5 sirkels van die hel: kort tuisoefening vir ysterspiere

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Koel kompleks om die hele liggaam te pomp met die klem op die pers van Iya Zorina.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer en doen elke oefening vir 'n minuut. Voltooi een - gaan dadelik na die volgende, ensovoorts, totdat jy een sirkel voltooi.

Rus dan vir twee minute en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi. Dit sal jou presies 'n halfuur neem.

Die kompleks bestaan uit vier oefeninge:

• Hardloop na die kant wat die vloer raak.
• Opstoot met 'n draai na die systaaf.
• Ruguitvalle - 30 sekondes vir elke been.
• "Butterfly" voete.

As jy nie die oefening vir 'n minuut kan doen nie, sny jou werk- en rustye in die helfte. Doen elke element vir 30 sekondes en rus vir een minuut aan die einde van die sirkel. In hierdie geval sal die oefensessie tot 15 minute verminder word.

Hoe om oefening te doen

Hardloop na die kant met die aanraking van die vloer

Buig met jou rug reguit en raak die vloer met jou hand aan.

Sy plank dips

In push-ups, raak die vloer met jou bors, maak seker dat die elmboë terug "kyk", hou die liggaam in een lyn gestrek, sonder om in die laer rug te buig. Maak die syplank elke keer aan die teenoorgestelde kant.

Om die oefening makliker te maak, doen opstote vanaf jou knieë en draai in 'n plank op jou knieë.

Agteruit swaai lunges

Maak seker dat die hak voor die staande been nie van die vloer af kom nie. Moet dit ook nie met jou knie raak nie om te verhoed dat jy stamp. Probeer om jou skouers en heupe reguit te hou sonder om na die kant te draai.

Moenie daarna streef om rekords te breek in die amplitude van terugswaai nie, doen dit eerder intensief. Verander bene na 30 (15) sekondes.

"Butterfly" voete

Lig jou skouerblaaie van die vloer af, sit jou hande onder jou heupe. Moenie jou bene laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Om dinge eenvoudig te hou, hou jou skouerblaaie plat op die vloer en strikdas terwyl jy lê. Hoe hoër jy jou bene lig, hoe makliker sal dit vir jou wees.

Stel 'n timer of volg die video saam met my.

Skryf hoe jy oefen. Het jy dit reggekry om vir 'n minuut te werk of moes jy die tyd na 30 sekondes verminder? Het jy daarin geslaag om 1-2 minute ná die rondte te rus? En maak seker dat jy ons ander tuisoefeninge probeer om die spiere van die hele liggaam uit te oefen.