Oefening van die dag: kompleks met handgewigte vir pragtige boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Opwarmingsbewegings aktiveer spiere, en swaar kragoefeninge sal hulle behoorlik pomp.

Voordat jy die boude pomp, sal dit lekker wees om dit te “aktiveer” – tydens die opwarming om die liggaam te herinner dat dit oor die algemeen die spiervesels waarop jy so lank gesit het, kan saamtrek.

Die kompleks begin met vier eenvoudige oefeninge om die heupe en boude op te warm, gevolg deur 'n reeks swaarkrag-elemente met handgewigte om hierdie sones uit te werk.

Hoe om spieraktiveringsoefeninge te doen

Elkeen van hulle word uitgevoer in twee stelle van 12 herhalings. As die oefening eensydig is, doen 12 keer op elke been.

Om tyd te bespaar, kan jy in 'n sirkelvormige oefensessie-formaat opwarm: doen eers al die bewegings in 'n ry in een benadering, rus dan vir 1-2 minute en herhaal van die begin af.

Pols hurk

Doen twee pulsasies in elke hurk. Maak seker dat jou rug gelyk bly en dat jou hakke nie van die vloer af kom nie.

Omgekeerde lunges

As jy jou balans verloor, kan jy geassisteerde longe doen soos in die video.

Abduksie van die heuprug

Hou vas aan die agterkant van 'n stoel of 'n muur, kantel jou lyf met 'n reguit rug en neem jou been terug, elke keer as jy jou boude bykomend druk.

Abduksie van die heup na die kant

Hou vas aan die steun, swaai jou heup na die kant na die rand van jou reeks. Beweeg glad en onder beheer, trek jou glutes styf.

Hoe om spierpompbewegings te maak

In hierdie oefensessie sal jy beide individuele oefeninge teëkom wat 'n gegewe aantal kere uitgevoer moet word met rus tussen stelle, en superstelle. Dit is gepaarde oefeninge wat jy in 'n ry sonder onderbreking doen, haal dan 'n asem vir 60-90 sekondes en herhaal weer.

Goblet squats en deadlifts op reguit bene

In die bekerhurk, hou 'n halter voor jou bors en hou jou onderrug in 'n neutrale posisie en jou boonste rug nie krom nie.

In die doodlig, trek jou bekken terug en hou aan om jou rug dop te hou – dit moet reguit wees.

Doen elke oefening 12 keer. Herhaal die superset twee keer.

Halter Glute Bridge

Lê op jou rug, plaas 'n halter op jou heupe en ondersteun dit met jou hande.

Lig jou pelvis op, druk jou boude aan die bokant en laat sak jouself na die beginposisie. Doen drie stelle van 20 herhalings.

Sumo deadlift en been terug handeviervoet

Vir die sumo-doodstoot, plaas jou voete een en 'n half keer wyer as jou skouers en draai jou tone na buite. Om af te sak, neem jou bekken terug, rig jou knieë na die kante en maak seker dat jou rug reguit is.

Terwyl jy jou bene hande-viervoet ontvoer, druk jou boude op die uiterste punt - dit sal help om hulle nog beter te pomp.

Dumbbell Split Squat

Sit jou voet op 'n lae ondersteuning, tel halters op en doen hurk op een been. Maak seker dat die knie van die ondersteunende ledemaat op die laagste punt bokant die voet geleë is, en tydens die opheffing draai dit nie na binne nie.

Moenie jou knie blokkeer nadat jy reguit gemaak het nie – laat dit effens gebuig en druk jou boude styf vas.

Doen vier stelle van 12 herhalings op elke been.

As split squats nog nie aan jou gegee is nie, slaan dit oor en gaan aan na die volgende oefening.

Rug swaai met handgewigte

Van 'n staande posisie met handgewigte in die hand, steek terug amper totdat die knie die vloer raak. Maak seker dat jou rug reguit bly, kantel jou lyf effens vorentoe. Keer terug na beginposisie en herhaal weer.

As jy dit moeilik vind om jou balans te handhaaf, probeer om lunges te doen sonder halters of leun op die rug van 'n stoel, soos aan die begin van jou opwarming.

Doen drie stelle van 12 herhalings op elke been.