5 sirkels van die hel: warm oefensessie om arms, heupe en kernspiere te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Nuwe koel stel van Iya Zorina: 25 minute se oefening om te sweet en 'n effense haakplek aan die einde.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening vir 40 sekondes en rus die res van die minuut. Gaan van die begin van die tweede minuut aan na die volgende oefening en doen dit totdat jy alles klaarmaak - dit is een sirkel. Jy moet vyf sirkels voltooi.

As jy nie binne 20 sekondes kan asem kry nie, verander die werk- en rustyd na 30:30 Jy kan 'n timer vir intervaloefening aflaai om nie na jou foon te kyk terwyl jy oefen nie, of die kompleks saam met my in die video hieronder.

Die oefensessie bestaan uit vyf oefeninge:

• Burpee met 'n 180 ° draai.
• Lig jou bene na die kant terwyl jy staan.
• Spiderman opstote.
• Druk vou na die kante toe.
• Aap wat spring.

Die hele oefensessie sal jou 25 minute neem, en jy kan nog vyf minute wy aan 'n rustige haakplek met mobiliteitsoefeninge. Voltooi die kompleks en gaan dan dadelik verder na strek.

Hoe om oefening te doen

Burpee met 180 ° draai

Aan die onderkant van die burpee, raak die vloer met jou bors en heupe. Probeer om nie lank na die sprong te staan nie: omgedraai en dadelik afgegaan.

Om die oefening makliker te maak, moenie op die vloer sit nie. Doen 'n punt-leë sprong, en staan dan dadelik op en spring met 'n draai van 180 °.

Lig jou bene na die kant toe

Lig jou been op, maak jou knie reguit. Doen hysbakke in 'n klein amplitude en probeer om jou been regdeur die oefening op dieselfde vlak te hou. Moenie jou skouers buig, reguit maak en laat sak nie. Jy kan jou hande voor jou bors of op jou gordel hou. Voer 20 sekondes elk op die regter- en linkerbene uit.

Om die oefening makliker te maak, hou vas aan die muur.

Spiderman-opstoot

Span jou maag vas sodat jou onderrug nie inmekaarsak nie. Maak seker dat jou elmboë na agter wys, nie na die kante nie. As dit moeilik is, breek die beweging in twee dele: push-ups en pull-ups van die knie tot die elmboog. Wissel kante elke ander keer af.

Druk vou na die kante toe

Hou jou bene en liggaam op die vloer tot aan die einde van die oefening. Om dit makliker te maak, druk jou onderrug teen die vloer en lig net jou skouerblaaie af.

Aap wat spring

Jy kan dit doen deur 'n houding soos in die video, deur 'n gebuigde bene houding, of net jou bene effens van die grond af te lig. Doen vier aan die een kant en vier aan die ander kant.

Hoe om af te koel

Kantel na die voete

Sit op die vloer, maak jou knieë reguit, maar moenie hulle blokkeer nie. Buig vorentoe met jou rug reguit en haal agt asemhalings in hierdie posisie.

Strek die skouers

Gaan af op die vloer, beweeg jou bekken 'n bietjie vorentoe, maak jou arms reguit, strek jou skouers. Moenie jou skouers na jou ore lig nie – laat sak hulle en maak hulle reguit. Doen agt asemhalings in hierdie posisie.

Strek in 'n vereenvoudigde brug

Sit met jou voete en handpalms op die vloer. Lig jou bekken van die vloer af en strek jou lyf in een lyn van knieë tot skouers. Reguit en laat sak jou skouers, moenie hulle tot by jou ore trek nie. Span jou boude styf sodat die bekken nie val nie.

Lig een arm uit die brug en reik terug, verleng jou sy. Doen vier asemhalings in die posisie, plaas dan jou hand terug na die vloer en strek na die ander kant. Doen dit twee keer in elke rigting.

Skoenlapper

Sit op die vloer, maak jou rug reguit en vou jou voete voor jou. Probeer om jou knieë na die vloer te laat sak sonder om jou rug te buig. Doen agt asemhalings in die posisie.