5 sirkels van die hel: kragtige oefening en 'n koel rek aan die einde

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Volledige video van nog 'n moordende oefensessie van Iya Zorina. Kyk of jy gereed is hiervoor.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer en oefen vir 40 sekondes, rus vir die oorblywende 20 sekondes en gaan aan na die volgende. As jy nie tyd het om te herstel nie, probeer die vereenvoudigde weergawe: 30 sekondes se werk en dieselfde hoeveelheid rus. Laai die Interval Workout Timer-toepassing af om afleidings te vermy.

Doen al die oefeninge op die lys, en begin dan oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen. Dit sal jou 25 minute neem en jy sal nog 5 minute daaraan bestee om aan buigsaamheid te werk.

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge:

• Hardloop in plek en met 'n hoë heuplig.
• Opstote met die verhoging van die arm na die gordel.
• Sittende beenskuif.
• Springende longe.
• Swaaibalk.

Aan die einde van die video is daar 'n effense haakplek vir vyf minute. Doen dit een keer nadat jy vyf rondtes van jou kernoefensessie voltooi het. Haal diep asem, konsentreer op jou liggaam en onthou om pret te hê.

As sommige van die oefeninge vir jou te moeilik gelyk het, vervang dit met eenvoudiger opsies. Lees hieronder hoe om dit te doen.

Hoe om oefening te doen

Hardloop in plek en met 'n hoë heuplig

Wissel vier stappe van 'n gereelde hardloop in plek af en vier met 'n hoë heuplig. Voer die hele hardloop op halwe tone uit, moenie op jou hakke val nie. Werk met jou hande, handhaaf 'n hoë pas.

As hardloop met 'n hoë heuplig jou na asem laat snak, doen jou gereelde draf in plek.

Opstote met die verhoging van die arm na die gordel

Doen 'n gereelde opstoot, lig een arm op en trek dit tot by jou middel. Hou vir 'n sekonde, sak dit dan terug en herhaal die oefening. Wissel jou arms elke ander keer af. Om die oefening makliker te maak, doen knie-opstote.

Sittende beenskuif

Beweeg jou reguit bene van kant tot kant, asof jy om 'n hindernis buig. Leun jou hande op die vloer, probeer om jou rug soveel as moontlik reguit te maak. As dit moeilik is, gebruik 'n skêr.

Springende longe

Vou jou arms voor jou en doen longe. Moenie die vloer met jou knie raak nie om te verhoed dat jy stamp. Vir eenvoud, doen half-reeks spring lunges sonder om diep te gaan.

Swaaibalk

Staan in 'n plank op jou voorarms, trek jou buikspiere en glutes toe. Swaai vorentoe en agtertoe teen maksimum amplitude. Om dinge eenvoudig te hou, doen 'n gereelde plank, geen wiebel nie.

Hoe om af te koel

Hurk met 'n draai na die kant

Rol jou knieë uit na die kante, druk jou hakke teen die vloer en hou jou rug reguit. Strek jou hand na die plafon, probeer om soveel as moontlik na die kant te draai, maar moenie jou rug buig nie.

Hou die houding vir 'n paar sekondes om 'n goeie gevoel vir die strek te kry, en doen dan dieselfde aan die ander kant. Doen twee keer aan elke kant met vier asemhalings in elke posisie.

As jy nie in 'n diep hurk kan kom nie: jou hakke los af of jou rug buig, hurk tot die diepte waarop jy die korrekte tegniek kan handhaaf. Jy kan 'n toonbank of deurhandvatsel vashou vir balans.

Hurk draai op die vloer

Laat sak jouself in 'n diep hurk, draai dan jou bolyf na die kant en plaas jou knieë op die vloer, een voor die liggaam, die ander agter. Buig vorentoe en voer vier asemhalingsiklusse in hierdie posisie uit.

Staan dan op, keer terug na die hurk en herhaal aan die ander kant. Doen dit twee keer in elke rigting.

Baba pose

Bring jou bekken terug en sit op jou hakke. Plaas jou maag op jou knieë en strek jou arms vorentoe. Behou die posisie vir agt asemhalings.