Oefensessie van die dag: 10 minute joga vir pragtige glutes en buigsame heupe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Klein kompleks sal spierkrag, balans en buigsaamheid pomp.

By die vermelding van joga, dink baie dadelik aan strek en vergeet van die kragkomponent van die oefening. Tydens asanas moet die liggaam inspan om die verlangde posisie te behou, en dikwels is hierdie las nie minder as tydens die gewone bewegings met die gewig van jou liggaam nie.

Hierdie stel joga-bewegings sal die glutes en heupe, kuite en kernspiere behoorlik laai. En dit sal baie interessanter wees as hurk en longe.

Hier is die bewegings wat by die oefensessie ingesluit is:

1. Posisie van die brug op een been. Lê op die vloer, buig jou knieë en druk jou voete teen die mat. Lig jou bekken van die vloer af sodat jou liggaam in een lyn van jou skouers tot by jou knieë strek, en lig dan een been op. Jy kan dit gebuig hou of dit reguit maak deur jou voet na die plafon te trek.

Laat sak jou heupe stadig op die mat en lig dit weer op, druk jou boude by die boonste punt. Spanning moet voorkom in die gluteus spier vanaf die kant van die ondersteunende been. Doen 8 keer op elke been.

2. Rimpel van die krans pose. Sink in 'n diep hurk, sprei jou knieë met jou elmboë, druk jou hakke teen die vloer en maak jou ruggraat reguit van stertbeen tot nek.

Staan stadig op terwyl jy aanhou om jou heupe oop te maak. Sonder om heeltemal reguit te maak, gaan weer af, maar nie na die oorspronklike posisie nie, maar effens hoër. Beweeg op en af in 'n klein reeks, hou jou rug reguit, maak jou bors oop. Maak 8-10 pulsasies.

3. Omkring heup in 'n afwaartse hondhouding. Staan hande-viervoet, druk jou pelvis op en kom uit in 'n gesig-onder hondhouding. Reguit jou rug van die stertbeen na die nek, trek jou maag in, versprei die skouerblaaie, brei die boonste rug uit. As dit onder jou knieë trek, kan jy hulle buig en jou hakke van die vloer af lig. Vanuit hierdie posisie, lig een been op en maak 'n gladde heupsirkel, probeer om die posisie van die rug en arms onveranderd te hou.

Voer vier rondtes vorentoe en vier in die teenoorgestelde rigting in die maksimum reeks waartoe jy in staat is. Rus 'n bietjie hande-viervoet en herhaal op die ander been.

4. Heupverlenging en eenarm-dolfynhouding. Staan hande-viervoet, lig jou linkerbobeen tot parallel met die vloer, buig jou knie teen 'n regte hoek en doen vier rugverlengings. Werk glad, druk jou boude met alle mag. Hou jou lae rug in 'n neutrale posisie.

Plaas dan, sonder om jou heupe te laat sak, jou regtervoorarm op die mat. Bring die pelvis op, maak die ondersteunende been reguit en strek jou rug van die pelvis na die nek in een lyn. Gaan hande-viervoet terug en herhaal hierdie opheffing nog drie keer. Druk jou bekken op en terug, strek die agterkant van jou bobeen.

Laastens, reguit jou arms en opgehewe been, en kom in 'n gesig-onder hond pose op een been. Strek jou tone na die plafon en kom uit die houding. Rus bietjie en herhaal die hele kombinasie aan die ander kant.

5. "Draak" hurk en "sprinkaan". Doen 'n hurk op een been, buig die ander by die knie en kruis oor die ondersteunende been. Rys op en herhaal nog drie keer. Soos jy die hurk verlaat, buig die bobeen van jou werkbeen en strek jou knie na die plafon. Hou jou hande voor jou bors, moenie jou rug buig nie. As jy probleme met jou balans het, doen dit langs die ondersteuning om dit vas te hou.

As jy genoeg beweeglikheid het, probeer aan die einde om in 'n volle hurk op een been te gaan en die ander een na die kant reguit te maak. Plaas een hand op die vloer vir ondersteuning, en die ander gryp die voet van die uitgestrekte been. Kom uit die houding, rus 'n bietjie en herhaal die hele kombinasie op die ander been.