Wat is bodyflex en help hierdie tegniek jou regtig om gewig te verloor?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Verstaan hoe effektief 20 minute oefensessies sonder sweet en kortasem is.

Wat is bodyflex?

Dit is 'n gewigsverliestegniek wat in die vroeë 90's deur die Amerikaanse huisvrou Greer Childers uitgevind is.

In haar boek, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, sê Childers sy kon nie gewig verloor voordat sy 'n klas bygewoon het met 'n San Francisco-gebaseerde sportfisioloog wat "Rolls-Royce" asemhalingsoefeninge leer. Duur klasse het haar gehelp om daardie ekstra ponde te verloor. Greer het toe een asemhalingstegniek gekombineer met konstante buikspanning en statiese oefeninge wat van joga-asanas gekopieer is en die tegniek aan die algemene publiek aangebied.

Bodyflex-klasse duur 15-25 minute, vereis nie toerusting en aansienlike fisiese inspanning nie, wat diegene wat gewig wil verloor sonder kortasem, sweet en ernstige stres baie boei.

Bodyflex was gewild in die laat 90's – Greer se tegniek is op videobande verkoop en op televisie gewys. Nou is hy feitlik vergete in die VSA, maar hy is nogal bekend in Rusland.

Help bodyflex jou regtig om gewig te verloor?

In sy boek sê Greer dat die belangrikste ding om gewig te verloor toegang tot suurstof is.

Of jy nou’n barbel oplig, fietsry of iets anders doen, jy is altyd besig om sekere dele van die liggaam te verrek of te rek en jy skep’n groot behoefte aan bloed op hierdie plekke. Bloed is die suurstofvervoerstelsel, en suurstof is die vetverbrandende bestanddeel wat ons liggaam nodig het. Om vet meer doeltreffend te verbrand, moet ons net die beskikbaarheid van suurstof na die liggaam verhoog.

Greer Childers-uittreksel uit The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Suurstof help wel. Die effek van fisieke aktiwiteit op metaboliese prosesse by pasiënte met metaboliese sindroom is die produksie van energie uit glukose of vetsure. Maar vir hierdie energie om enigsins nodig te wees, moet die spiere saamtrek Fisiese aktiwiteit, oefening en fisieke fiksheid: definisies en onderskeidings vir gesondheidsverwante navorsing. … Waarom anders sou die liggaam sy hulpbronne mors?

Hoe meer spiergroepe jy werk en hoe meer intensief en langer dit gebeur, hoe meer kalorieë verbrand jy tydens jou oefensessie. Energiekoste vir 15 minute se statiese posisies is baie klein, wat beteken dat hulle nie beduidende vetverlies kan verskaf nie.

Childers beweer ook dat konstante buikspanning, gekombineer met asemhaling, help om vet uit die buik te verwyder.

Kom ons sê jou oefening is op jou maag gerig. Die breinsentrum stuur bloed daarheen. As jy in hierdie tyd diep aërobiese asemhaling doen, kan jy vet in die buik verbrand en terselfdertyd sy spiere versterk … Slegs asemhaling volgens die "Bodyflex" metode, as jy dit elke dag doen, sal die metabolisme versnel. Die oefeninge in Hoofstuk 6 van hierdie boek sal jou help om vet te verbrand en spiere te versterk in jou mees problematiese areas.

Greer Childers-uittreksel uit The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Spierspanning is egter nie in staat om vet plaaslik te vernietig nie - dit is 'n mite.

Soos vir wetenskaplike navorsing, het ons daarin geslaag om die enigste invloed van asemhalingsoefeninge met behulp van die metode van Body Flex deur Greer Childers te vind op die geselekteerde somatiese eienskappe van vroue met oorgewig en vetsug eksperiment op 25 mense wat deur Poolse wetenskaplikes. Volgens die resultate het twee maande se liggaamsbuiging gehelp om vetsugtige vroue gemiddeld 3, 64 kg te verloor en 'n oorgewig groep - 2, 29 kg. Deelnemers met 'n liggaamsmassa-indeks (LMI) binne die normale omvang het glad nie gewig verloor nie.

Gegewe die klein grootte van die groep, een studie in 20 jaar van die metode se bestaan en beskeie resultate, is die doeltreffendheid van bodyflex vir gewigsverlies nie bewys nie.

Maar dit help iemand. Hoekom werk dit vir hulle?

Bodyflex is gebaseer op asemhalingsoefeninge. En, anders as Childers se metode, is hulle redelik goed nagevors. Hulle is nuttig. 'n Enkele - Deelnemers-ondersoek na die effekte van verskeie bioterugvoer - Geassisteerde asemhalingspatrone op hartklopveranderlikheid: 'n praktisyn se benadering, asemhaling teen 'n tempo van 5,5 asemhalings per minuut met gelyke inaseming tot -uitasemverhouding verhoog hartklopveranderlikheid vaskulêre stelsel wat in staat is om die effek van geestelike stres op hartklopveranderlikheid en bloeddruk tydens rekenaarwerk, stresvlakke te verminder. oefening van asemhalingsoefeninge op outonome funksies by normale menslike vrywilligers en verbeter die emosionele toestand van 'n persoon.

Miskien is dit wat die klein positiewe effek van liggaamsbuiging bepaal.

Chroniese stres meng in met gewigsverlies. In die liggaam verminder die 'n skakel tussen slaapverlies, glukosemetabolisme en adipokiene die hoeveelheid van die hormoon adiponektien, wat betrokke is by die afbreek van vette. Dit verhoog die vlak van kortisol, 'n hormoon wat hierdie proses vertraag en water in die liggaam behou.

Asemhalingsoefeninge verminder stres, en daarmee gaan ekstra ponde weg. Byvoorbeeld, in een studie, Effek van 12 weke van stadige asemhalingsoefeningoefeninge op antropometriese parameters by gesonde vrywilligers, het 12 weke van daaglikse 20 minute asemhalingsessies deelnemers se BMI met 10% verminder.

Dieselfde 10% het gewig verloor in die liggaamsbuig-eksperiment. Met die verskil dat vroue van die ouderdom met vetsug daar deelgeneem het, en hier - jong en gesonde studente van beide geslagte.

Ons kan tot die gevolgtrekking kom dat net diep asemhaal nie minder, indien nie nuttiger is om gewig te verloor as iets terwyl jy inspan en strek nie.

Sal bodyflex help om die spiere te versterk?

Isometriese oefeninge is werklik in staat om. Isometriese, isotoniese en/of isokinetiese kragoefeninge lewer verskillende kraguitkomste op? verhoog krag en spiermassa. Miskien 'n bietjie erger as isotoniese - dié waarin jy beweeg, maar tog.

Die enigste nadeel van hierdie oefeninge is dat jy nie funksionele krag ontwikkel nie, wat handig te pas sal kom in die werklike lewe. As jy jou liggaam in statiese posisie oefen, sal jy sterker word. Effek van statiese en dinamiese oefeninge op spierkrag en hipertrofie in 'n stilstaande posisie. In beweging – en dit is hoe spiere in die alledaagse lewe werk – bly jou opsies beskeie.

As jy 'n baie lae vlak van fiksheid het, sal bodyflex help om die spiere te versterk, maar jy moet nie wag vir verdere vordering nie. Vir verligting en verhoogde funksionaliteit moet jy beweeg, of nog beter, dit met gewigte doen.

Is dit enigsins die moeite werd om liggaamsbuiging te doen?

Dit hang alles af van jou doelwitte en vermoëns.

Dit is beslis die moeite werd om bodyflex te probeer as jy oorgewig is en sukkel om enige fisiese aktiwiteit te verdra. Statiese posisies sal nie te hard ingeneem word nie, so jy kan jouself oefen om gereeld te oefen en meer kalorieë te verbrand as sonder om enigsins te oefen. Daarbenewens kan gereelde asemhalingsoefeninge help om stres te verlig en 'n paar pond te verloor.

Dit is ook die moeite werd om die tegniek te probeer as jy baie sit en nie van plan is om sport te speel nie. Sagte strek, gekombineer met asemhaling, kan help om die skade van 'n sittende leefstyl te verminder, stywe spiere 'n bietjie te strek en swak en gestrekte spiere te versterk.

As jy vinniger gewig wil verloor en spierkrag en volume aansienlik wil verhoog, doen kardio-, krag- en hoë-intensiteit interval-oefeninge. Jy kan hulle aanvul met liggaamsbuiging of net asemhalingsoefeninge en kry ook net voordele, sowel vir die figuur as vir die sielkundige toestand.

Wie mag nie body flex doen nie?

In haar boek waarsku Greer Childers dat jy’n dokter moet raadpleeg voordat jy met opleiding begin.

Daar is geen spesifieke kontraindikasies vir klasse nie. Maar aangesien alle oefeninge 'n diep asem, 'n vertraging by verstryking en sterk spanning van die buikspiere insluit, moet u 'n terapeut raadpleeg vir respiratoriese siektes, swangerskap of probleme met organe en spiere van die buikstreek.

Hoe om liggaamsbuiging te doen?

Probeer die 12 maklike bewegings in Childers se boek. Hierdie oefensessie neem ongeveer 15–20 minute en vereis nie veel buigsaamheid of spesiale vaardighede nie.

Elke oefening begin met dieselfde vyf-stap asemhalingstegniek:

1. Asem heeltemal uit deur jou mond.
2. Asem vinnig en diep in deur jou neus.
3. Asem skerp uit deur jou mond om 'n "ha" of "lies" geluid te skep.
4. Hou jou asem op, trek jou maag na die ruggraat en hou hierdie posisie vir 8 sekondes (tel vir jouself).
5. Asem in en ontspan.

Jy neem die eerste vier stappe, doen dan die oefening met 'n hou van agt tellings, ontspan dan en herhaal die beweging nog twee keer. As die oefening behels om eenkant toe te werk, soos om na regs te buig, doen dit drie keer in elke rigting.

'n leeu

Plaas jou voete op 'n afstand van 30–35 cm van mekaar, kantel jou reguit lyf vorentoe en rus jou hande op jou heupe net bokant jou knieë.

Doen 'n asemhalingsoefening in hierdie posisie, terwyl jy vashou, trek jou maag so na as moontlik aan die ruggraat, versamel jou lippe in 'n sirkel en trek dit af na die ken sodat die spasie tussen die neus en lippe strek. Steek dan jou tong so ver as wat jy kan uit en rol jou oë op.

Lelike grimas

Neem 'n houding, soos in die oefening "Leeu", en doen die asemhalingstegniek. As jy stilstaan, druk jou ken vorentoe sodat die onderste tande voor die boonste tande is, en vou jou lippe met 'n buis.

In hierdie posisie, maak jou liggaam reguit, neem jou skouers terug, asof jy swaai vir 'n sprong, en lig jou kop op. Voel die strek in jou nek- en bo-borsspiere. Hou hierdie posisie.

Syrek

Neem die beginposisie met jou hande op jou knieë, doen die asemhalingsgedeelte.

As jy stilstaan, laat sak jou linkerelmboog na jou linkerknie en strek jou regterbeen na die kant. Dra jou gewig oor na jou linkerknie en strek jou regterarm oor jou kop en strek jou sy uit. Hou hierdie posisie.

Doen 'n gelyke aantal kere op albei bene.

Trek die been terug

Staan hande-viervoet, doen asemhalingsoefeninge. Terwyl jy jou asem ophou, trek jou maag in en lig een reguit been. Trek die toon na jou toe sodat die tone van die verhoogde voet na die vloer wys.

Hou die posisie, keer dan terug na al vier en herhaal op die ander been. Doen drie keer elk.

Seiko

Staan hande-viervoet, maak een been reguit na die kant. Doen 'n asemhalingsoefening, trek jou maag in en lig jou reguit been na die kant terwyl jy vashou.

Doen 'n gelyke aantal herhalings op albei bene.

Diamant

Staan regop, doen 'n asemhalingsoefening, trek jou maag in, buig jou elmboë terwyl jy vashou, maak jou vingers voor jou bors toe en druk hulle sterk teen mekaar. Hou die spanning vir 8 sekondes, moenie jou skouers na jou ore lig nie, moenie jou arms teen jou bors druk nie.

Boot

Sit op die vloer, sprei jou reguit bene na die kante, trek die tone van jou voete oor jouself, sit jou hande op die vloer agter jou lyf. Doen 'n asemhalingsoefening, kantel jou kop terwyl jy vashou, trek jou maag in en plaas jou hande op die vloer voor jou. Gaan voort om jou hande stadig vorentoe te skuif, en strek jou heupe.

Pretzel

Sit op die vloer met jou bene vorentoe gestrek. Buig dan jou regterbeen by die knie en plaas jou voet aan die buitekant van jou linkerbobeen. Druk jou handpalms teen die vloer agter jou lyf.

Doen 'n asemhalingsoefening, trek jou maag in en, terwyl jy vashou, draai jou lyf na links. Plaas jou regterhand op die vloer agter jou lyf, met jou linkerhand druk jou knie teen jou bors. Kyk na die muur agter jou, draai jou lyf, maak jou rug reguit.

Volg die teenoorgestelde rigting aan die einde van die interval.

Die agterkant van die dy strek

Lê op jou rug, doen 'n asemhalingsoefening, trek jou maag in en lig, terwyl jy vashou, jou bene loodreg op die vloer, trek die tone van jou voete na jou toe. Draai jou hande om die bokant van jou kuite of dye as daar nie genoeg strek is nie, en trek jou bene na jou toe.

Moenie jou knieë buig of jou boude van die vloer af lig nie. Hou hierdie posisie.

Oefen op die pers

Lê op jou rug, buig jou knieë teen 'n regte hoek en plaas jou voete op die vloer, heupwydte uitmekaar. Strek jou arms langs jou lyf op die vloer.

Doen 'n asemhalingsoefening, terwyl jy jou maag inhou, en lig jou skouers en skouerblaaie van die vloer af. Strek jou arms teen die muur voor jou sonder om die spanning in jou buikspiere te los.

Hierdie oefening kan ook gedoen word met die arms na bo gestrek. Die reëls van uitvoering verander nie: jy doen dit op 'n wag, trek jou maag in, maar reik met jou hande nie teen die muur oorkant nie, maar na die plafon.

Skêr

Lê op die vloer op jou rug, maak jou bene reguit, strek jou arms langs jou lyf, of plaas jou handpalms onder jou boude.

Doen 'n asemhalingsoefening, trek jou maag in en druk jou laerug op die vloer. Op 'n hou, lig jou reguit bene 10 cm van die vloer af en voer die "skêr" swaaie, afwisselend die posisie van die bene.

Kat

Staan handeviervoet. Doen 'n asemhalingsoefening, hou asem op en trek jou maag in.

Kantel jou kop en buig jou rug in 'n boog, lig dit op soos 'n kwaai kat. Hou hierdie posisie.

Hoe gereeld kan jy liggaamsbuiging doen?

Oefen elke dag of selfs twee keer per dag - 15–20 minute in die oggend en aand.

Aangesien die spanning op die spiere minimaal is, het jy nie hersteltyd nodig nie. Strek in die oggend sal jou help om wakker te word en jou liggaam te strek; in die aand sal asemhalingsoefeninge die stres wat gedurende die dag opgehoop word verlig.