INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Chris Hemsworth se persoonlike afrigter het gewys hoe die akteur op die pad werk.
Die kompleks pomp die arms en skouers perfek, laai die heupe en dood eenvoudig die kernspiere. Die oefensessie duur 30 minute, sluit 'n opwarming en die grootste deel van krag met handgewigte en oefeninge vir die pers in.
Hoe om op te warm
Hierdie deel bestaan uit lomp snye en hurke, wat in intervalformaat gedoen word. Jy doen die oefening vir 20 sekondes sonder om te stop, en rus dan vir 10 sekondes – dit is een rondte.
In totaal moet jy 10 sulke sirkels doen, wat 5 minute sal neem. Voer die bewegings om die beurt uit: eers 10 rondtes van "beer" penetrasie, dan 10 rondtes van hurk.
Beerpenetrasie
Probeer om jou bolyf parallel met die vloer te hou en beweeg kragtig.
Hurk
Hou jou hakke op die vloer en hou jou rug reguit.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Die oefensessie sluit vyf kragoefeninge met handgewigte en drie buikbewegings met jou eie liggaamsgewig in. Voer alle oefeninge 8 keer uit, beweeg van die een na die ander sonder rus. Wanneer jy klaar is met die laaste beweging, begin oor. In totaal moet jy drie sirkels voltooi.
Watter oefeninge om te doen
Burpee met halters
Anders as gewone burpees, doen jy hier push-ups en spring nie nadat jy reguit gemaak het nie.
Lig halters vir biceps op en druk op
Strek jou arms uit met jou handpalms weg van jou af voordat jy druk.
Dumbbell Goblet Squat
Hou 'n halter voor jou bors. Hou jou rug reguit en jou hakke op die vloer.
Triceps-verlenging
Sluit jou skouers – net jou voorarms werk. Hou jou bolyf styf en jou rug reguit.
Rug lunges met opheffing van halters vir biceps
Wissel jou bene elke ander keer af, lig die handgewigte op dieselfde tyd as jy in die longe gaan.
Halter styging, voorlig en kinry
Wissel bewegings af, probeer om die liggaam stabiel te hou en gebruik nie momentum om op te lig nie.
Plank slaan
Hou jou maag styf regdeur die oefening. Maak seker dat die onderrug nie insak nie.
Rimpeling in die kroeg
Swaai sonder om die styfheid van die liggaam te verloor.
Van plank tot "gly"
Voer die bekken op en terug.
Aanbeveel:
Oefening van die dag: 10 minute vir sterk abs. En geen risiko vir jou rug nie
Hierdie statiese oefeninge sal uitstekend werk vir jou buikspiere en heupbuigers. Dit sal ook die skouergordel, boude en heupe, rug-extensors werk
Oefening van die dag: Super oefening vir uithouvermoë en koördinasie
Vandag sal jy vyf variasies van die groot en verskriklike burpees vind. Hierdie oefening laai die spiere van die hele liggaam selfs sonder bykomende bewegings
Oefening van die dag: 'n sjiek kompleks vir 'n volledige pomp van die liggaam
Ses vollyfoefeninge sal help om krag, uithouvermoë en koördinasie te bou. Kies die toepaslike intervalle gebaseer op jou fiksheidsvlak
Oefening van die dag: 10 minute vir 'n volle oefensessie van die abs
Vier oefeninge sal al die spiere van die kern behoorlik laai. Jou abs sal meer uitgesproke word en jou heupe sal sterker wees
Oefening van die dag: 20 minute se intense oefensessie vir 'n sjiek figuur
Hierdie liggaamsgewig oefeninge sal baie spiergroepe laai, koördinasie en uithouvermoë verbeter. Die kompleks sal minder as 'n halfuur neem