone. Jy is naby daaraan om hittesteek te kry. As jy vir nog 30 minute oefen by’n temperatuur van 40,5 ° C, sal jou niere en lewer in gevaar wees.

Om die negatiewe gevolge van hipertermie te vermy, kan die brein jou eenvoudig afskakel: jy sal flou word en moontlik beseer word.

Probeer om nie in die somer van 10:00 tot 16:00 te hardloop nie, en selfs meer van 12:00 tot 14:00.

Dit is die beste om vroeg op te staan en die park of woud in te hardloop. Jy kan in die aand hardloop, maar dit is nie so koel nie: stof, dronk geselskap en net donkerte, wat dikwels beserings veroorsaak, sal jou inmeng.

Hoe ons liggaam op hitte reageer terwyl ons hardloop

Lawrence Armstrong van die Universiteit van Connecticut sê die menslike liggaam pas baie makliker by hitte aan as by koue of hoogte.

Gedurende die week nadat jy in die hitte begin draf het, neem die volume bloedplasma toe. Jy kry van 0,5 tot 1 kilogram aan, maar dit gee jou ekstra vloeistof en die vermoë om te sweet sonder dehidrasie. Dit laat jou ook toe om voort te gaan om die liggaam kragtig af te koel, sonder om veral bloedvloei na die spiere te verminder.

Ons sweet baie vroeër en erger tydens oefening. Ons liggaam probeer dus voorberei vir die daaropvolgende styging in temperatuur.

Sweet word minder sout soos die liggaam probeer om natrium te stoor. Jou hartklop vertraag geleidelik: dit laat jou hart toe om elke klop ten volle uit te voer en meer bloed te pomp, nie net vir spierwerk nie, maar ook vir verhoogde liggaamsverkoeling.

Boonop verander jou persepsie van hitte, dit wil sê die temperatuur van die kategorie “alles, ek gaan dood” verander in bloot “warm”.

Hierdie veranderinge vind plaas so vroeg as 14 dae na die aanvang van opleiding.

Kom meer te wete →

klere

Daar is 'n baie vreemde wanopvatting dat jy net in katoenklere sport moet speel. Dit is nie waar nie. Wanneer dit nat is, verhoed hierdie T-hemp dat sweet verdamp. En ná’n oefensessie kleef nat katoen aan jou lyf en kan dit oormatig afkoel, veral in die wind.

Maar T-hemde gemaak van die nuutste sintetiese materiale absorbeer nie sweet nie en verhoed nie dat dit verdamp nie. Maas-insetsels en ventilasiekanale verbeter lugsirkulasie en beheer vogverdamping en hitte-afvoer.

Droë klere, selfs sintetiese, skaaf nie die vel onder die oksels en tepels nie (beginners ly dikwels hieraan).

En ja, die feit dat jy reeds 'n volwassene is, is nie 'n rede om 'n hooftooisel prys te gee wat jou van sonsteek en 'n gebrande neus sal red nie.

Handhawing van waterbalans

Hidrasie - die proses om water en elektroliete te verbruik - is veral krities op warm en warm dae.

Tydens oefening word 'n groot hoeveelheid vog uit ons liggaam verwyder (deur sweet en kragtige asemhaling), dus, om die waterbalans te herstel, moet jy meer water drink. Tydens 'n hardloop in + 35 ° C hitte kan jy tot 2 liter vloeistof in minder as 20 km verloor!

Die vloeistof moet voor, tydens en na opleiding verteer word. Drink 500 ml water 'n paar uur voor 'n draf of kompetisie, en 150 ml voor jy begin.

As jy 'n lang lopie voorlê, is dit die moeite werd om 'n drinkskedule te maak, 'n timer in te stel en te drink elke keer as die alarm klink.

Daar word geglo dat marathonlopers elke uur 380-780 ml water moet drink. Hoe stadiger jou pas, hoe minder sal jy nodig hê om te drink.

As jou oefensessie langer as 30 minute duur, is dit beter om isotoniese water vir gewone water te vervang. Hulle sal die voorraad belangrike minerale aanvul wat ons met sweet verloor. Ons interaktiewe infografika sal jou help om isotoniese drankies tuis voor te berei.

Skrape

Hitte skrape, veral tydens lang lopies, is 'n probleem wat meer irriterend is as die konstante drang om te drink en sweet wat die oë oorstroom.

Soms help selfs spesiale klere nie tydens lang resies nie, so jy moet na klein toertjies gaan.

Truuk 1. In een van die blogs oor die marathon het ons een nogal interessante en ongewone raad gekry: vir 'n marathon en ander lang wedlope moet mans … vroue se broekies dra. Dit help om skuur tussen die bene te vermy.

Truuk 2. Hierdie truuk sal mense help wat oorgewig is of diegene wat 'n marathon-, ultramarathon- of driekampkompetisie het.

Skure verskyn meestal tussen die bene, onder die oksels en op die tepels. Jy kan gedeeltelik ontslae raak van probleme deur talk, droë antiperspirant of petroleumjellie te gebruik. Maar talkpoeier werk nie oor lang afstande nie: dit sal net met jou sweet afwas. Maar petroleumjellie is 'n meer betroubare langwerkende middel.

Truuk 3. In sommige gevalle help selfs petroleumjellie nie. Daarom moet ons tot meer radikale maatreëls toevlug: plak op probleemareas - dikwels is dit tepels - kleefpleister. Wreed, maar dit werk 100%.