5 sirkels van die hel: 30 minute oefensessie vir 'n pragtige liggaam en 'n gesonde hart

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina nooi jou om langs die muur te stap en jou uithouvermoë te toets met behulp van die tabata-kompleks.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Dit bestaan uit twee dele: 'n relatief kalm krag en 'n hoë intensiteit tabata op die grens van moontlikhede. Die eerste sal jou spiere versterk, die tweede sal jou hart pomp en uithouvermoë verbeter.

Jy doen die eerste deel in EMOM (elke minuut op die minuut) formaat. Jy moet elke oefening 'n bepaalde aantal kere binne 'n minuut doen, en die res van die tyd rus. Voltooi elke oefening om die beurt en begin dan oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen.

1. Loop op die muur met push-ups - 5 keer.
2. Hurk op een been - 5 keer op elk.
3. Kruisvou - 15 keer.
4. Lig die liggaam op die maag op - 20 keer.

Hoe om oefening te doen

Muurloop met opstote

Goeie oefening om krag in die arms, skouers en kernspiere te ontwikkel. Terwyl jy loop, probeer om jou maag styf te maak sodat jou onderrug nie sak nie. Laastens, doen volle reeks push-ups. Om die oefening makliker te maak, plaas jou voete teen die muur en keer dadelik terug.

Hurk op een been

Hou jou rug reguit, moenie die knie van die ondersteunende been na binne draai nie. As jy nie jou balans kan behou nie, doen die helfte van die reeks of hou vas aan 'n steun.

Dwarsvou

Raak die teenoorgestelde voet met die palm van jou hand. As jy probleme met die onderrug het, volg die vereenvoudigde weergawe: druk dit op die vloer en skeur net die skouerblaaie van die oppervlak af.

Lig die liggaam wat op die maag lê

Neem jou hande agter jou kop, maar moenie daarop druk nie: vingers raak net die kop, elmboë is uitmekaar gesprei. Lig die liggaam so hoog as moontlik en laat sak dit terug. Beweeg glad, sonder om te ruk. Probeer om die posisie by die boonste punt ten minste vir 'n kort rukkie vas te stel.

Ontspan vir vyf minute en maak gereed om te ontplof!

Hoe om tabata te doen

Die Tabata-gedeelte van die oefensessie bestaan uit vier eenvoudige oefeninge. Doen die eerste vir 20 sekondes teen maksimum intensiteit (soos die vorige keer), rus dan vir 10 sekondes en begin die volgende.

1. Skêrspronge.
2. Spring hurk.
3. Rotsklimmer.
4. Sysprong opstoot.

Doen al die oefeninge in 'n ry, en herhaal dan weer. As jy nie weet hoe om opstote te doen nie, spring net na die kante terwyl jy lê.

As u probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, raadpleeg u dokter voordat u intensiewe komplekse uitvoer.

Om dit makliker te maak om te navigeer, het ons 'n video van 'n tabata-oefensessie met 'n timer gemaak. Skakel dit net aan en doen dit saam met my.

Skryf in die kommentaar hoe jy van die nuwe opleidingsformaat hou. Genoeg krag om op tabata te ontplof?

En moenie vergeet dat ons nog baie interval- en sirkelvormige komplekse het vir enige opleidingsvlak nie. Probeer hulle almal.