5 sirkels van die hel: eenvoudige oefensessie vir wonderlike resultate

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Nog 'n kort huiskompleks van Iya Zorina - probeer om dubbele voordele te kry.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit twee dele: een vir 20 minute, die ander vir vier. Die eerste sal die spiere behoorlik laai, die tweede - die kardiovaskulêre stelsel. Alles saam sal jou liggaam beter pomp as trae kardio of loop van masjien tot masjien in die gimnasium.

Die eerste deel word in EMOM (elke minuut op 'n minuut) formaat gedoen. Dit beteken dat jy die eerste oefening vanaf die begin van die minuut doen, en rus vir die res van 60 sekondes. Gaan dan aan na die volgende oefening en doen dit op dieselfde manier. Wanneer jy alles klaargemaak het, begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi.

1. Burpee met lyfdraaie - 5 keer.
2. Lig die knieë na die skouer - 15 keer.
3. Spring sumo - 20 keer.
4. Lig gebuigde bene wat op die maag lê - 20 keer.

Hoe om oefening te doen

Burpee met lyfdraaie

Die oefening vereis goeie koördinasie. Voer twee draaie in 'n ry, dan 'n opstoot en 'n sprong. Om dit te vereenvoudig, maak draaie deur die steun terwyl jy om die beurt lê, moenie in push-ups val nie, maar spring dadelik op.

Lig die knieë na die skouer

Maak seker dat jy die bekken van die vloer af lig: dit sal 'n las op die onderste deel van die pers verskaf. Streef daarna om jou knieë na die teenoorgestelde skouer te bring.

Spring Sumo

Sprei jou bene wyd sodat jou knieë na die kante kyk, moenie jou rug buig nie, jy kan jou hande op jou gordel sit of voor jou hou.

Lig gebuigde bene op terwyl jy op die maag lê

Plaas jou kop op gevoude arms. Probeer om jou knieë so hoog as moontlik te lig, maar beweeg terselfdertyd glad, sonder skielike rukke en swaai.

Wanneer jy vyf rondtes voltooi het, rus tot herstel en gaan aan na die tweede deel van die Tabata-protokolkompleks.

Hoe om tabata te doen

As u probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, raadpleeg u dokter voordat u intensiewe komplekse uitvoer.

Hierdie deel neem net vier minute en sluit ook vier oefeninge in.

Nou doen jy elke oefening vir 20 sekondes, waarna jy vir 10 sekondes rus. Die bewegings is redelik eenvoudig, maar jy moet dit teen maksimum intensiteit doen - so vinnig as wat jy kan.

1. Hardloop in plek.
2. Burpee.
3. "Fiets".
4. Spring op die verhoog.

Die Tabata-oefeninge is redelik eenvoudig, so ons sal dit nie beskryf nie. Jy kan die tegniek in die video hieronder kyk. Daar is ook 'n timer, sodat jy die video kan aanskakel (daar is ook klank) en saam met my kan studeer.

Skryf hoe jy van opleiding hou: was daar enige moeilike elemente wat jy nie kon voltooi nie, het jy daarin geslaag om jou beste op tabata te lewer. En probeer ons ander komplekse.

En ek