Oefening van die dag: 3 strekoefeninge om jou oggend mee te begin

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Deurdagte bewegingspatrone vir 'n buigsame en gesonde liggaam.

Probeer 'n bietjie mobiliteitsoefensessie van die Duitse afrigter Alex Lorenz. Die oefeninge is ontwerp om alle groot spiergroepe te strek. Jy kan hierdie kompleks as 'n oggendoefening doen of dit as 'n bietjie opwarming gebruik voor oefening.

1. Strek die skouers en hurk

Hierdie kombinasie van oefeninge ontwikkel die mobiliteit van die heupe, rug, enkel en skouers en strek die spiere op die agterkant van die dy perfek.

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens na die kante gedraai. Lig jou arms op en maak hulle heeltemal reguit.
• Laat sak jouself in 'n diep hurk, hou jou rug reguit en versprei jou knieë na die kante. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Laat sak jouself net tot 'n vlak waar jy jou rug en arms reguit en jou hakke plat op die vloer kan hou.
• Regop, verbind reguit arms agter jou rug, vleg jou vingers in die slot. Buig en trek jou gevoude arms af na die vloer. As gebalde skouers jou nie toelaat om hierdie beweging te maak nie, tel 'n uitbreiding of 'n soort gordel op en voer 'n buiging daarmee uit. Hou die posisie vir 5 sekondes.
• Herhaal die skakel vyf keer.

2. Strek in kameelhouding met afwisselende kante

Hierdie kombinasie van oefeninge verbeter skouer- en rugmobiliteit, strek jou abs, heupfleksors, skouers, bors en lats.

As jy egter rugpyn of ruggraatprobleme het, skakel hierdie strek heeltemal uit of wees uiters versigtig.

• Gaan neer op jou knieë, plaas jou voete heupwydte uitmekaar. As dit seer is om op die vloer te staan, plaas 'n opgerolde mat of handdoek onder jou knieë.
• Plaas jou regterhandpalm op die hak van jou regtervoet, buig in jou rug, druk jou heupe vorentoe en strek jou linkerhand terug. Maak seker dat jou heupe en skouers nie na die kant draai nie.
• Hou in posisie vir 5 sekondes en verander dan kante.
• Herhaal die skakel 3-5 keer aan elke kant.

3. Longbuiging

Hierdie oefening verhoog die mobiliteit van die heupe, rug, enkel, skouers, en strek die latissimus dorsi en heupfleksors.

• Ruk terug met jou regtervoet, maar moenie jou knie op die vloer laat sak nie.
• Hou jou rug reguit, draai jou bekken vorentoe om oormatige buiging in die onderrug te vermy. Maak seker dat die heupe duidelik vorentoe kyk.
• Lig jou regterhand bo jou kop en strek na links. Plaas jou linkerhand op jou gordel.
• Hou die posisie vir 5 sekondes, verander dan kante en herhaal.
• Maak die beweging 3-5 keer in elke rigting.

Probeer skryf hoe jy voel na 'n kort rukkie.