Hoe om asem te haal om jou oefensessie te verbeter en vinniger te herstel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Drie asemhalingstegnieke om jou liggaam te help om nie uit te brand tydens intense oefening nie en vinniger te begin herstel.

As jy geen vordering sien of oorweldig voel nie en vir 'n lang tyd nie van oefening kan herstel nie, is dit dalk nie baie stres nie, maar 'n gebrek aan herstel. Sonder behoorlike rus, sal selfs die mees intense oefensessies nie werk nie. Op die ou end sal die senuweestelsel misluk en jy sal eenvoudig uitbrand.

Deur jou herstel te versnel, sal jy nie net beter voel tydens en ná oefening nie, maar jy sal ook vinniger resultate behaal.

1. Asem van 'n krokodil

Die korrekte asemhalingspatroon is diep diafragmatiese asemhaling, wanneer die longe heeltemal met lug gevul word tydens inaseming.

Hierdie asemhaling het verskeie voordele gelyktydig:

1. Hou die diafragma in goeie vorm, wat 'n positiewe uitwerking op die werk van interne organe het.
2. Verskaf die nodige intra-abdominale druk en handhaaf korrekte postuur.
3. Ontspan die spiere in die nek en skouers wat gespanne is met vlak asemhaling.
4. Spaar energie omdat diep asemhaling minder asemhalings verg om dieselfde hoeveelheid lug te kry as vlak asemhaling.

Krokodil-asemhaling sal help om onreëlmatige patrone reg te stel en gewoond te raak aan diafragmatiese asemhaling.

Beginposisie

Lê met die gesig na onder op jou maag. Plaas jou linkerhandpalm op jou regtervuis en laat sak jou voorkop na jou hande. Strek jou bene en ontspan.

Aanvanklik lyk hierdie posisie dalk nie die gerieflikste nie, maar vir ons doeleindes is dit om twee redes gelyktydig optimaal:

1. In hierdie posisie is die kop en nek in 'n neutrale posisie sodat lug onbelemmerd in die longe vloei.
2. Die spiere van die nek en die boonste trapesium, wat nie by asemhaling betrokke moet wees nie, is in 'n ontspanne posisie, nie gestrek of saamgepers nie.

Hoe om te doen

Asem in vir 4 sekondes. In hierdie geval moet nie net die maag uitbrei nie, maar ook die kante. En aangesien jou abs plat op die vloer is, moet jou onderrug styg.

Op die hoogtepunt van inaseming, hou jou asem vir 2-4 sekondes op en probeer om die uitbreiding van die liggaam 360 grade te voel - dit is jou doel.

Asem uit vir 6 sekondes. Dit is nie nodig om hierdie pas streng te volg nie. Mik net dat die uitaseming langer as die inaseming moet wees. Dit sal help om gaswisseling te optimaliseer.

Wanneer om te gebruik

Begin met 1-3 minute se krokodil-asemhaling per dag en inkorporeer dit in jou oefensessie terwyl jy oefen.

Om te sien hoe goed jy vaar, laat iemand blokke op jou bors en lae rug sit en kyk of hulle uit jou asemhaling opstaan.

Sodra jy die tegniek bemeester het, kan jy ophou om die buikoefening te doen. Verdere opleiding sal tydens normale dagaktiwiteite en sport plaasvind.

2. Taktiese asemhaling

Jy het dalk hierdie tegniek genaamd vierkante asemhaling gehoor. Dit word aanbeveel vir gebruik tydens stres- en paniekaanvalle. Dieselfde tipe asemhaling sal jou help om vinniger tussen stelle te herstel en die sentrale senuweestelsel te kalmeer.

Beginposisie

Sit op die vloer met jou bene gekruis en rus jou rug teen die muur. Plaas jou hande op jou knieë, maak jou oë toe en ontspan.

Hoe om te doen

Asem in vir 4 sekondes, blaas eers jou maag en dan jou bors op. Hou jou asem vir 4 sekondes op die hoogtepunt van inaseming. Asem uit deur jou mond vir 4 sekondes en hou jou asem weer vir 'n paar sekondes.

Oefen totdat asemhaling outomaties word. Probeer dan so asemhaal, kniel, en dan - regop tot jou volle lengte.

Om hiperventilasie tussen die stelle van die deadlift te voorkom, pomp eers die vaardigheid by die huis, in 'n ontspanne atmosfeer, en gaan dan eers na die gimnasium.

As jy die tegniek in die gimnasium wil gebruik, verminder die na-uitaseming houtyd van vier sekondes na een. Dan sal een asemhalingsiklus nie gelyk wees aan 16 nie, maar 13 sekondes. Die verskil is klein, maar wanneer dit kom by herstel tussen stelle, is 'n paar ekstra asemhalings nuttig.

Wanneer om te gebruik

Taktiese asemhaling sal jou help om in die herstelmodus te kom tydens rusperiodes. En hoe vinniger jy herstel, hoe minder energie verloor jy en hoe meer kan jy in’n oefensessie doen.

Dit beteken nie dat jy vir 5 minute na elke stel hurke moet inasem en uitasem nie. Gebruik taktiese asemhaling tussen uitdagende oefeninge om jou sentrale senuweestelsel voor te berei, herstel te optimaliseer en op die hoogste vlak te oefen.

3. Parasimpatiese herstellende asemhaling

Om vinniger na oefening te herstel, benodig jy kwaliteit voeding, voldoende water en die afwesigheid van stres. Vir herstel om te begin, moet die parasimpatiese senuweestelsel egter geaktiveer word.

Die hoeveelheid tyd tussen die laaste stel en die begin van herstel hang af van die intensiteit van die opleiding, jou fiksheid en jou sentrale senuweestelsel. Een van die doeltreffendste maniere om vinniger te begin herstel, is na-oefensessie asemhalingsoefeninge.

Beginposisie

Vind 'n stil plek in die gimnasium. Lê op jou rug, plaas jou bene en arms sodat hulle bo die vlak van die hart is: dit sal die limfvloei van die ledemate verbeter. Maak jou oë toe en ontspan.

Hoe om te doen

Haal 'n volle asem in 3-4 sekondes. Op die hoogtepunt van inaseming, hou jou asem vir 2-3 sekondes op.

Probeer 'n bietjie langer uitasem: ongeveer 6-8 sekondes. Moenie bekommerd wees oor die tydsberekening nie: dit is goed as jy dit verloor.

Lê daar totdat jou liggaam kalmeer ná oefening, jou polsslag vertraag en jou opwinding afneem. Besluit self hoe lank jy so kan lê, en stel’n timer om nie na die horlosie te kyk nie.

Jy kan positiewe gedagtes byvoeg om die meeste uit hierdie minute te kry.

Wanneer om te gebruik

As jy selfs 'n paar uur ná jou oefensessie uitgeput voel, sal hierdie oefening help. Elke dag sal jy beter ontspan en vinniger herstel.

Hierdie oefening sal ook die probleem van angs na oggendoefeninge oplos. As jy 3-5 minute daaraan spandeer, sal jy jouself van stres bevry. Jou liggaam sal ophou om die gaspedaal van die sentrale senuweestelsel te druk en jou vir 'n halwe dag op te wek.

Aanvanklik sal jy skaam wees om met jou oë toe op die vloer te lê wanneer yster rondgetrek word. Maar die vinnige toename in energie en verhoogde werkverrigting sal jou dwing om dit elke keer te doen en nie te dink oor hoe dit van buite af lyk nie.