Hoe om ontslae te raak van rugpyn en swaarmoedigheid in die bene met behulp van die berk-oefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons sal jou vertel hoe om die oefening geleidelik te bemeester en nie jou gesondheid te benadeel nie.

Hoekom is die oefening "berk" nuttig?

"Birch" of "kers" is bekend vir almal van skool liggaamlike opvoeding lesse. In joga word hierdie houding sarvangasana of skouerstand genoem. As dit korrek gedoen word, kan oefening jou gesondheidsprobleme red.

Dit is wat die "berk" nuttig is vir die liggaam.

Verbeter bloed- en limfsirkulasie

Die grootste voordeel van sarvangasana is 'n verandering in bloedsirkulasie, versnelling en vernuwing van veneuse bloed en limf.

Die druk in die are is baie laer as in die are, en vir bloed om van die onderste ledemate na die hart en longe terug te keer, vereis dit spiersametrekkings.

As jy 'n bietjie beweeg, styg bloed stadig deur die are, strek die vate en kleppe, wat chroniese veneuse ontoereikendheid, swaar en pyn in die bene, en edeem kan veroorsaak.

Omgekeerde oefening verbeter Die ondersoek van die terapeutiese effekte van joga en die vermoë daarvan om lewenskwaliteit te verhoog veneuse bloedvloei vanaf die bene en bekken terug na die hart, waar dit deur die longe gaan en suurstof bevat.

Korrigeer postuur

Konstante werk by die rekenaar, motor bestuur en ander aktiwiteite waarin die arms en skouers voor die liggaam is, bederf die postuur. Die spiere van die bors en voorkant van die skouers is in konstante spanning en gevolglik verkort hulle Hoekom goeie postuur saak maak en behou hierdie posisie.

Wanneer berk gedoen word, word die borsspiere en skouers gestrek, wat konstante spanning verlig en, op die lang termyn, postuur kan regstel.

Help om rugpyn te verlig

Maria Akhatova

Wanneer dit behoorlik en veilig aangepas word, strek die postuur die ruggraat van die kop na die bekken. En dit maak dit moontlik om die kompressie van die spinale wortels en senuwees hoofsaaklik in die torakale en lumbale streke gelyk te maak.

Daarbenewens toon die berk-oefening die gluteale spiere, waarvan die swakheid negatief is. Die uitwerking van gluteus spierversterkende oefening en lumbale stabiliseringsoefening op lumbale spierkrag en balans by chroniese lae rugpyn pasiënte beïnvloed die biomeganika van bewegings en kan rug veroorsaak pyn.

Wie moet nie die berk-oefening doen nie

Wanneer dit ideaal uitgevoer word, plaas die berkboom nie onnodige druk op die nek nie, aangesien die liggaamsgewig op die skouers rus. Onbehoorlike tegniek - as gevolg van 'n gebrek aan vaardigheid of 'n gebrek aan beweeglikheid in die skouergewrigte - kan egter die servikale ruggraat saamdruk en probleme vererger.

Maria Akhatova

Die houding moet met uiterste omsigtigheid uitgevoer word in die geval van komplikasies in die servikale ruggraat (osteochondrose, verplasing van die werwels), sowel as met verhoogde arteriële, intrakraniale en okulêre druk.

Die "berk" moet ook nie uitgevoer word met skouerstandhouding kontraindikasies nie:

• met ruggraatbeserings;
• met spondilitis;
• met siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
• met probleme met die milt, niere en lewer, 'n vergrote skildklier;
• met gloukoom;
• in die eerste drie dae van menstruasie;
• gedurende die hele tydperk van menstruasie met endometriose;
• met komplikasies tydens swangerskap;
• met oor- of keelinfeksies;
• by hoë temperature en tydens enige akute siekte.

As jou gesondheid jou toelaat om hierdie oefening te doen, moet jy steeds nie van die kolf afstorm nie. Dit is die beste om geleidelik gewoond te raak aan die "berk" deur voorbereidende bewegings uit te voer.

Hoe om jou liggaam voor te berei vir die berk-oefening

Om die oefening korrek uit te voer en nie jouself te benadeel nie, moet jy eerstens buigsaamheid in die skouers en rug ontwikkel, asook leer hoe om jou liggaam goed te voel en sy posisie te beheer.

Doen hierdie oefeninge elke dag vir 1-2 weke voordat jy die "berk" begin bemeester.

Berg pose

Maria Akhatova glo dat die houding van die berg uiters belangrik is vir beginners.

Maria Akhatova

Beginners leer om die liggaam te beheer deur tadasana - staande bergposisie. Dit is sy wat al die ingewikkeldhede van gewrigsposisie en vastrap veilig leer. As jy 'n persoon in tadasan omdraai, sal hy net in die "berk" wees.

Staan regop, sit jou voete bymekaar, versprei jou liggaamsgewig eweredig oor jou voete, maak jou tone reguit. Trek jou knieë in, trek jou maag styf, maak jou skouers reguit en laat sak, en maak jou nek reguit. Laat sak jou arms vrylik langs jou sye en draai jou handpalms vorentoe.

Spandeer 30-60 sekondes in die houding. Asem kalm en egalig, strek jou ruggraat op, asof jy deur die kroon van jou kop vasgehou word.

Kat-koei houding

Staan handeviervoet met jou polse onder jou skouers en jou voete heupwydte uitmekaar. Met 'n inaseming, buig jou rug in 'n boog, druk jou ken teen jou bors, druk jou stertbeen vorentoe. Terwyl jy uitasem, buig soveel as moontlik in jou rug.

Presteer glad, vertoef 'n bietjie in uiterste posisies. Doen dit 6-8 keer.

Afwaartse hondhouding

Plaas jou hande op die vloer, bring jou pelvis op en strek jou lyf in een lyn van jou pelvis tot by jou vingers. In hierdie posisie is dit belangrik om jou ruggraat reguit te maak en jou skouers te strek.

As die stywe spiere aan die agterkant van jou bobeen jou jou rug laat sak, lig jou hakke en buig jou knieë effens.

Spandeer 30 sekondes in die houding, rus dan en herhaal nog twee keer.

Omgekeerde plankhouding

Sit op die vloer, plaas jou hande agter jou op 'n afstand van 30 cm van die bekken, draai hulle met jou vingers na jou toe. Buig jou elmboë effens om jou polse te beskerm.

Lig jou bekken van die vloer af en strek jou lyf in een lyn van jou skouers tot by jou tone, terwyl jy na die plafon kyk. Spandeer 30 sekondes in die houding, rus dan en herhaal nog twee keer.

Brug pose

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Plaas jou hande langs jou lyf.

Lig jou boude van die vloer af en maak heeltemal reguit by die heupgewrig sodat die liggaam in een lyn van knieë tot skouers is. Sit jou reguit arms saam en vleg jou vingers in die slot.

Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie, rus en herhaal nog twee keer.

Hoe om op te warm voordat jy "berk" doen

Wanneer jy reeds jou skouers genoeg gerek het en geleer het hoe om die posisie van jou liggaam na te spoor, kan jy die "berk" begin bemeester. Maar voor dit moet jy goed opwarm.

Maria Akhatova

Voorbereiding vir die houding begin met die opwarming van die arms, aangesien hulle geïnnerveer word deur die servikale senuwees van die derde tot vyfde werwels en indirek die nek beïnvloed, wat in die "berk" sal buig. Jy moet ook jou nek strek deur draaie, buigings, fleksie en verlenging, sirkelbewegings. Gevolg deur golfbewegings van die ruggraat, sowel as fleksie en verlenging van die romp om die gespierde korset moontlik te maak en te versterk.

Probeer ons klein oefensessie. Dit sal nie meer as 5 minute neem nie en sal help om die liggaam op te warm.

• Kantels en draaie van die kop - 8-10 keer.
• Rotasie in die skouers, elmboë en polse - 8-10 keer.
• Hellings - 8-10 keer.
• Rotasie van die heupe, knieë en voete - 8-10 keer.
• Buig met hurk en draai die liggaam - 4 keer.
• Die oorgang van 'n hond se houding na 'n diep uitval - 4-6 keer.
• Omkerings in die longe - 8-10 keer.

Jy kan ook die opwarming aanvul met’n kat-en-koei-segment. Buig en ontbuig jou rug, werwel vir werwel. Doen dit 4-6 keer.

Met watter weergawes van "berk" moet jy begin

Vereenvoudigde variasies van die "berk" sal jou help om geleidelik gewoond te raak aan die omgekeerde posisie en die korrekte tegniek te leer.

Doen dit om die beurt, gaan aan na die volgende een sodra die vorige een goed begin werk en gemaklik voel.

Met 'n stoel en 'n opgerolde kombers

Vir hierdie variasie benodig jy 'n lae rugstoel en 'n stapel handdoeke of 'n opgerolde kombers om onder jou skouers te plaas.

Plaas 'n kombers op die vloer langs jou bene en sit op 'n stoel met jou bene op die rug. Laat sak dan die liggaam af. Jou skouers moet op die kombers wees en jou kop moet op die vloer wees. Terselfdertyd is die nek aan die rand van die bedsprei in 'n gemaklike posisie.

Reguit jou arms en gryp die verste bene van die stoel, voel die strek in die spiere van die skouers en bors. Maak dan jou bene reguit en wys jou voete na die plafon. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie.

Halfrek op die skouers met voete teen die muur

Lê op jou rug, beweeg sodat die boud naby die muur is. Buig jou knieë en loop op die oppervlak, lig jou bekken tot volle verlenging.

Plaas dan jou handpalms op jou onderrug, buig jou knieë reghoekig en laat jou voete op die muur. Hou jou liggaamsgewig op jou skouers, nie jou nek nie.

Druk jou ken teen jou bors, haal diep en eweredig asem, moenie jou asem ophou nie. Spandeer 30 sekondes in die houding.

Ploeg Pos met Stoelpote

In hierdie geval voer jy eers die ploeghouding uit, wat jou toelaat om die liggaam korrek te posisioneer, maar van die las van die skouers af te verwyder.

Plaas’n mat onder jou skouers en plaas’n stoel sowat 30 cm van jou kop af. Lig jou bekken op, sit jou reguit bene agter jou kop en plaas jou tone op 'n stoel. Die liggaam moet vertikaal wees, die hoek in die bekken moet 90 grade wees.

Buig jou elmboë en plaas jou hande op jou onderrug sodat jou duime om jou sye gedraai is, en die res op jou onderrug. Jy kan 'n gordel of mini-band gebruik om jou elmboë nader aan mekaar te bring.

As jy gemaklik voel in hierdie posisie, probeer om jou bene een vir een op te lig.

Hoe om die berk-oefening korrek te doen

Lê op jou rug, plaas jou voete op die vloer naby jou bekken en strek jou arms langs jou lyf. Met 'n uitaseming, lig die bekken van die vloer af, lig dit op en bring die liggaam na 'n regop posisie met ondersteuning op die skouers.

Plaas jou hande op jou onderrug met jou duime aan jou sye. Probeer om jou elmboë nader aan mekaar te hou.

Maak jou knieë reguit, druk jou boude. Strek jou lyf in een reguit lyn van jou skouerblaaie tot by jou tone.

Druk jou ken teen jou bors, maak seker dat jou liggaamsgewig ten volle op jou skouers rus, en nie op jou nek nie. Asem kalm en eweredig, strek jou lyf op.

Spandeer die regte tyd in die houding, en buig dan jou knieë en rol saggies af na die vloer, eers jou rug, en dan jou bekken.

Hoeveel en hoe gereeld kan jy 'n "berk" maak

Maria Akhatova

Begin met 10-15 sekondes en werk tot 5 minute soos jy voel. Fokus op die sensasie in jou kop: as die slape pols, druk op die oë, die neus swel baie en jy kan nie asemhaal nie, kom uit die houding.

Voer "berk" nie meer as een keer per dag uit nie. Jy kan dit kombineer met ander strekbewegings. Doen byvoorbeeld na vereenvoudigde weergawes van die oefening, sowel as ander nuttige joga-posisies.