Hoe om behoorlik asem te haal tydens kragoefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Onbehoorlike asemhaling tydens kragoefening verswak prestasie en kan lei tot floute en verhoogde intrakraniale druk. Leer hoe om asem te haal om jou risiko van besering en gesondheid te verminder.

Gewoonlik dink ons nie aan hoe ons asemhaal nie, ons volg nie die diepte en ritme van asemhaling nie. Dit is egter van groot belang tydens kragoefening. Korrekte asemhaling kan die stabilisering van die ruggraat verhoog, bloeddruk normaliseer en die spiere van voldoende suurstof voorsien.

So hoe haal jy behoorlik asem? Om mee te begin, sal ons die asemhalingsmetode self ontleed, en later sal ons praat oor kontinuïteit en vertragings.

Diafragmatiese asemhaling

Een van die foute wat in die pad staan van oefening en goeie resultate kry, is vinnige vlak asemhaling.

Om te kyk of jy reg asemhaal, doen 'n klein toets. Staan regop, plaas een palm op jou bors en die ander op jou maag, en haal rustig 'n paar asemteug in en uit. Onder watter palm word beweging gevoel? As die buik styg, haal jy diep asem deur al die longe te gebruik, as die bors, asemhaling vlak is. Diep asemhaling word ook diafragma genoem.

Die diafragma is 'n spier wat die bors en buik skei en dien om die longe uit te brei. Dit is verantwoordelik vir 60 tot 80% van die werk op longventilasie.

In die kinderjare haal almal diep asem. As gevolg van sittende werk word stres, ongemaklike klere, asemhaling verander met ouderdom, vlak. Tydens hierdie asemhaling word slegs die boonste deel van die longe met lug gevul. Soos minder lug invloei, word asemhaling vinniger, en druk neem toe op die nek en skouers, wat reeds gelaai is met mense met sittende werk.

Die diafragma, inteendeel, word swakker, waardeur voldoende intra-abdominale druk nie geskep word nie, word swak postuur gevorm - die middel van die buik val na binne, wat die onderste ribbes en bekken nader aan mekaar bring.

Daarbenewens, tydens vinnige vlak asemhaling, dwing jy jou liggaam om harder te werk om dieselfde hoeveelheid suurstof te kry as wanneer jy rustig asemhaal. Dit verminder die doeltreffendheid van jou bewegings – jy verbruik meer energie, hoewel dit nie nodig is nie.

Daarom is dit die moeite werd om te werk aan asemhaling ten minste tydens die oefening. Probeer om diep en eweredig asem te haal. Wanneer jy inasem, moet die maag opgeblaas word. Ja, jy sal meer op jou liggaam moet konsentreer, maar ter wille van goeie postuur, die verligting van spanning van die spiere van die nek en skouers en meer ekonomiese beweging, is dit die moeite werd om dit te doen.

Om in te skakel op kragoefening met behoorlike asemhaling, let op hoe jy asemhaal terwyl jy opwarm. Probeer om alle oefeninge met ritmiese diep asemhaling te doen. Dit sal jou help om vinniger korrek asem te haal.

Asem uit vir inspanning, asem in vir ontspanning

Dit is die gewildste asemhalingsraad wat jy in en buite die gimnasium hoor: asem in terwyl jy die ligte deel van die oefening doen, asem met moeite uit.

Sterk en veilige beweging is slegs moontlik met 'n rigiede ruggraat, wat krag van groot spiergroepe oordra. Die ruggraat word versterk met behulp van spanning in die spiere van die kern - rektus en skuins buikspiere, bekkenbodemspiere, rug. Tydens inaseming is dit onmoontlik om die abs en ander kernspiere goed te span, wat beteken dat dit moeilik is om die ruggraat van die nodige styfheid te voorsien.

Aan die ander kant, wanneer jy uitasem, is dit redelik maklik om jou kernspiere styf te maak. Asemhaling beïnvloed hulle refleksief, deur die senuweestelsel. Die spiere span, maak die ruggraat vas en help om maksimum krag te ontwikkel. Daarom moet die moeite gedoen word terwyl jy uitasem.

As jy aandag gee aan jou asemhaling tydens strawwe oefening, sal jy dalk 'n kort pouse in asemhaling opmerk op die oomblik van maksimum inspanning. Dit is redelik natuurlik. Kort asemhou word deur ervare kragoptellers en gewigoptellers gebruik om groot gewigte op te tel. Hierdie asemhalingstegniek word die Valsalva-maneuver genoem, maar dit moet baie versigtig gebruik word.

Is Valsalva se maneuver gevaarlik?

Die Valsalva-maneuver is 'n prosedure wat hoë druk in die middeloorholte, sowel as in die bors- en buikholte skep. Dit word in otolaryngologie gebruik om die deursigtigheid van die Eustachiusbuise te toets en in kardiologie om hartpatologieë te identifiseer. Hierdie maneuver word ook in kragoptel en gewigstoot gebruik en help atlete om baie gewig op te tel.

Die Valsalva-maneuver wat in kragsport gebruik word, is soos volg: 'n persoon haal diep asem (ongeveer 75% van die maksimum moontlike), en hou dan, op die oomblik van maksimum inspanning, sy asem vir 'n paar sekondes op en probeer lug uitasem deur die toe glottis. Asemhaling word deur die hele herhaling vertraag, uitaseming word na die einde uitgevoer.

Die Valsalva-maneuver verhoog die druk in die bors. Dit word deur die diafragma na die buikholte oorgedra, wat goeie ondersteuning vir die rug skep en help om die kragte te weerstaan wat geneig is om die ruggraat te beweeg. As gevolg hiervan kan die atleet meer gewig optel en die risiko van besering word verminder.

Die Valsalva-maneuver word egter dikwels gekritiseer omdat dit die druk wat reeds hoog is tydens kragoefening verhoog, wat tot 'n hartaanval kan lei.

Menings verskil oor hierdie kwessie. Dr Jonathon Sullivan, professor in die Departement Noodgeneeskunde aan die Wayne Universiteit, glo dat wanneer die Valsalva-maneuver gebruik word, 'n hartaanval slegs gevrees moet word vir diegene wat reeds probleme met die kardiovaskulêre stelsel het.

In 'n ander studie. daar is gevind dat die gebruik van hierdie tegniek om 'n eenmalige hoogtepunt te verhoog slegs geringe veranderinge in bloeddruk veroorsaak. Die Valsalva-maneuver is slegs geskik om baie swaar gewigte met lae herhalings op te tel.

Die gebruik van die Valsalva-maneuver vir veelvuldige, lae-gewig herhalings kan gevaarlike hoë bloeddruk, breuk van bloedvate in die oë en gesig, hoofpyne, tydelike gesiggestremdheid, floute of serebrospinale vloeistof lekkasie veroorsaak.

Die laaste probleem is in die artikel beskryf. Vishal Goyal en Malathi Srinivasan, besturende direkteur, van die Universiteit van Kalifornië se departement van medisyne.

’n 50-jarige pasiënt het gekla van hoofpyne in die projeksie van die neus, aanhoudende hoes en aanhoudende eensydige neusafskeiding. As gevolg van toetse het dokters 'n lek van serebrospinale vloeistof en skade aan die nasale etmoïedbeen ontdek. Dit het geblyk dat die pasiënt elke dag borsdruk met 'n gewig van 90-136 kilogram doen. Hy het terselfdertyd sy asem opgehou tydens die bankdruk.

Die dokters het aangeneem dat die pasiënt se probleme ontstaan het juis weens die Valsalva-maneuver. Oefening het bloeddruk verhoog, die pia mater vernietig, wat meningocele en serebrospinale vloeistof rhinorrhea veroorsaak het.

Die Valsalva-maneuver help wel om swaar gewigte op te tel, maar moet nie gebruik word as:

• jy is 'n beginner wat nie 'n vasgestelde tegniek het nie en 'n afrigter wat die korrekte uitvoering van die Valsalva-maneuver kan volg;
• jy verkies oefeninge met lae gewig en hoë herhalings;
• jy het probleme met die kardiovaskulêre stelsel gehad;
• jy het probleme met intrakraniale druk gehad.

Versterking van die liggaam en voortdurende asemhaling

Vir medium vragte is dit die moeite werd om deurlopende asemhaling sonder vertragings te gebruik - uitasem vir moeite, inasem vir ontspanning.

Begin 'n bietjie vroeër uitasem, 'n oomblik voor maksimum moeite. Op hierdie manier kan jy meer doen.

Asemhaling moet glad en ritmies wees. Moenie by uiterste punte stop nie. Onmiddellik na inaseming volg uitaseming sonder kort vertragings.

Om die maksimum styfheid van die saak te verseker, probeer om die ankermetode te gebruik. Die term is die eerste keer gebruik deur Dr Stuart McGill, 'n spesialis in lumbale ruggraatbesering en rehabilitasie. Ankering - Aktivering van alle kernspiere om 'n rigiede middelseksie te skep, hele kernstabiliteit te handhaaf en die risiko van besering te verminder.

Stel jou voor dat jy met die vuis in die maag geslaan word voordat jy gewigte optel. Span jou buik- en rugspiere. Dit sal 'n stewige korset skep wat regdeur die oefening in plek gehou moet word. Asem terselfdertyd voortdurend asem, asem uit met maksimum inspanning en versterk die liggaam verder.

Daar is nog 'n teorie oor asemhaling tydens kragoefening. Dr. Stuart McGill en dr. Mel Stiff glo dat die korrekte oefentegniek die liggaam outomaties sal dwing om korrek asem te haal sonder jou beheer.

Maar dit geld net vir ideale tegniek. As jy nie met een kan spog nie, werk aan jou asemhaling sowel as aan jou tegniek.

Uitkomste

1. Probeer om diafragmatiese asemhaling te ontwikkel. Asem op hierdie manier terwyl jy opwarm om gewoond te raak en in te skakel.
2. Gebruik die Valsalva-maneuver vir slegs 'n paar herhalings teen maksimum gewig.
3. Vir oefeninge met 'n groot aantal herhalings, gebruik deurlopende, gladde asemhaling met inaseming vir die ligte deel van die oefening en uitaseming vir maksimum inspanning.
4. Saam met deurlopende asemhaling, gebruik verankering – maak jou kernspiere styf om jou kern tydens oefening te stabiliseer.