Strek vir fietsryers: 4 maklike oefeninge om buigsaamheid te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wanneer jy fietsry, is die heupe, glutes, kuite en dyspiere die meeste betrokke. Vier eenvoudige oefeninge sal hierdie spesifieke liggaamsdele teiken.

Oefening nommer 1

Hierdie oefening sal help om jou gluteus medius en gluteus maximus, onderrug en heupfleksors te strek.

Lê op jou rug, gooi jou linkerbeen oor die regterkant sodat die enkel op die dy direk onder die knie van die reguit been lê, en die gebuigde knie na die kant kyk. Buig dan jou reguit been, draai jou arms om jou bobeen onder die knie en probeer om dit so na as moontlik aan jou bors te trek.

’n Moeiliker opsie: maak jou regterbeen reguit, draai jou hande om die enkel of voet en gaan voort om op te trek, terwyl jy die linkerknie van jou af wegstoot. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en herhaal op die ander been.

Oefening nommer 2

Hierdie oefening werk 'n groot aantal spiere in die onderlyf, insluitend die dyspiere, heupbuigers, glutes, quadriceps, soleus en kuitspiere. Hoe ouer ons word, hoe moeiliker is dit om hierdie hurk korrek te doen. Jy sal dalk nie die oefening die eerste keer kan doen nie.

Vind iets wat jy vir ondersteuning kan gebruik: 'n stoel, bank of 'n reling. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hurk stadig totdat die agterkant van jou dye aan jou kuite raak. Aan die onderkant, kyk reguit vorentoe om 'n neutrale rugposisie te handhaaf. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en styg dan op. Volg nog twee benaderings. Werk jou diep hurk geleidelik af tot 4-5 minute.

Hierdie oefening strek jou glutes en heupe baie goed, wat jou bene meer buigsaam maak. Die heupgewrigte gaan oop, stabilisering in die bekkenarea verbeter, liggaam wat van kant tot kant swaai tydens trap verdwyn.

Oefening nommer 3

Hierdie oefening is vir moeë dyspiere.

Kies 'n steun wat ongeveer of effens onder jou middel is en plaas jou voet daarop. Vanuit hierdie posisie, begin om stadig vorentoe te leun na die verlengde been. Die rug moet plat en gelyk wees, die bekken moet nie ontvou nie.

Hou die buiging vir ongeveer 20 sekondes en voel die trek aan die dyspier en agterkant van die dy. Doen drie herhalings op elke been. Bring die statiese tyd geleidelik tot 30 sekondes.

Oefening nommer 4

Hierdie oefening is 'n alternatief vir die vorige strek. Maak die deur oop of soek 'n geskikte tafel, lê op die vloer langsaan. Lig jou regterbeen op sodat dit parallel met die deuropening of tafelbeen is, en laat jou hak daarteen rus. Begin 'n bietjie vorentoe beweeg totdat jy 'n strek langs die agterkant van jou bobeen voel. Terselfdertyd moet die bolyf ontspanne op die vloer lê.

Om spanning te verhoog, kan jy die voet na jou toe trek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en bring die tyd geleidelik tot een minuut. Strek op albei bene.

Die oefening ontwikkel buigsaamheid in die dyspiere en rek die dyspiere, wat fietsryers kan help om knie- of rugpyn te vermy.

Al vier oefeninge is redelik maklik om te doen en sal nie lank neem nie. Spandeer 'n paar minute om jou moeë spiere te strek en jou liggaam sal jou beloon sonder pyn en beter resultate.