2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45
Agt liggaamsgewig oefeninge.
Hierdie oefensessie sluit 'n volledige reeks bewegings in om goed te werk op die dye, rectus en obliques, heupfleksors en glutes. Die oefeninge word in stelle uitgevoer, sodat jy die hele oefensessie kan doen sonder erge kortasem.
As jy handgewigte het, kan jy dit gebruik vir ekstra las tydens longe en voue. Indien nie, neem waterbottels of doen dit liggies.
Die oefensessie sluit die volgende oefeninge in:
- Lig die bene in die plank op en spring in die hurk - 3 stelle van 8-10 keer.
- Verlaag die heupe in die syplank - 3 stelle van 10-15 keer.
- Drie spring hurk en vyf hurk pulsasies - 3 stelle van 3-4 bondels oefeninge.
- "Opvoumes" op die pers - 3 stelle van 12-15 keer.
- Ruguitval - 3 stelle van 10-15 keer per been.
- Lig reguit bene op met 'n skeiding van die bekken van die vloer - 3 stelle van 15 keer.
- Swaai hande-viervoet terug - 3 stelle van 15 keer op elke been.
- Suurlemoenknypvou - 3 stelle van 15 herhalings.
As jy meer kalorieë wil verbrand of tyd wil bespaar, kan jy jou oefensessie in 'n sirkelvorm doen. Om dit te doen, voer een stel van elke beweging een na die ander uit, met min of geen rus. Aan die einde van die sirkel, rus vir 1-2 minute en herhaal nog twee keer.
Aanbeveel:
Oefening van die dag: 3 oefeninge om jou glutes wakker te maak
Doen hierdie oefeninge vir die boude elke dag as 'n alleenstaande kompleks of as 'n opwarming, veral as jy baie sit
Oefening van die dag: 2 superstelle en uitdaging vir kragtige bene
Oefeninge met progressie gevind - superstelle en uitdagings - wat geskik is vir beide beginners en ervare atlete om bene te pomp
Oefening van die dag: 4 soorte push-ups om jou arms en bors ten volle te pomp
Hierdie kompleks sal die borsspiere, triceps en skouers behoorlik laai. Ongewone opstote sal jou hartklop versnel en jou laat sweet
Oefening van die dag: kompleks vir pragtige bene en boude van 'n fiksheidsmodel
Hierdie beenoefeninge moet met 'n 5 liter bottel gedoen word. Dit sal 'n uur neem om te oefen, kragtige musiek en 'n tydhouer
Oefening van die dag: 10 minute vir 'n volle oefensessie van die abs
Vier oefeninge sal al die spiere van die kern behoorlik laai. Jou abs sal meer uitgesproke word en jou heupe sal sterker wees