Oefening van die dag: Waansinnige bene en kerngebou met muurbevestiging

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Dit is onwaarskynlik dat jy al ooit sulke bewegings gedoen het.

Al wat jy nodig het vir hierdie oefensessie is 'n vrye spasie langs die muur en 'n timer.

In 20-30 minute se oefening sal jy die voor- en agterkant van die bobeen, boude, skouers en arms goed pomp. Boonop sal die spiere beide dinamies en staties moet werk. Jou kernspiere sal in alle bewegings sonder blaaskans gespanne word, wat jou help om moeilike posisies te behou.

Die kompleks bestaan uit ses oefeninge. Voer hulle in 'n ry sonder rus vir die gespesifiseerde aantal kere of sekondes.

1. Plank met voete op die muur en trek knieë na bors - 30-40 sekondes.
2. Verlenging van die bene in 'n hurk teen die muur - 10 keer vir elke ledemaat.
3. Spring met voete op die muur in 'n liggende posisie - 30-40 sekondes.
4. Verdeel hurk met die been teen die muur - 10 keer per been.
5. Loopbalk ondersteun op 'n muur - 30-40 sekondes.
6. Glutebrug op een been - 10 keer elk.

As sommige van die oefeninge nie vir jou uitwerk nie, vervang dit met eenvoudiger eweknieë op die vloer. Na een rondte, rus, indien nodig, vir 60-120 sekondes en begin oor. Doen drie tot vyf sirkels.