5 sirkels van die hel: moordende oefensessie vir bene, arms en kernspiere

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina sal jou behoorlik laat spring, so maak gereed om te verstik. Goed, moenie bang wees nie, jy sal tyd hê om te rus.

Wat nodig is

Springtou, timer. As jy nie’n tou het nie, kan jy draf ter plaatse vervang, maar ek raai jou sterk aan om in elk geval een te koop. Eerstens, dit is 'n koel kompakte hulpmiddel vir interessante kardio-sessies, en tweedens, in die volgende oefensessies van die week sal daar ander oefeninge met 'n tou wees.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Oefeninge word in EMOM (elke minuut op 'n minuut) formaat uitgevoer. Stel’n timer vir 25 minute – dit is vyf rondtes. As jy drie rondtes doen, wed op 15 minute. Tyd jouself 'n minuut en doen die eerste oefening die gespesifiseerde aantal kere, en rus die oorblywende sekondes. Van die begin van die tweede minuut, doen die volgende stap, en rus die res van die tyd, ensovoorts.

Wanneer jy die laaste oefening voltooi, neem 'n breek tot aan die einde van die minuut, en begin dan weer. Maak gou: die hoeveelheid rus hang af van jou spoed.

Hier is vyf oefeninge wat gedoen moet word:

1. Touspringkruising (as daar geen tou is nie, lees hieronder wat om eerder te doen) - 60 keer.
2. Triceps lig - 10 keer.
3. Spring uit die hurk met die aanraking van die vloer - 20 keer.
4. "Superman" met 'n trek van arms na homself + lig arms en bene op die pers - 20 keer (in totaal).
5. Spring met die klem op hande - 10 keer.

As jy nie tyd het om die oefening voor die einde van die minuut te voltooi nie, begin die volgende. Hou uit vir ten minste drie rondtes.

Hoe om oefening te doen

Spring tou kruis

Om nie in die tou verstrengel te raak nie, maak 'n paar gewone spronge en begin dit dan in 'n kruis uit te voer: vorentoe en agtertoe en van kant tot kant. Dit sal goed werk vir jou kernspiere. Bereik 40 spronge in totaal.

As daar geen tou is nie, spring dwars daarsonder. Maar in hierdie geval neem die aantal spronge toe tot 60.

Triceps lig

In die beginposisie moet die polse nie onder die skouers wees nie, soos in klassieke push-ups, maar voor. Beheer beweging, moenie met jou elmboë op die vloer val nie. As dit nie uitwerk nie, laat sak afwisselend na jou elmboë in die staaf.

Spring uit 'n hurk om aan die vloer te raak

Hurk op parallelle heupe na die vloer of effens hoër. In 'n sprong, sit jou bene saam, en jou arms - palms na mekaar.

"Superman" met 'n trek van arms na homself + lig arms en bene op die pers

Hierdie oefening het twee dele. Die eerste sal die rug pomp, die tweede sal die abs laai. In die eerste deel van die oefening, probeer om jou rug so hoog as moontlik te lig, laat jou voete op die vloer. Trek jou arms met moeite na jou toe, asof jy twee gewigte aan toue trek.

In die tweede deel van die oefening kom net die skouerblaaie van die vloer af, die onderrug bly gedruk. As jy nie reguit bene kan lig nie - dit is goed, buig hulle 'n bietjie by die knieë.

Spring met die klem op hande

Probeer om hoër te spring sodat die liggaam in een lyn strek, en vertoef 'n bietjie daar. Dit sal jou skouers en polse versterk. As jy bang is om terug te val, doen die oefening langs’n muur.

Skryf in die kommentaar wat moeilik was en wat te maklik was. Het jy tyd gehad om te rus voor die einde van die minuut?

En maak seker dat jy oefensessies in ander formate probeer: rondtes en intervalrondtes. Daar is versamelde interessante oefeninge, waarvan baie u waarskynlik nog nie ontmoet het nie.