Oefening van die dag wat jou skouers en arms binne 6 minute sal doodmaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Geen handgewigte of weerstandsbande nie. Net jy, die timer en die brandende spiere.

Hierdie kompleks is gemik op die uitdruklike pomp van die spiere van die skouergordel. In net 6 minute sal jy jou skouers, pecs en triceps behoorlik laai.

Die oefensessie is ontwerp vir 'n gemiddelde vlak van fiksheid. Sommige oefeninge kan vereenvoudig word, maar dit maak steeds sin om hierdie kompleks slegs uit te voer as jy ten minste 15 klassieke opstote per stel kan doen.

Indien nie, probeer ons opstootprogram om jou bors- en armspiere te help bou.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Alle oefeninge is ingestel op tyd, so jy sal 'n timer vir jou oefensessie nodig hê. Kry ook 'n stabiele ondersteuning van ongeveer 50 cm hoog, soos 'n stoel of bank.

Die kompleks lyk soos volg:

• Opstote "gly" - 30 sekondes.
• Negatiewe "gly" - 30 sekondes.
• Rus - 30 sekondes.
• Opstote in 'n pseudovliegtuig - 30 sekondes.
• Hou die pseudo-plaat - 30 sekondes.
• Rus - 30 sekondes.
• Skouers in 'n staanplek met voete op 'n stoel - 30 sekondes.
• Staan met bene op 'n stoel - 30 sekondes.
• Rus - 30 sekondes.
• 'n Leer van opstote en uitlegte sonder gewig - 60 sekondes.

Hoe om oefening te doen

Die oefensessie wissel tussen dinamiese en statiese bewegings. Laasgenoemde sal die spiere "afwerk" en sal jou nie laat versmoor nie.

Opstote "gly"

Druk amper op totdat jou neus die vloer raak. Vir makliker beweging, plaas jou voete verder weg van jou hande.

Negatiewe "gly"

Laat sak jou so stadig as moontlik in die opstoot-"glybaan" sodat jy die vloer eers aan die einde van die interval bereik. As jy die beweging vinniger gemaak het, keer terug na die beginposisie en begin oor.

Opstote in 'n pseudovliegtuig

Plaas jou hande nie onder jou skouers nie, soos in gereelde opstote, maar baie laer - iewers op borsvlak. Doen opstote in hierdie posisie, trek die abs en boude styf sodat die liggaam styf bly en die onderrug nie insak nie.

Hou pseudo-plan

Staan in die pseudo-plaat posisie. As jy nie meer krag het nie, vervang die beweging met 'n gewone staaf, maar hou die vorm dop - hou die laer rug daarvan om te sak.

Skouers in 'n staande posisie met voete op 'n stoel

Plaas jou voete op 'n stoel en beweeg jou hande nader sodat die liggaam amper loodreg op die vloer is. Maak beurte om die teenoorgestelde skouers met jou handpalms aan te raak. Om die beweging te vereenvoudig, doen skoueraanrakings in die "gly".

Staan met bene op 'n stoel

Hou 'n handstand vas. Hou jou polse, skouers, rug en bekken in lyn.

Leer van opstote en uitlegte sonder gewig

Begin met een gly-opstoot en twee strekke sonder gewig. Verhoog die aantal opstote elke keer met een en doen dan twee keer soveel strekke:

• 1 push-up + 2 spreads.
• 2 push-ups + 4 spreads.
• 3 push-ups + 6 spreads.
• 4 push-ups + 8 uitlegte.
• 5 push-ups + 10 uitlegte en so aan.

As jy nie meer krag het nie, doen gereelde push-ups in plaas van "gly".