INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45
Wetenskaplikes het 'n oefenmetode gevind wat die liggaam op sellulêre vlak verjong.
Hoe die liggaam verander met ouderdom
Daar is verskeie redes waarom jou liggaam meer frustrerend raak namate jy ouer word.
Spier word kleiner
Na 30 jaar verloor fisies onaktiewe mense 3-5% van spiermassa in 'n dekade, en na 50 jaar en selfs meer - tot 15% in 10 jaar.
En meer vet
Spiere verbruik baie kalorieë, en wanneer daar minder kalorieë is, word die oortollige energie omgeskakel na vet. Daarbenewens neem testosteroon af met ouderdom, wat ook bydra tot gewigstoename.
Die liggaam as geheel verouder
Soos ons ouer word, verminder die aantal en digtheid van mitochondria - die kragsentrales van ons selle - en hul vermoë om energie op te wek. As gevolg hiervan word spiere, hart, brein, lewer en ander organe aangetas.
Gesamentlike probleme begin
Die risiko van osteoartritis, 'n siekte van die kraakbeenweefsel van die gewrig, neem toe. Kraakbeen word dunner, pyn en styfheid verskyn.
Kognitiewe agteruitgang word gevoel
Verminder glukosemetabolisme in die brein. Dit hou op om die benodigde hoeveelheid brandstof te ontvang en begin sy funksies slegter te verrig.
Al die bogenoemde simptome van ouderdom kan met oefening oorkom word.
Hoe om te oefen sodat jy nie langer verouder nie
Kies hoë intensiteit interval opleiding (HIIT)
Dit is 'n tipe oefensessie wat wissel tussen periodes van hoë en lae intensiteit. Byvoorbeeld, een minuut doen jy die oefening so vinnig as wat jy kan, en die volgende minuut rus jy of bly beweeg, maar teen 'n rustige pas.
Op die vlak van sensasies is HIIT wanneer jou hart in jou keel klop, jy snak na jou asem en dit is regtig moeilik vir jou. Maar sulke lyding is nie tevergeefs nie, aangesien HIIT in verskeie rigtings werk:
- Dit het 'n verjongende effek op sellulêre vlak. Twaalf weke van gereelde HIIT-sessies verhoog die mitochondria se vermoë om energie te produseer met 49-69%. Boonop, hoe ouer die persoon, hoe groter is die positiewe effek. Wetenskaplikes het voorgestel dat as HIIT so 'n effek op die mitochondria van spierselle het, hulle hul doeltreffendheid in selle van ander organe kan verhoog.
- Beskerm teen osteoartritis. Aangesien een van die oorsake van osteoartritis mitochondriale disfunksie is, sal HIIT 'n uitstekende voorkoming van hierdie siekte wees.
- Beskerm teen diabetes en vetsug deur insuliensensitiwiteit te verbeter.
- Bevorder spierbou en gewigsverlies deur vrye testosteroon te verhoog.
- Ondersteun kognitiewe prestasie. Interval-oefening verbeter glukosemetabolisme in die brein – in areas wat deur Alzheimer se siekte geraak word. Sodoende verminder hulle die risiko van kognitiewe agteruitgang op ouderdom.
Neem ten minste twee keer per week intensiewe interval-oefeninge deel. Hou egter in gedagte dat dit 'n uitmergelende oefensessie is vir gesonde mense sonder kardiovaskulêre siektes, vetsug of ander probleme.
As jy onseker is oor jou gesondheid, raadpleeg jou dokter voordat jy met opleiding begin.
Wissel vragte af volgens die 80/20-beginsel
Aangesien intervaloefening 'n ernstige uitdaging vir die liggaam is, is dit die moeite werd om die las volgens die 80/20-beginsel te verdeel. Dit wil sê, 20% van interval-oefeninge, 80% van minder intense oefensessies, soos ligte kardio- of kragoefeninge.
Kom ons sê jy studeer ses uur per week. Hiervan moet 'n bietjie meer as 'n uur aan interval-oefeninge bestee word en vyf uur aan die res van die aktiwiteit. Byvoorbeeld, jy kan drie 20 minute interval oefensessies en drie 1,5 uur krag oefensessies doen.
Kry 'n bietjie kragoefening
Kragladings is eenvoudig nodig met ouderdom. Saam met HIIT sal hulle jou help om spiermassa te handhaaf en te verhoog en 'n normale gewig te handhaaf.
Daarbenewens verbeter kragopleiding neuromuskulêre koördinasie. As gevolg hiervan sal behendigheid toeneem en die risiko van besering in die alledaagse lewe sal afneem. Byvoorbeeld, gly op 'n nat vloer.
Begin geleidelik, oefen gereeld
As jy lanklaas geoefen het, moet jy nie intervalnaellope doen of komplekse van CrossFit af neem nie. Vir 'n onopgeleide persoon kan gereelde vinnige stap 'n interval word. Probeer stap, swem of trap op 'n stilstaande interval-oefenfiets. Byvoorbeeld, volgens die metode.
Wanneer dit by kragoefening kom, kan jy begin deur liggaamsgewigoefeninge by die huis te doen. Dan, wanneer die spiere sterk genoeg is, en oefen op simulators en met vrygewigte.
Basies maak dit nie saak of jy by die huis of in die gimnasium oefen nie, reël tussenposes op die trapmeul, in die swembad of. Die belangrikste ding is om dit op 'n deurlopende basis te doen. Die meeste van die navorsing oor die voordele van HIIT en kragoefening is gebaseer op gereelde oefening oor 'n paar maande. 'n Eenmalige oefensessie of af en toe seldsame sessies sal nie 'n positiewe uitwerking hê nie. Oefen gereeld en jy sal die jeugdigheid van die liggaam vir die komende jare verleng.
Aanbeveel:
Hoe om gewig te verloor met 5-10 kg: 'n oefen- en voedingsprogram vir 'n volhoubare resultaat
Om 10 kg te verloor is makliker as wat jy dink. As jy al die instruksies volg, sal jy van 1,5 tot 2,5 kg per maand verloor. Dit is die ideale spoed: jy sal nie jou gesondheid benadeel nie en sal net vet verloor, nie water en spiere nie. Dit beteken dat ekstra ponde nie sal terugkeer nie
Hoe om te oefen as jy oorgewig of vetsugtig is
Opleiding vir oorgewig of vetsug is eerstens daarop gemik sodat 'n persoon gewoond raak aan klasse en homself nie benadeel nie
Hoe om buite horisontale stawe te oefen as jy 'n absolute beginner is
N Seleksie van eenvoudige buitelug horisontale staafoefeninge vir alle groot spiergroepe is geskik selfs vir diegene wat nie onthou wanneer laas hulle opgetrek het nie
Hoe om te oefen as jou knieë seer is
As jou knieë seer is, raadpleeg jou dokter voordat jy begin of voortgaan om te oefen. Daar is 'n hele paar oefeninge wat jou nie sal seermaak nie
Hoe om te eet en te oefen vir vrouepere om in vorm te bly
Dit is belangrik vir meisies met 'n peervormige lyf om behoorlike voeding, verskillende soorte oefensessies en selfmassering te kombineer. En ook geduld hê