Hoe om sport te begin speel en nie jou gesondheid te benadeel nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker en Inspector Gadgets wys jou hoe om jou eerste oefensessies veiliger, doeltreffender en lekkerder te maak. Aan die einde - 'n promosiekode vir 'n 10% afslag.

Sport waarborg nie gesondheid nie, inteendeel, ondeurdagte aktiwiteite kan beserings veroorsaak en jou lank wegstoot van oefening. As jy besluit dat jy nie 'n afrigter nodig het nie, is daar 'n paar belangrike dinge om in gedagte te hou om jou sessies gemaklik, veilig en aangenaam te hou.

1. Volg jou hartklop sones

Dikwels gaan beginners wat nie vertroud is met die reëls van hardloopoefeninge nie. Deur hul gewrigte in plek te draai, hardloop hulle met alle mag, sodat die pols tot 70-80% van die maksimum hartklop (HR) styg. Aangesien die beginner nie met hierdie pas kan byhou nie, sal hy baie gou versmoor, naar voel en ophou.

Boonop kan sulke vragte 'n slegte uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel hê, veral as 'n beginner-atleet oorgewig is. As gevolg hiervan sal die opleiding ondoeltreffend wees en waarskynlik die laaste wees. Om dit te vermy, maak seker dat jy jou hartklop monitor en die las geleidelik verhoog.

Bereken eers jou maksimum hartklop.

220 - jou ouderdom = maksimum hartklop.

Begin jou kardio-oefensessie met 'n opwarming. Dit is ligte aktiwiteit teen 'n hartklop van 50-60% van die maksimum. Dit word gevolg deur 'n vetverbrandsone teen 'n hartklop van 60–70% van die beperkende hartklop. Om aktief te wees in hierdie sone voel redelik gemaklik, veroorsaak nie naarheid of erge kortasem nie, en help terselfdertyd om meer vet te verbrand.

Aërobiese oefening begin met 'n hartklop van 70–80%. Dit verbeter kardiovaskulêre gesondheid, verhoog longkapasiteit en hou aan om vet te verbrand.

Hier is 'n rowwe plan vir jou eerste hardloop: 10 minute in die opwarmsone, 10 minute in die vetverbrandingsone en 10 minute in die aërobiese sone. Verhoog die tyd wat in die aërobiese sone spandeer word geleidelik tot 15 minute, en moenie vergeet van die 5-minute afkoeling op die hartklop van 50-60%.

Gebruik 'n hartklopmonitor of fiksheidsband om jou hartklop- en hartklopsones na te spoor terwyl jy hardloop. Baie mense hou nie van borsbande nie: dit is ongerieflik om aan en uit te trek, hulle vergruis en gly. Terselfdertyd, in vergelyking met 'n fiksheidsarmband, bied hulle meer akkurate hartkloplesings.

Daar is 'n goeie opsie vir 'n sensor wat oor jou skouer of voorarm pas - die Polar OH1. Dit is begrotingsvriendelik, gebruikersvriendelik en akkuraat. Die optiese sensor op die band koppel aan enige iOS- en Android-slimfone of Polar-sporttoerusting – sporthorlosies, aktiwiteitspoorsnyers of fietsryrekenaars – en wys jou hartklop.

Jy kan jou hartklopdata op jou foon of sporthorlosie bekyk. Laasgenoemde is natuurlik baie geriefliker tydens aktiwiteit.

As jy glad nie enige sensors wil hê nie, hetsy op jou bors of op jou skouer, is daar’n slimhorlosie-opsie met’n ingeboude optiese sensor – Polar M430. Die optiese sensor van hierdie model is slegs 1–2% minderwaardig as die borsband in akkuraatheid en wen absoluut in terme van gerief.

Vir ervare hardlopers sal hierdie horlosie nuttig wees, maar vir beginners is dit 'n absolute moet-hê. Jou horlosie vertel jou hoe om te oefen en hoe lank dit sal neem om van jou oefensessie te herstel. In die Polar Flow-toepassing of webkliënt kan jy daaglikse oefenprogramme, bykomende kragoefeninge met video's, intervaloefeninge vind.

Daarbenewens sal die horlosie jou help om jou vordering op te spoor. Die hardloopindeks laat jou weet van jou VO2-maksimum – jou maksimum suurstofverbruik – en ander fiksheidsmaatstawwe.

Vir meer gevorderde hardlopers kan die Polar M430 jou help om die regte kadens, of kadens, program te kry om vir jou hardloop voor te berei en jou prestasie te verbeter.

2. Luister na geskikte musiek en dink oor veiligheid

Baie hardlopers en fietsryers hou daarvan om na musiek te luister terwyl hulle oefen, en met goeie rede. Musiek vrolik op Hoe help musiek 5 km se hardloop? en verhoog die plesier van opleiding, energieke komposisies help Invloed van musiek op maksimum self-pas hardloopprestasie en passiewe na-oefen hersteltempo om die pas te handhaaf, en stadiges help om die pols vinniger te herstel na 'n hardloop.

Daar is baie voordele daaraan verbonde om na musiek te luister, maar daar is ook nadele, naamlik veiligheid. Fietsryers en hardlopers word aangeraai om nie oorfone te gebruik nie weens die moontlike gevare: jy sal nie die motor betyds kan hoor nie, daar is 'n risiko om deur die wiele getref te word.

Gelukkig hoef jy nie musiek op te gee of jou oefensessies na die gimnasium te skuif nie. Moderne beengeleidingstegnologie laat jou ore oop terwyl dit jou van musikale motivering voorsien.

Byvoorbeeld, in AfterShokz Trekz Air-oorfone beweeg klank deur die bene van die wangbene na die ore. Terselfdertyd hoor jy perfek beide die musiek en wat rondom jou gebeur.

As jy in die gimnasium, by die stadion of in die bos oefen en motors nie 'n bedreiging vir jou inhou nie, kan jy na musiek luister met gewone oorfone, maar dit is beter om voorkeur te gee aan draadlose oorfone: hulle sal nie gevang word nie op die simulators en sal nie in jou sak verstrengel raak nie.

Daar is net goeie draadlose oorfone met hoë klankgehalte, soos die Byron BT van Beyerdynamic met drie verskillende groottes silikoonoorpunte. Kies onder jou oor en luister met gemak - goeie klank, niks val uit nie en hang nie terwyl jy bestuur nie.

Jy kan snitte direk op die oorfone verander, oproepe van jou foon af ontvang sonder om stadiger te ry, en vir 7, 5 uur in 'n ry na musiek luister.

Daar is ook toegewyde sport- en fiksheidsmodelle, soos die Monster iSport Victory Wireless. As die vorige oordopjes nog per ongeluk uit die oor kon val, sal die iSport Victory Wireless beslis nie. Hier is, benewens die silikoonspuitstuk, ook 'n spesiale boog wat die buiging van die oor volg en stewig daaraan vasgemaak is.

Terselfdertyd is die oorfone bedek met antibakteriese stof en beskerm teen sweet en stof. Jy kan hulle maklik was, en daar sal geen irritasie op die oor wees nie.

3. Verander gewoontes in jou daaglikse lewe

Vir goeie resultate in sport en fiksheid is dit nie net jou opleiding wat belangrik is nie, maar ook hoe jy jou in die alledaagse lewe optree. Aktiwiteit, voeding, slaap, stres – dit alles beïnvloed jou atletiese prestasie en verminder die risiko van besering.

Gebrek aan slaap verminder testosteroonvlakke in jong gesonde mansGRATIS effek van 1 week se slaapbeperking op testosteroonvlakke, wat liggaamsamestelling negatief beïnvloed, wat verhoed dat jy gewig verloor en spiermassa optel. Probeer om 7-8 uur per dag te slaap en gaan slaap omtrent dieselfde tyd om dit makliker te maak om aan die slaap te raak.

Stres, veral sterk en langdurige, beïnvloed die effek van angs op atletiese prestasie op die werk van die kardiovaskulêre stelsel negatief, verhoog bloeddruk, verminder die vermoë om te konsentreer en verminder motivering. Boonop verhoog stres Chroniese stres stel jou gesondheid die hoeveelheid kortisol in gevaar, wat testosteroonproduksie onderdruk en immuniteit onderdruk.

Benewens slaap en stres, is dit die moeite werd om te sorg vir daaglikse aktiwiteit.’n Sittende leefstyl is nadelig vir postuur, verlaag energieverbruik en maak al jou pogings om oortollige gewig te beveg minder doeltreffend.

Daarbenewens, om gewig te verloor, raai voedingkundiges aan om meer water te drink - dit het 'n bewese doeltreffendheid van watervoorlaai voor hoofmaaltye as 'n strategie vir gewigsverlies by primêre sorgpasiënte met vetsug: RCT het 'n positiewe uitwerking op gewigsverlies, selfs sonder om te tel kalorieë.

Om al die foute in jou daaglikse lewe reg te stel, het jy 'n goeie fiksheidspoorder nodig wat jou daaglikse aktiwiteit, slaapkwaliteit, watergehalte en stres kan naspoor.

Vir daaglikse monitering is die Polar A370 fiksheidsarmband met deurlopende hartklopmeting deur die dag geskik. Dit sal jou help om beheer oor alles te neem: daaglikse aktiwiteit, slaap, energieverbruik en oefening.

Die armband sal wys hoe goed jy geslaap het, hoeveel keer jy in die middel van die nag wakker geword het en hoe ver agter die geskeduleerde ure slaap, dit sal jou vertel wanneer jy wakker gebly het en dis tyd om op te warm. Terloops, Polar A370 kan ook vir opleiding gebruik word: die armband volg jou resultate in verskillende tipes aktiwiteit, registreer jou hartklop sones en bepaal onafhanklik die intensiteit van die las.

Dit sal natuurlik nie 'n gespesialiseerde sporthorlosie met baie funksies vervang nie, maar dit is nie nodig nie. Dit is jou vriend en helper vir elke dag, nie net tydens jou oefensessie nie.

Daar is selfs meer gevorderde liggaamsbestuurders wat selfs stresvlakke kan volg, soos Healbe Gobe 2. Soos ander toestelle van 'n soortgelyke plan, teken Gobe 2 aktiwiteit, energieverbruik en slaap aan, maar, anders as baie, kan dit ook die vlak van hidrasie, kalorieë wat verbruik word en emosionele stres toon.

Boonop hoef u geen data in te voer nie: die liggaamsbestuurder bereken die kalorieë wat verbruik word deur die tempo van voedselabsorpsie en bereken outomaties die balans tussen verbruik en uitgawes, bepaal elke sewe minute die vlak van hidrasie deur die ontleding van intersellulêre vloeistof en herinner jy water drink.

Deur 'n galvaniese velreaksiesensor, polssporing en slaapkwaliteit te gebruik, maak Healbe Gobe 2 'n gevolgtrekking oor jou emosionele stres en die hoeveelheid stres. Dit sal lekker wees as hy terselfdertyd daaraan herinner om te mediteer en te kalmeer, maar so 'n funksie, blyk dit, bestaan nie.

In elk geval, die Healbe Gobe 2 liggaamsbestuurder sal jou help om al die aanwysers van jou liggaam onder beheer te hou en, in geval van afwykings, die situasie vinnig reg te stel.

4. Volg jou vordering

Hulle eie beoordeling van sukses is ver van objektief. Na die eerste les kan jy soos 'n regte atleet voel, hoewel daar geen sigbare suksesse is nie, en in tye van slegte bui kan jy jou resultate onderskat.

Selfs as jy 'n normale skaal het, sal dit jou net die gewig wys, en dit is nie genoeg om jou prestasies te assesseer nie. Die feit is dat die gewig tydens oefening kan stilstaan, maar die persentasie vet en spiere kan verander.

Deur nie net jou gewig na te spoor nie, maar ook jou liggaamsvetpersentasie en liggaamsmassa-indeks, sal jy jou vordering sien, die optimale dieet kan kies en nie motivering verloor nie.

Boonop, om die persentasie vet op te spoor, hoef u nie by die kliniek aan te meld nie, daar is reeds kompakte en goedkoop skale met hierdie funksie. Byvoorbeeld, slim diagnostiese skale van die Chinese maatskappy Picooc.

Wanneer jy op die skaal klim, stuur hulle’n klein en onmerkbare skok deur jou liggaam, bepaal jou liggaamsmassa-indeks, persentasie vet en spiermassa, en selfs metaboliese ouderdom. Daarbenewens hoef jy niks te memoriseer en neer te skryf om die resultate op te spoor nie: Picooc S3 koppel aan die foon via Wi-Fi of Bluetooth, afhangende van die model, en jy kan al jou statistieke in die Russiestalige PICOOC-toepassing sien.

5. Monitor luggehalte

Dit maak nie saak of jy van plan is om in die gimnasium, buite of tuis te oefen nie, vir jou oefensessies om effektief, gemaklik en werklik gesond te wees, is dit belangrik om die regte plek te kies.

Vermy draf naby 'n snelweg of oefen in 'n bedompige, ongeventileerde gimnasium, selfs al het dit 'n goedkoop seisoenkaartjie. Intensiewe oefening in 'n warm kamer verhoog liggaamstemperatuur, wat die verhouding tussen slapeloosheid en liggaamstemperature kan uitlok. slapeloosheid, en om in besoedelde lug te hardloop, sal waarskynlik jou gesondheid bevoordeel.

Jy kan selfs die luggehalte nagaan voordat jy besluit waar om te oefen. Daar is spesiale klein toestelle vir die meet van luggehalte, temperatuur en humiditeit onderweg.

'n Goeie opsie is die Atmotube draagbare monitor. Hierdie 42 gram kleuter kan aan 'n bos sleutels gehang word of eenvoudig in 'n sak gesit word.

Dit sal jou temperatuur, humiditeit en luggehalte wys, die hoeveelheid koolstofdioksied en koolstofmonoksied bepaal. Die data kan op die telefoon bekyk word of vinnig geïdentifiseer word deur die kleur van die aanwyser. As die aanwyser blou is - die lug is goed, geel - nie baie goed nie, rooi - sleg.

Jy kan die lug met 'n enkele kraan ontleed en uitvind of sport die moeite werd is en of jy 'n skoner, varser en koeler plek moet soek.

Dikwels eindig die beste motiewe op niks bloot omdat jy nie genoeg inligting en hulpbronne het nie.’n Onvoldoende werklading,’n swak oefensessie of’n gebrek aan motivering kan jou planne verwoes en jou lank daarvan weerhou om te oefen.

Bou jou oefensessies reg, kry genoeg slaap en hanteer stres, hou jou vordering dop en geniet dit, en sport sal jou net bevoordeel, en oefensessies sal jou lewe stewig binnedring.

Vir almal wat vasbeslote is om na hul figuur en gesondheid te sorg, gee die Inspector Gadgets-aanlynwinkel 'n goeie afslag.

Voer die promosiekode SPORTHACK in en kry 10% afslag.