5 sirkels van die hel: koel verkleurmannetjie ry en oefeninge - moordenaar pers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina het nog 'n oefensessie van die week saamgestel wat jou spiere sal versterk en uithouvermoë sal bou.

Wat nodig is

Springtou, stalstoel of ander meubelstuk 50 sentimeter hoog, mat, 6 meter vrye spasie.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening die gespesifiseerde aantal kere, en gaan dan voort na die volgende sonder onderbreking. Wanneer jy klaar is met die laaste een, rus vir 1-2 minute en begin oor. Voer 3-5 sirkels uit en fokus op hoe jy voel.

• Touspring - 100 enkel of 50 dubbel.
• Bulgaarse gesplete hurk - 10 keer op elke been.
• "Skêr" - 20 keer.
• Verkleurmannetjie - 10 treë.
• Glutebrug met lyflig - 10 keer op elke been of 20 op twee bene.
• "Rotsklimmer" - 20 keer.

Hoe om oefening te doen

Spring tou

As jy weet hoe om dubbel te spring - doen, indien nie, doen die gewone. Hou jou elmboë naby jou lyf, draai net met jou polse en sluit jou voorarms in een posisie.

Bulgaarse gesplete hurk

Eksperimenteer met die afstand vanaf die ondersteuning om 'n regte hoek by die knie van die ondersteunende been aan die onderkant van die hurk te kry. Doen 10 herhalings met jou regtervoet, dan 10 herhalings met jou linkervoet. As die vrag te swaar is, verander jou bene meer gereeld, byvoorbeeld na 5 hurke.

As jy nie jou balans kan hou nie, doen gereelde lugsquats, doen 20 herhalings.

Skêr

Maak jou knieë reguit, moenie jou bene op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie. Probeer om nie te sloer nie.

Verkleurmannetjie

By elke stap, raak die vloer met jou bors, probeer om jou been op te trek so ver as wat die strek dit toelaat. As jy genoeg spasie het, neem 10 treë eenrigting, indien nie, neem 5 treë, en dan terug.

As dit te moeilik is, doen die beweging in die helfte van die reeks: moenie heeltemal opstoot nie, buig net jou arms effens.

Oefen om hierdie oefening te doen voordat jy die kompleks begin om nie in die proses verward te raak nie.

Glute brug met liggaam styging

Doen 'n eenbeenbeweging om jou glutes beter te bou. Doen 10 keer vir elke been. As dit te moeilik is, doen dit op twee bene.

Rotsklimmer

Probeer om die liggaam in een posisie te hou, om nie die pelvis te veel op te lig tydens die oefening nie. Werk hard.

As jy nog nie ons vorige oefensessies probeer het nie, maak seker dat jy dit doen. Daar is baie interessante krag- en kardio-oefeninge in sirkel- en intervalformate.