INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Hoë intensiteit, minimale rus en goeie bolyfwerk.
As daar geen handgewigte is nie en terselfdertyd jou vlak van oefening taamlik laag is, kan jy klein botteltjies water gebruik - dit sal jou spiere ook 'n goeie las kry.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Die kompleks bestaan uit vier superstelle, van mekaar geskei deur 'n 60 sekondes rus.
Alle superstelle het twee oefeninge. Jy doen elkeen van hulle vir 30 sekondes, en dan nog 'n sirkel sonder 'n pouse. Dus, een superset neem 2 minute.
Daarna rus jy vir 60 sekondes, gaan aan na die volgende superset en voer dit op 'n soortgelyke manier uit.
Superset 1
- Halwe burpee sonder om reguit te maak.
- Armkrulle met handgewigte vir biceps.
Superset 2
- Raak aan die skouers in die liggende posisie.
- Druk halters op met 'n wye instelling van die arms.
Superset 3
- Opstote met smal arms.
- Omgebuigde halterstel.
Superset 4
- Lig dumbbells vorentoe.
- Halters na die kante.
Hoe om die oefeninge te doen
Halwe burpee sonder om reguit te maak
Kom in die "lê posisie", raak dan die vloer met jou bors en heupe en styg terug na die plank. Met 'n sprong, sit jou bene na jou hande, en keer hulle dan terug na die ondersteuningsposisie.
Jy kan streng opstoot of in 'n golf styg, soos in 'n burpee - fokus op jou vermoëns en vlak van opleiding.
Armkrul met handgewigte vir biceps
Voer polsende bewegings in 'n klein reeks uit. Moenie jou arms te veel buig nie - werk binne 15–20 sentimeter vanaf die regte hoek by die elmboë.
Raak aan die skouers in die liggende posisie
Beginners kan die oefening met voete skouerwydte uitmekaar doen, meer gevorderde atlete kan hul bene bymekaar sit. In laasgenoemde geval sal jy die buikspiere meer moet span om te keer dat die liggaam swaai.
Dumbbell druk op met wye arms
Moenie die halters na bo bring nie, maak seker dat hulle wyer as die skouers is. Voer bewegings stadig en onder beheer uit, skakel traagheid uit.
Opstote met smal arms
Plaas jou hande onder jou skouers, wys jou polse vorentoe. Druk op totdat jou bors die vloer raak. Maak seker dat jou elmboë duidelik na agter wys.
As jy nie sterk genoeg is nie, doen opstote vanaf jou knieë.
Omgebuigde halterstel
Buig die liggaam met 'n reguit rug en versprei jou arms met halters na die kante. Bring die skouerblaaie aan die bokant van die oefening bymekaar, beheer die sakfase: moenie jou arms skielik laat val nie - bring hulle glad en onder beheer terug.
Lig dumbbells vorentoe
Draai jou arms met jou handpalms na jou lyf, buig jou elmboë effens en lig die handgewigte voor jou tot op skouervlak. Beweeg glad en in beheer, trek jou maag styf om 'n stewige liggaam te behou.
Halters na die kante
Strek jou arms met handgewigte na die kante tot by skouervlak en keer hulle terug. Doen dit onder beheer, sonder om te ruk of te swaai.
Aanbeveel:
Oefening van die dag wat jou skouers en arms binne 6 minute sal doodmaak
Geen handgewigte of weerstandsbande nie. Net jy, die timer, brandende spiere en baie verskillende opstote vir pragtige skouers en gebosseleerde arms
Oefening van die dag: Kragtige 15 minute kardio met springtou
Probeer 'n kombinasie van spring- en kragoefeninge met 'n tou. 'N Effektiewe en bekostigbare tuisoefentoerusting
Oefening van die dag: Super oefening vir uithouvermoë en koördinasie
Vandag sal jy vyf variasies van die groot en verskriklike burpees vind. Hierdie oefening laai die spiere van die hele liggaam selfs sonder bykomende bewegings
Oefening van die dag: 10 minute vir 'n volle oefensessie van die abs
Vier oefeninge sal al die spiere van die kern behoorlik laai. Jou abs sal meer uitgesproke word en jou heupe sal sterker wees
Oefening van die dag: 15 minute vir 'n sterk en buigsame liggaam + uitdaging aan die einde
Bring jou mat en tydhouer uit en probeer interval-oefensessies wat kragoefeninge kombineer met liggaamsgewigoefeninge, joga-posisies en dinamiese strek