15 minute van hel: 'n intense oefensessie van eenvoudige oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Na hierdie klein interval sal jy lus wees vir 'n goeie kardiosessie.

Wat nodig is

Mat of skoon buite-oppervlak (soos 'n bankie), tabata timer, moed.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks sluit ses oefeninge in:

• spring in 'n halwe hurk;
• opstote met 'n sprong na die arms;
• behoud van die "boot";
• burpee met 'n knie-tot-bors sprong;
• statiese "superman";
• syspringplank.

Die kompleks word uitgevoer volgens die tabata-protokol: 20 sekondes werk, 10 sekondes rus. Rus een minuut na elke rondte om asemhaling te herstel en jou polsslag te kalmeer. Probeer om 'n hoë pas te handhaaf, en moenie ontspan in statiese oefeninge nie. Doen 3 tot 5 sirkels terwyl jy gaan.

Jy moet nie hierdie oefensessie probeer as jy oorgewig is of probleme met die kardiovaskulêre stelsel het nie.

Hoe om oefening te doen

As sommige oefeninge vir jou te moeilik lyk, kan jy dit verander om by jou vermoëns te pas en steeds die oefensessie voltooi.

Spring in 'n semi-hurk

Doen 'n halwe hurk en behou hierdie posisie tot aan die einde van die oefening. Vou jou arms voor jou, hou jou rug reguit.

Opstoot met 'n sprong na die arms

Probeer om so na as moontlik aan jou arms te spring. Keer terug na die ondersteuningsposisie terwyl jy in 'n netjiese, beheerde beweging lê, sonder om te ruk. Tydens push-ups, raak die vloer met jou bors. As jy nie push-ups kan doen nie, spring net na jou hande en keer terug na die liggende posisie.

Hou die "boot" vas

Reguit jou rug, buig jou knieë, strek jou arms vorentoe. Heel waarskynlik sal die spiere bewe. Dit is goed. Hou die posisie tot die einde van 20 sekondes.

Burpee met 'n sprong "knieë na bors"

Die mees brutale oefening van die kompleks. Na die burpee moet jy hoog spring, terwyl jy probeer om jou bors met jou knieë te bereik. Jy sal jou asem ernstig ophou, maar moenie ophou nie: die volgende oefening is staties, so jy sal tyd hê om te rus. As dit te moeilik is, doen 'n klassieke burpee met 'n bietjie wip aan die einde en 'n pop oor jou kop.

Statiese "superman"

In hierdie oefening kry die spiere van die rug en boude 'n statiese lading. Lig jou reguit arms en bene so hoog as moontlik, lig nie jou nek op nie, kyk na die vloer.

Syspringplank

Hou jou skouers oor jou polse. Beheer jou terugkeer na die plank: skielike bewegings kan die lumbale ruggraat oorlaai.