5 sirkels van die hel: koel oefensessie om kalorieë vinniger te verbrand

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina belowe: nadat jy die kompleks voltooi het, sal jy meer energie spandeer sonder om eers te beweeg.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer en doen elke oefening vir 40 sekondes. Rus die oorblywende 20 sekondes vanaf die minuut en gaan aan na die volgende. As jy uitasem is en die intensiteit drasties daal, kan jy die tyd na 30 sekondes werk en 30 sekondes rus verander.

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge:

• Spring "bene saam - bene uitmekaar" 3 + 1.
• "Tiger op sy knieë."
• Hurk en gevangene spring.
• Lig die bene in die omgekeerde plank op.
• Break-danser met die aanraking van die voete.

Wanneer jy die laaste oefening doen, begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi. Jy kan 'n kompleks onder 'n video met 'n timer doen, en aan die einde van die sirkel terugspoel na die begin. Laastens, koel af.

Hoe om oefening te doen

Spring "bene saam - bene uitmekaar" 3 + 1

Maak drie spronge "bene saam, bene uitmekaar", en spring dan hoër, probeer om met jou knieë na jou bors te reik. As jy begin verstik, skakel die hoogspring uit die bondel uit.

Tier wat kniel

Terwyl jy opstote doen, trek jou maag en boude styf sodat jou onderrug nie inmekaarsak nie. Maak seker dat jou elmboë terug wys, nie na die kante nie. Lig op van twee elmboë op dieselfde tyd, eerder as om beurte te maak.

As dit te moeilik is, doen gereelde opstote, sonder om tot by jou elmboë te sak, of opstote vanaf jou knieë.

Hurk en Prisoner Jumps

Doen twee lughurk en twee hurkspronge. Wanneer jy hurk, maak seker dat jou hakke nie van die vloer af kom nie, en jou rug bly reguit. Moenie jou hande op jou nek druk nie, probeer om nie jou bors te laat sak nie – dit moet vorentoe kyk in alle fases van die oefening.

As jy nie jou lyf reguit kan hou nie, vou jou arms voor jou en doen die oefening so.

Lig die bene in die omgekeerde plank op

Strek jou lyf in een lyn, laat sak jou skouers. Maak beurte om reguit bene op te lig, trek die boude styf sodat die pelvis nie insak nie en die liggaam reguit bly tot aan die einde van die oefening.

As jy nie die oefening kan doen nie, buig jou knieë, plaas jou voete op die vloer en lig jou bene uit hierdie posisie. Maak seker dat die bekken nie insak nie.

Break-danser met die aanraking van die voete

Terwyl jy draai, maak die knie van die verhoogde been reguit, hou die skouer van die ondersteunende hand af.

Om die oefening makliker te maak, moenie jou been hoog lig nie.

Hoe om af te koel

Hurk om te kantel

Doen 'n diep hurk met die regte vorm: versprei jou knieë na die kante, druk jou hakke op die vloer, maak jou rug reguit. Hou hierdie posisie vir agt asemhalings.

Bring dan die bekken op en gaan in 'n kantel. Probeer om jou rug soveel as moontlik reguit te maak. As jou hande terselfdertyd van die vloer af kom, is dit goed, sit hulle op jou bene of knieë. Hou aan vir nog agt asemhalings.

Betree afwaartse hondhouding

Van die draai, laat sak jou hande na die vloer, loop met jou palms op die vloer en staan in die afwaartse hond asana. Plaas jou handpalms op die vloer, maak jou rug reguit. As die hakke van die vloer af kom, en die knieë buig, is dit reg. Voer die houding uit vir die volgende agt asemhalings.

Diep stoot met lyfdraai

Van die vorige houding, neem 'n wye tree vorentoe met jou regtervoet en plaas jou voet langs jou palm. Reguit die knie agter jou staande been. Maak seker dat albei heupe vorentoe wys.

Draai die liggaam na regs, skeur jou regterhand van die vloer af en rig dit na die plafon. Probeer om die liggaam soveel as moontlik uit te brei, kyk na die palm van die opgehewe hand. Hou vir agt asemteug, verander dan bene en herhaal aan die ander kant.

Deel in die kommentaar watter oefeninge goed gegaan het en watter moeilik gelyk het. Skryf, hoe hou jy van die haakplek: is dit seer of net reg?

En as die tydformaat jou pla, probeer ander tuisoefeninge. Ons het baie artikels opgehoop: almal sal 'n program na hul smaak vind.