Hoe om op sakereise en op vakansie te oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit maak nie saak of jy op’n sakereis gaan, op vakansie reis of oor die algemeen op’n rotasiebasis werk en’n maand lank in’n sleepwa woon nie: jy kan in elk geval krag en uithouvermoë behou totdat jy terugkeer na jou gunsteling-gimnasium. 'N Life hacker sal jou wys hoe om dit te doen, afhangende van die bestaande toestande.

Oefensessie in die hotelkamer

Jy het op vakansie of sakereis gegaan en in 'n klein hotelkamer gevestig. Daar is net 'n bed, 'n bedkassie en 'n stoel. Geen horisontale tralies, geen gimnasium in of naby die hotel nie.

1. Kardio

Trap opsie

• Hardloop af en op met trappe: 5 keer.
• Spring met twee bene oor 'n trap met landing in 'n onvolledige hurk: 5 stygs, af - hardloop net die trappe op.
• Lunges deur drie stappe met 'n strek: 3 ups, af - net 'n hardloop.
• Spring met 'n klap oor jou kop oor 'n trap: 5 op, af - hardloop.

Opsie sonder trappe

45 sekondes - oefening "spring domkrag", 15 sekondes - rus

45 sekondes - klimoefening, 15 sekondes - rus

45 sekondes - burpee, 15 sekondes - rus

45 sekondes - afwisselende bene in 'n long, 15 sekondes - rus

45 sekondes - hardloop in plek, 15 sekondes - rus

Oefen teen 'n gemiddelde intensiteit van 60–70% van maksimum. Jou taak is om jou hartklop te verhoog en op te warm, nie moeg te word nie.

2. Kragblok

Opstote

3 stelle van 15 herhalings.

In die gallery hieronder is daar verskeie soorte opstote aan die gang, en in die artikel by die skakel is daar nog 100 soorte opstote.

Klassieke push-up

Diamant opstoot

Opstoot op een been

Opstote met die oordrag van liggaamsgewig na een hand

Lig hande op in 'n liggende posisie

Handstand opstoot

Omgekeerde push-ups

3 stelle van 15 herhalings.

Omgekeerde opstoot

Halter omgekeerde opdruk

Oefeninge vir die pers

3 stelle van 30 herhalings.

Dumbbell Abdominale Oefening

Lig die liggaam op die pers

Been lig op die pers

Hurk

3 stelle van 20 herhalings.

Gesplete hurk sonder gewig

Hurk diep

Spring hurk

Lunges

3 stelle van 20 herhalings.

Spinnekop uitval

Lunges

Oorhoofse Lunges

Spring met 'n verandering van bene

Oefeninge vir die boude

3 stelle van 20 herhalings.

Foto: Julia

Eenbeen glute brug

Lig die heupe op met ondersteuning op die bank

Plank

Hou vir 60 sekondes, 3 stelle.

Klassiek en syplank

Knieplank by elmboog

Een been plank

3. Uithouvermoë kompleks

Opsie 1

Doen 100 burpees op 'n slag sonder om te stop. Probeer om elke keer die uitvoeringstyd te verminder.

Opsie 2

Voltooi soveel as moontlik rondtes in 12 minute:

• 10 burpees;
• 10 longe in die sink;
• 20 push-ups.

Buitelug oefensessie

As dit warm buite is, kan jy 'n bankie, horisontale staaf, parallelle stawe, muurstawe vind en jou oefensessies met kalistheniese elemente diversifiseer.

1. Kardio

'n Kilometer se maklike hardloop. As jy nie van hardloop hou nie, doen die kardio-oefensessies hierbo of doen die oefensessie op die trappe.

2. Kragafdeling

Hieronder sal jy verskeie video's sien waarin die bekende atleet Al Kavadlo die oefeninge in progressie wys. Kies die moeilikheidsgraad wat by jou vlak pas.

Opstote

3 stelle van 15 herhalings.

Hurk

3 stelle van 20 herhalings.

Optrekke

3 stelle van 10 herhalings.

Duik op die ongelyke tralies

3 stelle van 15 herhalings.

Oefeninge vir die pers

3 stelle van 15 herhalings.

Lig die knieë na die bors op die horisontale staaf

Lig bene na die horisontale staaf

3. Kompleks vir die ontwikkeling van uithouvermoë

Opsie 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 pull-ups;
• 10 push-ups;
• 15 hurk.

Doen soveel herhalings as wat jy kan in 20 minute.

Opsie 2

Voltooi 5 rondtes:

• 250 meter hardloop;
• 5 burpees met pull-ups (as jy weet hoe om uitgange op die horisontale staaf te doen, doen dit);
• 10 spring op die bank;
• 15 dips op die ongelyke tralies;
• 15 been lig na die horisontale staaf.

Oefening op die strand

’n Strandvakansie is nie’n rede om jou oefensessie op te gee nie. Die sand skep onstabiliteit, dus word die gewone oefeninge moeiliker, veral hardloop en spring. Daarom sal ons strandoefeninge maksimum spring-, hardloop- en kardio-oefeninge insluit.

1. Kardio

Doen elke oefening vir 30 sekondes:

• hardloop teen hoë spoed;
• een kant galop;
• galop aan die ander kant;
• terughardloop.

Rus 'n bietjie en herhaal weer.

2. Krag oefeninge

Lomp penetrasie

3 stelle van 30 sekondes.

Die video hieronder wys hoe om die lomprit te doen.

Fiets

3 stelle van 15 herhalings.

Plank opstote

3 stelle van 30 sekondes.

Verspring burpee

3 stelle van 20 herhalings.

Jy doen 'n normale burpee, maar in plaas daarvan om op te spring, doen jy 'n verspring. Onthou om die sand met jou bors en heupe aan die onderkant aan te raak: hoe groter die omvang van beweging, hoe beter sal jy jou spiere werk.

Spring hurk

3 stelle van 20 herhalings.

Hurk op een been met spring na die kant: 3 stelle van 20 keer.

3. Uithouvermoë kompleks

Doen al die oefeninge 10 keer, dan 9, 8, 7, ensovoorts tot een. Moenie rus tussen stelle nie.

• Spring uit 'n hurk.
• Opstote.
• Oefen "vou" op die pers.

Toerusting wat jy kan saamneem

Daar is liggewig en kompakte toerusting wat, indien nie jou gimnasium vervang nie, jou oefensessies grootliks sal diversifiseer en bemoeilik.

Expanderband

Rekkies van verskillende diktes is 'n uitstekende afrigter vir reis en sakereise. Haak die band oor 'n deur of kashandvatsel en jy het 'n mini-weergawe van die crossover. Ook, met die hulp van 'n expander, kan jy baie ander oefeninge bemoeilik: lunges, squats, push-ups.

U sal baie oefenopsies in hierdie artikel vind. Terloops, met hierdie universele simulator kan jy nie net kragoefeninge doen nie, maar ook strek.

Skarniere

Nog 'n kompakte en baie nuttige oefenmasjien. Heg die lusse aan die staaf en jy kan alle spiergroepe, insluitend jou kern, pomp en 'n gevoel van balans ontwikkel. Die artikel handel oor lussimulators en 'n paar oefeninge daarmee. Ook baie lusoefeninge kan hier gevind word.

Springtou

Springtou-oefeninge pomp die hele liggaam, verleng lewe en jeug. Terselfdertyd is die tou baie goedkoop en weeg min – ideaal vir reis. Hier is 50 tou-oefeninge om jou kardio-oefensessie op te kikker.

Skryf in die kommentaar hoe jy op sakereise en op vakansie oefen.