Oefening van die dag: 2 superstelle en uitdaging vir kragtige bene

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Progressiewe oefeninge geskik vir beide beginners en gevorderde atlete.

Hierdie oefensessie pomp perfek die voor- en agterkant van die dye, glutes en onderbeenspiere. Jy kan dit gebruik om jou onderlyf tuis te pomp en dit elke week op beendag doen.

Die kompleks bestaan uit drie dele:

• Pistool hurk en bekken verhoog - 3 superstelle van 6-12 herhalings per been, 60 sekondes rus.
• Bulgaarse gesplete hurk en eenbeen-toonverhogings - 3 superstelle van 12-20 herhalings per been, 30 sekondes rus.
• Spring hurk – soveel as wat jy in 3 minute kan voltooi.

In 'n superset voer jy twee bewegings in 'n ry uit sonder om te rus, haal dan 'n asem vir 30-60 sekondes en herhaal die skakel van die begin af.

In die laaste uitdaging stel jy 'n tydteller vir 3 minute en doen jump squats met so min rus as wat jy kan. Die doel is om soveel as moontlik te doen.

Pistool hurk en eenbeen bekken verhoog

Die eerste beweging pomp die voorkant van die dy perfek, oefen die sin van balans en beweeglikheid van die gewrigte op, die tweede oefening laai die agterkant van die dy en boude.

Beginners kan "pistole" uitvoer terwyl hulle op 'n stoel leun of aan die paal van 'n muur vashou.

Om dit makliker te maak om die bekken op een been op te lig, doen dit op die vloer. Hoe verder van die bekken die hakke is, hoe moeiliker is dit om uit te voer.

Bulgaarse gesplete hurk en een been kalf verhoog

Die eerste beweging pomp die voorkant van die dy, die tweede - die kuitspiere.

As 'n gesplete hurk met 'n been op 'n verhoogde posisie vir jou te moeilik is, vervang dit met lunges op die plek, as dit te maklik is - neem gewigte. Sit byvoorbeeld’n rugsak op jou rug en sit waterbottels daarin.

Toeverhogings kan ook moeiliker gemaak word deur ekstra gewig by te voeg. Alternatiewelik kan jy jou omvang van beweging vergroot deur 'n boek onder jou tone te plaas.

Spring hurk

As hierdie beweging vir jou te moeilik is, doen die uitdaging met gereelde lughurk of spring, maar nie hoog nie. En hou die vorm dop: druk jou hakke teen die vloer onderaan die oefening, hou jou rug reguit en draai jou knieë effens na die kante.

Moenie van die begin af heeltemal uitkom nie, en slaan jou bene in die eerste 30 sekondes. Jy sal dus nie vir al 3 minute sonder 'n pouse kan werk nie, dus is dit beter om jou krag te laat en afgemete en kalm te oefen, en rus vir 15-20 sekondes tussen stelle.

Probeer om elke oefensessie herhalings by te voeg. Byvoorbeeld, as jy dit reggekry het om vandag 30 sprong hurk te doen, mik vir 31 herhalings volgende keer.