Oefening van die dag vir sterk en buigsame heupe van 'n fisioterapeut

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Deurdagte 12 minute interval kompleks met opwarming, krag afdeling en strek aan die einde.

Hierdie oefensessie van die fisioterapeut en afrigter Jen Esquer kombineer heup- en kernbewegings met strekoefeninge. Eersgenoemde sal die spiere behoorlik laai, laasgenoemde sal die bewegingsomvang vergroot. Boonop sal die intense intervalformaat baie kalorieë verbrand en uithouvermoë in 12 minute se werk bou.

Hoe om op te warm

Voordat jy die oefensessie self begin, stel Jen voor om twee eenvoudige strekoefeninge te doen: 'n sybuiging in 'n longe en 'n vorentoe buiging met 'n hurk.

Kantbuiging in longe

Hierdie beweging sal die heupfleksors en spiere aan die kant van die liggaam strek.

Neem 'n vlak long terug met jou regtervoet, draai jou bekken onder jou om die strek in die liesarea te voel, lig jou regterarm op en buig na links. Herhaal met die ander been. Doen dit twee keer in elke rigting.

Hurk vorentoe buig

Hierdie oefening sal die spiere op die agterkant van die bobeen strek en die hurkreeks effens vergroot.

Buig vorentoe, voel 'n strek op die agterkant van jou bobeen, en laat sak jouself dan in 'n hurk, hou jou rug reguit. Herhaal hierdie skakel nog vier keer.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening vir 40 sekondes, rus dan vir 10 sekondes en gaan voort na die volgende. Wanneer jy die eerste sirkel voltooi, rus vir die voorgeskrewe 10 sekondes en begin oor. In totaal moet jy drie sirkels maak.

Die oefensessie sluit vyf oefeninge in:

1. Sywaarts spring met 'n verandering van bene.
2. "Bear" ry sywaarts met opstote.
3. Spring van hurk na longe.
4. Gesplete hurk met een been op die stoel.

Sywaarts spring met veranderende bene

Beweeg kragtig, draai jou bekken 'n bietjie tydens elke verandering van bene. Laat terselfdertyd die liggaam en skouers roerloos.

Bearish sywaarts opstoot

Doen drie stappe in elke rigting, half-reeks push-ups.

Spring van hurk na longe

Rol jou knieë na die kante in die hurk, verander die posisie met 'n klein sprong. As hierdie beweging vir jou te moeilik is, kan jy van posisie verander sonder om te spring.

Gesplete hurk

Terwyl jy hurk, druk jou bekken terug en hou jou rug reguit.

Hoe om af te koel

Na die derde sirkel, koel 'n bietjie af met drie oefeninge.

Strek die voorkant van die dy

Staan langs 'n stoel of 'n muur, plaas 'n mat op die vloer sodat dit nie pynlik is om te kniel nie.

In hierdie houding, draai jou bekken onder jou om die strek te verhoog. Spandeer 30 sekondes daarin, en herhaal dan op die ander been.

Triceps en skouer strek

Staan hande-viervoet, plaas jou elmboë op die ondersteuning. Buig jou rug, strek jou skouers, en buig dan jou arms, probeer om jou kop met jou handpalms te bereik. Spandeer 10-20 sekondes in hierdie posisie.

Latissimus dorsi strek

Sit op jou hakke twee tree van die stoel af, plaas jou hande op die sitplek en maak hulle heeltemal reguit. Steek een hand uit met jou duim omhoog en lig dit van die steun af. Hou vir 'n sekonde, draai dit terug en herhaal dieselfde met die ander hand. Doen dit twee keer aan elke kant.