12 asanas vir nek- en skouerpyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons sit elke dag vir ure by die rekenaar of buig oor die skerms van mobiele toestelle. As gevolg hiervan, teen die aand is dit reeds moeilik om jou rug reguit te hou, die kop word swaar en die skouers begin vorentoe bult. Joga sal help om die liggaam te leer om korrekte postuur te handhaaf.

Algemene aanbevelings

1. Kyk na jou asemhaling. In- en uitasem moet die beweging vergesel sodat jy elke werwel kan voel. Dit sal help om jou spiere en senuwees te heropvoed om ontslae te raak van die abnormale bewegings wat tot buik en skoliose lei.
2. Gebruik asanas as 'n hulpmiddel. Moenie ten alle koste daarna streef om die beperkende posisie van die asana in te neem nie. Die houding moet jou dien, nie andersom nie. Probeer om jou liggaam te voel en wees bewus van die werk van die spiere.
3. Vermy pyn.

1. Kruisbeen houding

Sit met jou bene gekruis en jou rug reguit. Terwyl jy inasem, trek jou ruggraat op. Terwyl jy uitasem, probeer om die naeltjie teen die ruggraat te druk. Neem 12 asem, en verleng die inaseming en uitaseming geleidelik.

2. Asimmetriese weergawe van die ritssluiting

Gaan op jou knieë, maak jou rug reguit, lig jou linkerhand op. Die regterhand rus op die sakrum. Terwyl jy uitasem, laat sak jou hand, neem dit terug na die sakrum, sit jou boude op jou voete en jou kop met jou linkerkant op die vloer. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie, lig net jou regterhand op. Herhaal aan die ander kant, en dan nog een keer aan elke kant.

3. Kobra-houding

Lê op jou maag met jou kop na regs gedraai. Plaas jou hande op die sakrum, palms op. Terwyl jy inasem, lig jou bors op ten koste van die rugspiere. Bring terselfdertyd jou linkerhand na jou voorkop oorkant die kant. Terwyl jy uitasem, laat sak jou bors, sit jou hand terug na die sakrum en draai jou kop na links. Doen dit 2 keer in elke rigting.

4. Kat / koei pose

Staan handeviervoet. Soos jy inasem, buig jou rug af, terwyl jy uitasem, buig op. Beweeg jou lyf terug: plaas jou boude op jou voete, jou bors op jou heupe, voorkop en elmboë op die vloer. Asem in en as jy uitasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal 6-8 keer.

5. Strek die agterkant van die liggaam

Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hande op boude. Terwyl jy uitasem, gly jou hande af en laat sak jou bors na jou heupe. Kantel jou kop vorentoe, moenie jou ken lig nie. Terwyl jy inasem, lig jou bors en effens - jou ken. Rus terselfdertyd jou handpalms op jou knieë, bring jou skouerblaaie saam. Terwyl jy uitasem, buk vooroor, skuif jou hande na jou hakke en trek jou ken na jou bors. Ontspan en terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal 4 keer.

6. Langwerpige driehoek pose

Staan met jou voete wyer as jou skouers. Draai jou linkerbeen sodat jou voete 'n regte hoek vorm. Terwyl jy inasem, sprei jou arms parallel met die vloer. Terwyl jy uitasem, kantel jou lyf na links sonder om die posisie van jou arms te verander. Plaas jou linkerhand op jou linkerbeen, draai jou kop af. Terwyl jy inasem, strek jou regterhand na links, draai jou kop op. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 4 keer. Draai dan jou voete en doen die oefening 4 keer in die teenoorgestelde rigting.

7. Weerlig pose

Gaan op jou knieë, maak jou rug reguit, lig jou hande op. Terwyl jy uitasem, trek jou onderbuik styf, laat sak jou hande na die sakrum, palms op, plaas jou bors op jou heupe, boude op jou voete en jou voorkop op die vloer. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie deur jou arms oor die kante te lig. Herhaal 6-8 keer.

8. Draai in 'n kruisbeen houding

Sit met jou bene gekruis en jou rug reguit. Plaas jou linkerhand op jou regterknie en jou regterhand op die vloer agter jou. Terwyl jy uitasem, draai jou bolyf saggies en kop na regs. Hou die inaseming posisie. Met die volgende uitasem, draai jou kop na links sonder om die posisie van die skouers te verander. Terwyl jy inasem, trek jou ruggraat op, terwyl jy uitasem, draai jou skouers en bolyf na regs. Met elke uitaseming, kantel jou kop effens na jou linkerskouer om jou nek meer na regs te strek. Haal 8 asem. Herhaal dan die asana aan die ander kant.

9. Buig na die bene terwyl jy sit

Sit met jou bene vorentoe gestrek met jou rug reguit en jou hande op jou heupe. Terwyl jy uitasem, buig vorentoe, buig jou knieë effens. Laat sak jou kop sodat die hoek tussen die ken en nek 45 grade is. Terwyl jy inasem, bring jou skouerblaaie bymekaar, maak jou bors oop en lig jou ken. Terwyl jy uitasem, buig vorentoe, laat sak jou kop. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal 4 keer.

10. Brug

Lê op jou rug met jou arms uitgestrek langs jou bolyf, palms na onder. Buig jou bene en plaas dit skouerwydte uitmekaar langs die boude. Terwyl jy inasem, lig jou bekken op sonder om jou kop agteroor te gooi. Die ken is na die bors gerig en die nek strek saggies. Terwyl jy uitasem, glad, werwel vir werwel, laat sak die bekken na sy oorspronklike posisie. Herhaal 6 keer.

11. Wind vrylating pose

Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou hande daarop. Terwyl jy uitasem, trek jou heupe liggies na jou bors, en druk jou onderrug teen die mat. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie. Moenie jou kop agteroor gooi nie en moenie jou skouers verspan nie. Herhaal 8 keer.

12. Savasana

Lê op jou rug met jou arms uitgestrek langs jou bolyf, palms op, bene effens uitmekaar. Ontspan. Asem kalm en diep. Bly in die asana vir 3-5 minute.