Wat om te eet voor oefensessie: 8 vinnige, heerlike maaltye

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eenvoudige resepte om twee uur voor jou oefensessie te eet om jou batterye te herlaai en nie swaar te voel nie.

Maak seker dat jy 2-3 uur voor oefening eet, anders sal die liggaam nie genoeg energie hê om effektief te werk nie.

Hierdie maaltyd moet egter sekere voedingstowwe bevat. As jy vetterige kos eet, sal dit nie tyd hê om te verteer nie, so tydens opleiding sal jy spook deur 'n gevoel van swaarmoedigheid, belching, koliek. Daarom is dit raadsaam om maaltye met 'n minimum vet, maar ryk aan proteïene en koolhidrate, te eet voordat u sport beoefen.

Hierdie maklik-om-voor te berei maaltye kan gemaak word in 5-15 minute, geëet word twee uur voor jou oefensessie, en kry al die voedingstowwe wat jy nodig het. Boonop kan hulle as 'n vinnige, voedsame ontbyt gebruik word.

1. Hawermout met omelet en piesang

Daar is 13 gram proteïen in een porsie van hierdie gereg, en piesang en hawermout verskaf genoeg koolhidrate.

Bestanddele

• ¾ glase hawermout;
• 2 eiers;
• ¹⁄₂ glas melk;
• 1 piesang;
• 1 teelepel kaneel

Voorbereiding

Druk die piesang met 'n vurk of blender tot puree. Meng al die bestanddele in 'n kastrol. Prut totdat die mengsel hawermout is (sowat 5 minute).

2. Maaskaas met aarbeie en grondboontjies

Hierdie gereg is hoog in proteïene van maaskaas en jogurt en koolhidrate van grondboontjies, graan en heuning.

Bestanddele

• 1 koppie aarbeie
• 2 koppies ontbytgraan
• 100 g korrelige maaskaas;
• 50 g Griekse jogurt
• 30 g grondboontjies;
• 1 teelepel vanielje suiker
• 1 eetlepel suurlemoensap
• 1 eetlepel heuning.

Voorbereiding

Kombineer maaskaas, Griekse jogurt, vanieljesuiker, heuning en suurlemoensap. Pak ontbytgraankos, jogurt- en wrongelmengsel, aarbeie (jy kan ander bessies of gekapte piesang byvoeg) en grondboontjies in 'n glas laag.

3. Toebroodjie met tuna en eier

Hierdie resep is hoog in proteïene van eiers, tuna en jogurt, en koolhidrate van brood.

Bestanddele

• 1 blikkie ingemaakte tuna
• 2 eetlepels jogurt
• 2 eiers;
• 2 snye brood;
• pietersielie of dille.

Voorbereiding

Kook eiers, sny dit in die helfte. Dreineer die oortollige vloeistof uit die tunablikkie, druk dit fyn met 'n vurk, voeg jogurt by. Smeer die mengsel op die brood, plaas twee eierhelftes, garneer met pietersielie.

4. Jogurt met bessies en granola

Hierdie gereg is hoog in proteïene van Griekse jogurt en koolhidrate van bessies en granola, 'n soet mengsel van hawermout, heuning, neute en gedroogde vrugte. As daar nie bessies is nie, is dit oukei, granola dek die behoefte aan koolhidrate.

Bestanddele

• 150 g Griekse jogurt 2% vet;
• 'n handvol van enige bessies;
• 50 g granola.

Vir granola:

• 2 koppies hawermout
• 1 koppie amandels
• ¹⁄₃ glas heuning;
• 'n knippie sout;
• 2 eetlepels groente-olie;
• 'n knippie vanieljesuiker;
• ⅔ glase gedroogde bessies;
• ¹⁄₂ koppie bruinsuiker.

Voorbereiding

Om granola te maak, kombineer heuning, suiker, sout en groente-olie in 'n kastrol. Verhit oor lae hitte tot suiker oplos, voeg dan vanieljesuiker by en laat afkoel. Kombineer hawermout, gedroogde bessies, amandels, en heuning en botter mengsel. Knie dit met jou hande tot glad.

Voorverhit die oond tot 160 grade, plaas die voorbereide massa op 'n bakplaat en bak vir 30 minute. Voltooide granola kan vir tot twee weke in die yskas gestoor word. Jy kan bestanddele omruil en piesang, verskillende bessies, neute of gedroogde vrugte gebruik.

Dit is beter om granola vooraf te kook, byvoorbeeld oor naweke. As jy nie tyd hierop wil mors nie, koop klaargemaakte granola in die winkel.

Kombineer jogurt, bessies en granola. 'n Heerlike en voedsame gereg is gereed.

5. Maaskaas-kasserol in die mikrogolfoond

Hierdie gereg sal slegs 10-15 minute neem om voor te berei. Weens die maaskaas in die kasserol is daar baie proteïene, en danksy die suiker en semolina is daar genoeg koolhidrate.

Bestanddele

• 250 g maaskaas;
• 3-4 eetlepels suiker;
• 2 eetlepels semolina;
• 2 eiers;
• 1 eetlepel botter
• ¹⁄₂ teelepel koeksoda.

Voorbereiding

Meng al die bestanddele, plaas in 'n glas- of plastiekhouer en maak die deksel toe. Mikrogolf vir 8 minute by 800 watt.

6. Jogurt met neute en piesang

Bestanddele

• 3 eetlepels van die mengsel van neute;
• 1 eetlepel sonneblomsaad
• 1 eetlepel pampoenpitte
• 1 piesang;
• 2 handevol bessies;
• 200 g vanielje-gegeurde jogurt.

Voorbereiding

Sny die piesang in skywe. Meng al die bestanddele.

7. Aartappels met tuna en kaas

Weens tuna en korrelmaaskaas is hierdie gereg baie hoog in proteïen.

Bestanddele

• 3 medium aartappelknolle;
• 1 blikkie ingemaakte tuna
• 100 g roomkaas;
• groen uie.

Voorbereiding

Skil die aartappels, sny in die helfte en mikrogolf vir 10 minute op maksimum krag. Gaan die gaarheid na: die aartappels moet sag wees. Maak 'n blikkie tuna oop, dreineer die vloeistof, druk fyn met 'n vurk en meng met roomkaas en groen uie.

Verwyder die aartappels, skep die kern uit en vul met die tuna-en-kaasmengsel. Plaas in die mikrogolf vir nog 'n paar minute.

8. Omelet met groente

Hierdie gereg is hoog in proteïene, maar nie in koolhidrate nie. Vir uithouoefeninge kan pomelo, granola, droëvrugtemengsel of piesang as nagereg gebruik word.

Bestanddele

• 2 eiers;
• 2 eierwitte;
• 1 soetrissie;
• 1 ui;
• 250 g sampioene;
• 75 ml melk;
• groen uie of pietersielie;
• ¹⁄₂ eetlepel meel.

Voorbereiding

Sny die uie in blokkies, braai tot deursigtig. Terwyl die ui kook, kap die sampioene, plaas in 'n pan en braai tot die vog verdamp.

Sny die soetrissie in repe. Voeg by 'n pan met uie en sampioene en laat bedek vir 1-2 minute om die soetrissie sag te maak. Meng eiers, wittes, melk, meel en groen uie, gooi hierdie mengsel oor sampioene en soetrissies. Maak die deksel toe en kook tot sag.