Asemhalingstegniek: hoe om reg asem te haal en watter asemhalingsoefeninge om te kies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons sal jou vertel hoekom onbehoorlike asemhaling gevaarlik is, hoe om dit te normaliseer, en watter tipe asemhalingsoefeninge is beter om te kies vir gesondheidsbevordering.

Het jy al gedink oor hoe jy asemhaal? In die lewe gebruik ons minder as die helfte van die volume van ons longe, ons asem lug oppervlakkig en vinnig in. So 'n verkeerde benadering ontwrig die noodsaaklike funksies van die liggaam en veroorsaak die voorkoms van baie kwale: van slapeloosheid tot aterosklerose.

Hoe meer gereeld ons lug inasem, hoe minder suurstof word deur die liggaam opgeneem. Sonder om jou asem op te hou, kan koolstofdioksied nie in die bloed en weefselselle ophoop nie. En hierdie belangrike element ondersteun metaboliese prosesse, neem deel aan die sintese van aminosure, kalmeer die senuweestelsel, verwyd bloedvate, stimuleer die respiratoriese sentrum en laat dit in optimale modus werk.

Hoekom is verkeerde asemhaling gevaarlik?

Vinnige vlak asemhaling dra by tot die ontwikkeling van hipertensie, asma, aterosklerose, kardiovaskulêre en ander siektes. In 'n poging om die oortollige verlies aan koolstofdioksied aan te vul, skakel die liggaam die verdedigingstelsel aan. As gevolg hiervan vind oormatige inspanning plaas, wat lei tot 'n toename in slymafskeiding, 'n toename in cholesterolvlakke, vernouing van bloedvate, spasmas van die vate van die brongi en gladde spiere van alle organe.

Hoe om die asemhalingsproses te normaliseer?

Die verryking van bloed met koolstofdioksied word vergemaklik deur op die maag te slaap, vas, waterprosedures, verharding, sportladings en spesiale asemhalingspraktyke. Dit is ook belangrik om stres, ooreet, medikasie, alkohol, rook en oorverhitting te vermy, dit wil sê om 'n gesonde leefstyl te lei.

Wat is die nut van asemhalingsoefeninge?

• Voorkoming van brongiale siektes (brongiale asma, obstruktiewe, chroniese brongitis).
• Massering van interne organe, verbetering van intestinale motiliteit en versterking van die buikspiere.
• Konsentrasie van aandag en toenemende intellektuele aktiwiteit.
• Verminder moegheid, bekamp stres en slapeloosheid.
• 'n Uitbarsting van energie, vitaliteit en uitstekende welstand.
• Jong elastiese vel en verloor selfs ekstra ponde.

Vyf algemene reëls vir die uitvoering van asemhalingsoefeninge

1. Begin met die ligste, verhoog die vrag geleidelik.
2. Oefen buite (of in 'n goed geventileerde area) en dra gemaklike klere.
3. Moenie tydens die klas afgelei word nie. Konsentrasie is noodsaaklik vir maksimum effek.
4. Asem stadig. Dit is stadige asemhaling wat bydra tot die grootste versadiging van die liggaam met suurstof.
5. Geniet die oefening. Hou op om te oefen as jy enige onaangename simptome ervaar. Raadpleeg 'n spesialis oor die vermindering van die las of die verhoging van die pouse tussen stelle. Die enigste aanvaarbare ongemak is effense duiseligheid.

Respiratoriese gimnastiek

Yogi-oefening

Baie eeue gelede het yogi's die verhouding van asemhaling met die emosionele, fisiese en geestelike ontwikkeling van 'n persoon ontdek. Deur spesiale oefeninge word chakras en kanale van persepsie oopgemaak. Respiratoriese gimnastiek het 'n gunstige uitwerking op die interne organe, jy vind balans en harmonie. Yogi's noem hul stelsel pranayama. Tydens oefening hoef jy net deur jou neus asem te haal.

Pranayama is die vermoë om bewustelik die asem te beheer en die energie van die liggaam te beheer met behulp van inaseming en uitaseming.

Kapalabhati - maag asemhaling

Sit in 'n gemaklike posisie met jou rug reguit. Maak jou oë toe en fokus op die wenkbroue. As jy inasem, blaas jou maag op: ontspan die buikwand, en die lug self sal die longe binnedring. Terwyl jy uitasem, trek jou maag na die ruggraat, die beweging moet aktief wees. Die ribbekas en boonste longe is nie by die proses betrokke nie. Begin met 36 asemhalings. Wanneer jy daaraan gewoond raak, bring dit na 108.

Nadi shodhana - asemhaal deur die linker- en regter neusgat

Bedek die regter neusgat met jou duim, en asem in en uit deur die linker neusgat. Voer vyf siklusse uit (inaseming en uitaseming tel as een siklus), verander dan die neusgat. Asem in en asem uit deur twee neusgate – ook vyf siklusse. Oefen vir vyf dae en gaan aan na die volgende tegniek.

Asem in en asem uit met die linker neusgat, maak dit dan toe en inasem-asem uit deur die regterkant. Wissel vingers af, bedek die linker- en regterneusgate afwisselend. Doen 10 asemhalings.

Strelnikova se gimnastiek

Hierdie gimnastiek is ontwerp as 'n manier om die sangstem te herstel. Die praktyk het egter getoon dat die metode van A. N. Strelnikova, gebaseer op gaswisseling, in staat is om die hele liggaam natuurlik en effektief te genees. Die oefeninge behels nie net die asemhalingstelsel nie, maar ook die diafragma, kop, nek en buikspiere.

Die beginsel van asemhaling is om elke sekonde vinnig deur die neus in te asem tydens oefening. Jy moet aktief, gespanne, luidrugtig en deur die neus inasem (terwyl die neusgate moet toemaak). Die uitaseming is onmerkbaar, dit gebeur vanself. Strelnikova se stelsel sluit baie oefeninge in, waarvan drie basies is.

Oefening "Palms"

Staan op, buig jou elmboë en wys jou handpalms weg van jou af. Bind jou hande in vuiste terwyl jy skerp en lawaaierige asem haal. Nadat u 'n reeks van agt asemhalings voltooi het, rus en herhaal die oefening vir 'n totaal van 20 siklusse.

Oefening "Runners"

Plaas jou voete effens smaller as skouerwydte uitmekaar, hande op middellyfvlak, handpalms in vuiste gebal. Terwyl jy inasem, laat sak jou arms skerp, maak jou vuiste oop en sprei jou vingers. Probeer om jou hande en skouers met maksimum krag te span. Doen agt reekse agt keer.

Oefening "pomp"

Laat jou voete in dieselfde posisie. Asem hard in, buk stadig vooroor en reik met jou hande na die vloer sonder om daaraan te raak. Keer dan glad terug na die beginposisie, asof jy as 'n pomp werk. Doen agt reekse agt keer.

Buteyko metode

Volgens K. P. Buteyko (Sowjet-wetenskaplike, fisioloog, klinikus, filosoof van medisyne, kandidaat van mediese wetenskappe), is die oorsaak van die ontwikkeling van siektes in alveolêre hiperventilasie. Met diep asemteug neem die hoeveelheid suurstof wat ontvang word nie toe nie, maar die hoeveelheid koolstofdioksied neem af.

Die doel van hierdie asemhalingsoefening is om ontslae te raak van hiperventilasie van die longe, wat op sy beurt help om siektes soos brongiale asma, allergieë, asmatiese brongitis, angina pectoris, diabetes en so meer te hanteer. Die Buteyko-stelsel sluit kunsmatige vlak asemhaling, vashou, stadiger en asemhalingsprobleme in tot die gebruik van korsette.

Die aanvanklike stadium van opleiding

Meet die beheerpouse - die interval van 'n rustige uitaseming tot die begeerte om in te asem (sodat jy nie deur jou mond wil asemhaal nie). Die norm is vanaf 60 sekondes. Meet jou hartklop, die norm is minder as 60.

Sit in 'n stoel, maak jou rug reguit en kyk effens bo die lyn van die oë. Ontspan jou diafragma, haal so vlak asem dat daar 'n gevoel van gebrek aan lug in jou bors is. Jy moet vir 10-15 minute in hierdie toestand wees.

Die betekenis van die oefeninge volgens die Buteyko-metode is om die diepte van asemhaling geleidelik te verminder en tot 'n minimum te verminder. Verminder die inspiratoriese volume binne 5 minute, en meet dan die kontrolepouse. Oefen slegs op 'n leë maag, asem deur jou neus en in stilte.

Bodyflex

Dit is 'n tegniek vir die hantering van oortollige gewig, slap vel en plooie, ontwikkel deur Greer Childers. Die onmiskenbare voordeel daarvan is die afwesigheid van ouderdomsbeperkings. Die beginsel van liggaamsbuiging is 'n kombinasie van aërobiese asemhaling en strek. As gevolg hiervan is die liggaam versadig met suurstof, wat vet verbrand, en die spiere word gespanne en word elasties. Begin gimnastiek bemeester met vyf-fase asemhaling.

Vyf-fase asemhaling

Stel jou voor dat jy op 'n stoel gaan sit: buig vorentoe, rus jou hande op jou bene, effens gebuig by die knieë, druk jou boude terug. Plaas jou handpalms ongeveer 2-3 sentimeter bo jou knieë.

1. Uitaseming. Druk jou lippe saam in 'n buis, laat stadig en eweredig al die lug uit jou longe vry sonder oorblyfsels.
2. Asem in. Sonder om jou mond oop te maak, asem vinnig en skerp in deur jou neus en probeer om jou longe met lug te vul. Die inaseming moet raserig wees.
3. Uitaseming. Lig jou kop 45 grade op. Beweeg jou lippe asof jy lipstiffie smeer. Asem al die lug uit jou diafragma deur jou mond uit. Jy behoort 'n liesagtige klank te kry.
4. Pouse. Hou jou asem op, kantel jou kop vorentoe en trek jou maag vir 8-10 sekondes in. Probeer om 'n golf te skep. Stel jou voor dat die maag en ander abdominale organe letterlik onder die ribbes geplaas word.
5. Ontspan, asem in en laat jou buikspiere los.

Muller-stelsel

Die Deense gimnas Jørgen Peter Müller vra vir diep en ritmiese asemhaling sonder pouses: moenie jou asem ophou nie, moenie kort asemteue en uitasemings neem nie. Die doel van sy oefeninge is gesonde vel, respiratoriese uithouvermoë en goeie spiertonus.

Die stelsel bestaan uit 60 asemhalingsbewegings wat gelyktydig met tien oefeninge uitgevoer word (een oefening - 6 in- en uitasemings). Ons beveel aan om met 'n maklike moeilikheidsgraad te begin. Doen die eerste vyf oefeninge stadig ses keer. Asem deur jou bors en deur jou neus.

5 oefeninge om die spierkorset te versterk

Oefening nommer 1. Beginposisie: hande op die gordel, voete langs mekaar, rug reguit. Lig om die beurt reguit bene vorentoe, na die kante en agtertoe (een been by inaseming, die ander by uitaseming).

Oefening nommer 2. Plaas jou voete op 'n kort tree afstand. Terwyl jy inasem, buig soveel as moontlik terug (met jou kop), sit jou heupe vorentoe, buig jou arms in vuiste gebal by die elmboë en hande. Terwyl jy uitasem, buk af, maak jou arms reguit en probeer om die vloer daarmee te raak. Moenie jou knieë buig nie.

Oefening nommer 3. Maak toe en moenie jou hakke lig nie. Terwyl jy inasem, kantel jou bolyf na links, terwyl jy jou halfgebuigde regterhand agter jou kop beweeg. Asem uit en keer terug na die beginposisie. Herhaal die bewegings na regs.

Oefening nommer 4. Sprei jou voete so ver as moontlik uitmekaar. Die hakke wys na buite, die arms hang vrylik aan die kante. Draai die liggaam: die regterskouer terug, die linkerheup vorentoe en omgekeerd.

Oefening nommer 5. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Terwyl jy inasem, lig jou arms stadig voor jou op. Asem diep uit. Regop en laat sak jou arms.

Kontraindikasies

Maak nie saak hoe groot die voordele van asemhalingsoefeninge is nie, dit moet versigtig uitgevoer word. Raadpleeg asseblief u dokter voordat u enige aktiwiteit begin. Gaan geleidelik voort om die las te verhoog om die onaangename simptome van hiperventilasie te vermy.

Asemhalingsoefeninge is teenaangedui by mense na chirurgie en met sekere siektes. Die beperkings is ernstige hipertensie, 'n hoë mate van miopie, 'n vorige hartaanval, gloukoom in die akute stadium van die siekte teen die agtergrond van hipertermie, akute respiratoriese virusinfeksies, gedekompenseerde kardiovaskulêre en endokriene patologieë.

Verbasend waar, die natuurlike proses van in- en uitasem kan 'n groot verskil in jou lewe maak. Die korrekte asemhalingstegniek kan gesondheid verbeter en langlewendheid verseker. Die belangrikste ding is die begeerte om te leer en 'n bekwame benadering.