Hoe om te eet op dae van matige intensiteit oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Goed gekose maaltydplan kan jou help om jou atletiese doelwitte te bereik. James Collins skep spyskaarte vir Arsenal-sokkerspelers en die Britse Olimpiese baan- en veldspan. Ons bied verskeie voedingsidees gebaseer op James se raad vir die dae wat jy 'n matige intensiteit oefensessie geskeduleer het.

As jy vir ongeveer 'n uur gaan oefen of met hoë intensiteit stadiums gaan oefen, moet jy die hoeveelheid inkomende voedingstowwe effens verhoog om jou uithouvermoë te verhoog.

Die basis is 'n matige hoeveelheid proteïene en koolhidrate

Om spierglikogeenvoorrade aan te vul, kan jy jouself 'n bietjie meer koolhidrate vir ontbyt en middagete toelaat. Dit is beter as dit kosse is met 'n lae glukemiese indeks (GI):

volgraanbrood;
volgraanpasta;
kekerertjies, lensies;
appels, pomelo's, avokado's, appelkose;
tamaties (vars en gedroogde), komkommers, wortels, kool, groenbone;
suiwelprodukte.

Maar in die aand moet jy voorkeur gee aan lae-koolhidraatgeregte.

Proteïen moet eweredig met elke maaltyd in die liggaam opgeneem word om voortgesette spierherstel te verseker.

Ander voedingstowwe

Om 'n normale hemoglobienvlak te handhaaf, moet ysterryke kosse elke dag by die spyskaart ingesluit word:

rooivleis, afval;
eiers;
peulgewasse;
kool, spinasie;
appels, appelkose.

En vette (poli-onversadigde vette is die beste) moet bykomend by 'n lae-koolhidraat-ete gevoeg word.

Voorbeeldlys van maaltye vir dae met matige fisiese aktiwiteit

Ontbyt

Hawermout met jogurt, peer en okkerneute. Jy kan alles in 'n blender meng as jy van 'n delikate tekstuur hou.
Tamatie basiliekruid omelet en volgraan roosterbrood. Roosterbroodjies pas goed saam met 'n happie, of jy kan toebroodjies maak met 'n klaargemaakte omelet.

Aandete

Soba (bokwietnoedels) met hoender en wortels. Sojasous is 'n goeie slaaisous.
Rolletjies met avokado en salm. Die klassieke gereg van Japannese restaurante kan self voorberei word.
Beesvleis met rys. Vir 'n meer hartige smaak, voeg teriyaki-sous, gemmer, ui en knoffel by.

Aandete

Lensies met pampoen en broccoli. Kook al die bestanddele apart en meng met groente-olie.
Geroosterde hoenderborsie. Dit is beter om die bors vooraf in sojasous te marineer met die byvoeging van suurlemoensap en gemmer.
Warm slaai van gebraaide tofu, aspersies, sampioene, zucchini, radyse en wortels. Voeg bietjie botter en sojasous by.
Koeskoes met gerookte makriel en kruie. Meng asyn, lemoensap, suiker en bietjie olyfolie vir slaaisous.

Peuselhappies

Gedroogde appelkose, pistache, heuning. Jy kan dit individueel eet, of jy kan energiestafies maak.
Kalkoen en avokado toebroodjie. Kies 'n avokado wat sag genoeg is om op brood te smeer.