Wat is 'n 5:2-dieet en help dit jou regtig om gewig te verloor?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie honger te ly nie, en oor’n paar weke kan jy sowat 5 kilogram verloor.

Wat is 'n 5:2 dieet

Die 5:2-dieet is 'n tipe intermitterende, of intermitterende, vas. Met hierdie dieet eet jy meeste van die tyd, naamlik 5 dae per week, enigiets. En in die oorblywende 2 dae, beperk die aantal kalorieë tot 'n kwart van die daaglikse waarde. Vir volwassenes is dit ongeveer 500-600 kcal per dag.

Waarom die 5: 2-dieet regtig goed is

500-600 kcal is genoeg om jou nie honger te laat nie.

Daarbenewens is daar 'n belangrike reël wat verder teen hongersnood beskerm: vasperiodes moet nie in 'n ry volg nie. Hulle moet so versprei word dat daar ten minste een volle dag van kalorieë tussenin is.

Adda Bjarnadottir Voedingskundige, M. A. in Voeding, deskundige uitgawe.

'n Algemene 5: 2 dieetkaart lyk so. Jy vas op Maandae en Donderdae, beperk jou maaltye tot twee of drie klein maaltye, en op ander tye eet jy soos gewoonlik.

Dae kan verskuif word. Byvoorbeeld, dieet slegs op Dinsdae en Vrydae of Maandae en Saterdae. Kies die skedule wat jou die beste pas. Maak net seker daar is pouses tussen beperkte dae.

Die skrywer van die dieet, Britse wetenskapjoernalis Michael Mosley, wat sy skepping in The Fast Diet gewild gemaak het, het eintlik presies hierdie doel nagestreef. Hoe werk die Kitsdieet? / Die 5: 2 Kitsdieet – moenie mense met langdurige hongerstakings torring nie.’n Dieet wat net selde kalorieë tel, is makliker as tradisionele diëte.

Hoe wetenskaplik doeltreffend die 5:2-dieet is

Daar is min navorsing oor hierdie spesifieke dieet. 'n Bietjie meer wetenskap weet van intermitterende vas in die algemeen, en hierdie data kan gedeeltelik toegepas word op 'n 5: 2-regime. Hier is wat jy kry.

Dieet 5: 2 help om gewig te verminder op dieselfde manier as gewone daaglikse diëte

In een klein studie, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternatiewe dag vas vir gewigsverlies in normale gewig en oorgewig vakke: 'n ewekansige beheerde proef / Nutritional Journal wetenskaplikes het geleer hoe vas elke tweede dag mense raak - dit wil sê, 'n dieet soortgelyk aan 5: 2. verloor meer as 5 kg oortollige gewig gemiddeld. Boonop was dit hoofsaaklik die vetmassa wat weg was, en die spiermassa het byna onveranderd gebly.

Terloops, as jy 'n 5: 2 dieet met gereelde oefening kombineer, sal die gewig selfs meer afneem Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternatiewe dag vas en uithouoefening kombineer om liggaamsgewig te verminder en plasmalipiede in vetsugtige mense gunstig te verander / Vetsug (Silwer Lente). Dit is ten minste waar vir vetsugtige mense.

Daar is ook groter projekte. Dus, in 'n groot meta-analise van Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo en Simona Bo. Intermitterende versus deurlopende energiebeperking op gewigsverlies en cardi sisteaboliese uitkoms 'n Oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe / Journal of Translational Medicine, wat 11 studies ingesluit het, het interval diëte, insluitend 5: 2, met gereelde diëte vergelyk. En hulle het tot die gevolgtrekking gekom dat intermitterende vas tot presies dieselfde gewigsverlies en verbeterde metabolisme lei as konstante streng dieetbeperkings.

Dieet 5: 2 Verminder waarskynlik die risiko van tipe 2-diabetes

Daar is baie studies 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermitterende vas dissosieer voordelige effekte van dieetbeperking oor glukosemetabolisme en neuronale weerstand teen besering deur kalorie-inname / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternatiewe-dag vas in nie-vetsugtige vakke: effekte op liggaamsgewig, liggaamsamestelling en energiemetabolisme / The American Journal of clinical voeding. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Voordelige effekte van intermitterende vas en kalorie-beperking op die kardiovaskulêre en serebrovaskulêre stelsels / The Journal of Nutritional chemistry. by diere en mense, wat toon: verskeie tipes intermitterende vas verbeter glukosemetabolisme, verlaag insulienvlakke en verhoog terselfdertyd die sensitiwiteit van selle vir hierdie hormoon.

Van wetenskaplik na mens vertaal, beteken dit dit. Heel waarskynlik is intermitterende diëte, insluitend 5: 2, effektief om tipe 2-diabetes te voorkom. Uit die oogpunt van bewysgebaseerde medisyne is hierdie stelling egter steeds nie oortuigend nie. Meer navorsing word vereis.

Dieet 5: 2 Verminder moontlik die risiko van koronêre hartsiekte

Sulke waarnemings word uitgespreek deur Is die 5:2-dieet 'n goeie manier om gewig te verloor? / Heart Matters-tydskrifkenners van die Britse nasionale gesondheidsdiens (NHS). Maar weereens met 'n nota: daar is nog min data, verdere navorsing is nodig.

Wie moet nie die 5:2-dieet probeer nie

Dikwels is intermitterende vas veilig. Maar vir sommige mense kan kalorie-beperking, selfs kort mense, skadelik wees.

Adda Bjarnadottir, deskundige voedingkundige van Healthline, lys die beginnersgids vir die 5:2-dieet / Healthline vir diegene wat versigtig moet wees met die 5:2-dieet. Dit is:

• mense wat al ooit met 'n eetversteuring gediagnoseer is;
• diegene met gereelde dalings in bloedsuiker;
• swanger vroue en lakterende moeders;
• kinders en adolessente;
• diegene wat aan tipe 1-diabetes mellitus ly;
• mense wat ondergewig is of diegene wat om verskeie redes nie voedingstowwe het nie (byvoorbeeld dieselfde vitamiene);
• vroue wat probeer om swanger te raak of vrugbaarheidsprobleme het.

As jy die 5:2-dieet wil probeer, is die beste manier om te begin deur 'n terapeut te raadpleeg. Dit is veral belangrik as jy in een van die gelyste risikogroepe is of as jy gediagnoseer word met enige tipe diabetes Is die 5:2 dieet 'n goeie manier om gewig te verloor? / Heart Matters tydskrif.

Hoe kan jy op vasdae eet

Kies enige van die opsies wat vir jou gerieflik is:

• drie maaltye per dag in klein porsies, dit kan byvoorbeeld 'n vroeë ontbyt, middaghappie en laat aandete wees;
• vroeë middagete en vroeë aandete;
• tydige ontbyt, laat middagete en gemis aandete;
• een maaltyd per dag, dit wil sê, jy kan die hele daaglikse hoeveelheid kalorieë kry, byvoorbeeld by ontbyt of middagete, en slaan ander maaltye oor.

Wat kan jy eet op vas dae

Om versadig te bly, kies lae-vet, lae-kalorie kosse wat hoog is in vesel of proteïen. Kenners van die mediese publikasie Medical News Today beveel aan om in die dieet in te sluit:

• groente, dit wil sê, kool (witkool, Beijing, Brusselse spruite, blomkool), courgette, komkommers, tamaties, wortels, blaargroentes;
• witvis, naamlik stokvis, pollock, makriel, seebaars, varswatervisspesies;
• hoender eiers;
• peulgewasse, dit sluit in boontjies, ertjies, kekerertjies, lensies;
• onversoete jogurt, laevet maaskaas;
• tofu kaas;
• donker bessies (swartbessies, bloubessies), hulle help om drange na lekkers te blus sonder onnodige kalorieë;
• 'n verskeidenheid vloeibare sop, soos groentesop.

Daarbenewens moet jy op vasdae meer water en kruietee drink: die vloeistof vul die maag en help om 'n gevoel van volheid te behou.

As dit alles in ag geneem word, kan die spyskaart met drie maaltye per dag soos volg lyk:

• ontbyt - 'n omelet van 'n paar eiers met groente;
• middagete - sop met 'n sny gedroogde volgraanbrood;
• aandete - jogurt met bessies en kruietee.

En met twee maaltye - so:

• middagete - gestoomde witvis en slaai van kool, komkommers en gekookte eiers;
• aandete - kekerertjies met gestoofde groente.

Maar oor die algemeen kan jy enige gereg kies wat vir jou lekker smaak. Die belangrikste ding is om by 'n kwart van die daaglikse kalorie-inname in te pas.

Hierdie materiaal is die eerste keer in Junie 2015 gepubliseer. In Junie 2021 het ons die teks opgedateer.