17 oefeninge om nek- en skouerpyn te verlig

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die kompleks sal net 8 minute neem.

As jy lank by die rekenaar sit, jou kop vorentoe stoot of dit laat sak, na jou slimfoon kyk, kry jou nekspiere dit moeilik. Konstante spanning veroorsaak styfheid en pyn.

Lifehacker het oefeninge ingesamel om die nek, skouers en bors te strek en te versterk, wat pynlike sensasies sal verlig en sal help om dit in die toekoms te vermy.

Wanneer oefening nie help nie

Hierdie kompleks is nie ontwerp om spesifieke afwykings te behandel nie. As jy gediagnoseer is met osteochondrose, hernieerde skyfies of ander siektes, moet 'n dokter gimnastiek voorskryf.

As pyn vir 'n paar dae aanhou, erger word, of gepaard gaan met hoofpyn, naarheid, koors of ander simptome, soek mediese hulp so gou as moontlik.

Watter oefeninge om te doen

Die kompleks bestaan uit twee dele: eenvoudige strek- en spierversterkingsoefeninge en veilige joga-asanas.

Oefen ten minste drie keer per week, en selfs beter elke dag.

As pyn voorkom, stop dadelik. Na die oefening moet die strekarea ontspanne en sag voel.

Hoe om strek- en versterkingsoefeninge vir jou nek- en skouerspiere te doen

Jy sal 'n stoel nodig hê. Sit op die rand, maak jou rug reguit, laat sak en maak jou skouers reguit. Doen elke oefening vir 10-15 sekondes.

1. Draai en kantel

Draai jou kop na regs sodat jou ken in lyn met jou skouer is. Sluit, en herhaal dan die beweging in die ander rigting.

Keer terug na die beginposisie, kantel jou kop en kyk na die vloer. Om jou ken na regs en dan na links te trek, sal die spanning in jou nekspiere verhoog.

Neem 'n beginposisie en strek dan jou arms vorentoe, asof jy iets probeer bereik. Voel die strek tussen jou skouerblaaie.

2. Ken tot bors

Kantel jou kop sterk, asof jy probeer om jou bors met jou ken te bereik. Voel die strek aan die agterkant van jou nek en tot by die skouerblaaie.

Kantel jou kop weer, maar sluit nou jou hande bymekaar en plaas dit bo-op jou kop, wat die druk verhoog. Jy kan jou ken effens na regs en links draai om die spanning te verreken.

3. Strek met 'n verlaagde skouer

Trek jou ken skuins na regs af terwyl jy met jou linkerhand na die vloer uitreik. Herhaal aan die ander kant.

4. Halfsirkel kop

Laat sak jou ken na jou regterskouer. Sonder om jou kop op te lig, beweeg dit stadig na jou linkerskouer, asof jy 'n halfsirkel met jou ken op jou bors trek. Herhaal aan die ander kant.

Moenie jou kop op uiterste punte teruggooi nie: dit skep 'n onnodige las op die servikale ruggraat. Doen die oefening glad.

5. Gly heen en weer

Trek jou ken vorentoe asof dit in lyn gly, en trek dit dan in.

6. Skouerbewegings

Bring jou skouers vorentoe, en trek hulle dan terug en lig jou elmboë. Voel die strek in jou borsspiere. Lig daarna jou skouers op, asof jy probeer om jou ore te bereik, en laat sak dit dan af.

7. Kringe met elmboë

Sprei jou elmboë uit na die kante, plaas jou handpalms op jou skouers. Draai jou arms, probeer om die amplitude te verhoog.

8. Strek die arms

Laat sak en versprei jou hande effens, palms vorentoe, sodat hulle nie aan die liggaam raak nie. Strek jou vingers na die vloer, voel die strek in jou skouers en elmboë.

Ontspan en draai jou hande met jou palms terug. Trek hulle weer af en trek hulle dan terug sonder om die spanning los te maak.

9. Versterking van die laterale spiere van die nek

Plaas jou palm oor jou regteroor. Druk jou hand halfpad af op jou kop, probeer om dit na die teenoorgestelde skouer te kantel. Terwyl jy jou nekspiere saamtrek, weerstaan die druk en hou jou kop reguit. Herhaal dieselfde aan die linkerkant.

10. Versterking van die voorkant van die nek

Klap jou hande in die slot, sit dit op jou voorkop. Druk liggies en probeer om jou kop terug te beweeg. Weerstaan die druk en hou jou nek reguit.

11. Versterking van die agterkant van die nek

Klap jou hande saam, sit dit op die agterkant van jou kop en druk liggies. Weerstaan die druk en hou jou nek reguit.

12. Laat val hande met 'n handdoek

Neem 'n handdoek aan die punte, trek dit en plaas jou reguit arms agter jou kop. Buig jou elmboë en probeer om hulle te laat sak. Hoe laer die elmboë is, hoe beter sal die spiere strek.

13. Oordrag van hande agter die kop

Neem die punte van die handdoek, trek dit styf en beweeg jou reguit arms op. Bring die boonste gedeelte van die liggaam vorentoe en neem jou reguit arms met 'n handdoek verder agter jou kop.

Hoe om joga-oefeninge te doen

Volg die reëls noukeurig en moenie jou asem ophou nie. Handhaaf elke houding vir 30 sekondes.

1. Kantel half vorentoe met die klem op die muur (vereenvoudigde uttanasana)

Staan reguit twee treë van die muur af en kyk daarna. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar sodat jy gemaklik voel. Vanuit hierdie posisie, buig by die heupgewrig en buig vorentoe met 'n reguit rug tot 'n 90 ° hoek tussen die liggaam en die bene. Sit jou hande teen die muur.

Probeer om jou ruggraat so veel as moontlik reguit te maak en te strek. Hou die houding vir 20-30 sekondes.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Staan reguit, sprei jou bene wyd, wys die tone van jou voete vorentoe, lig jou arms na die kante, verbind en maak jou vingers reguit.

Brei jou regtervoet 90 ° na regs uit. Buig jou regterbeen by die knie tot 'n regte hoek of naby daaraan, en beweeg jou linkerbeen terug. Verdeel jou gewig tussen jou twee bene.

Draai jou bekken, strek jou rug, laat sak jou skouers. Probeer om jou bekken en bors oop te maak. Herhaal die houding aan beide kante.

3. Draai (bharavajasana)

Sit op die vloer, buig jou regterbeen by die knie, draai jou skeen uitwaarts en plaas jou hak langs jou bekken. Buig jou linkerbeen by die knie, plaas jou linkervoet op jou regterbobeen.

Verdeel die gewig tussen die twee ischiale bene, trek die ruggraat op. Plaas jou regterhand op jou linkerknie en draai jou lyf en kop na links, met jou linkerhand gryp die linkertoon. Herhaal aan die ander kant.

4. Kind se houding

Staan handeviervoet, bring jou voete bymekaar en laat sak dan jou bekken tot by jou hakke. Leun vorentoe, maak jou rug reguit en strek jou arms reguit voor jou, raak jou voorkop na die vloer en ontspan heeltemal in hierdie posisie.