25 oefeninge met 'n fiksheidsband sal 'n oefensessie in die gimnasium vervang

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy benodig 'n minimum voorraad, 'n bietjie vrye tyd, en hierdie oefenprogram.

Jy hoef nie gimnasium toe te gaan om al jou spiere goed te werk nie. Koop 'n fiksheidsband. Dit is 'n klein ring gemaak van sagte latex wat in jou sak pas. Elastiese bande kom in verskillende styfhede, sodat jy self die vrag kan varieer.

Onderlyf oefeninge

1. Plaas die rek net onder die knie. Leun op jou elmboog. Doen 'n syplank en sprei terselfdertyd jou knieë na die kante toe. Die spiere van die pers, die binne-oppervlak van die bobeen en boude word uitgewerk.

2. Staan in 'n plank met uitgestrekte arms. In 'n sprong, sprei jou bene na die kante en versamel na die beginposisie. Goeie oefening vir die boude en abs.

3. Beweeg die rek na jou knieë. Staan hande-viervoet met jou been so ver as moontlik. Aan die bokant, probeer om te breek of spring. Die boude en binne-dye word uitgewerk.

4. In dieselfde houding, swaai die been gebuig by die knie op. Probeer om jou voet opwaarts te hou, asof jy 'n afdruk op die plafon wil laat. Die boude en agterkant van die dy swaai.

5. Lê op jou sy met gebuigde knieë, neem een been na die kant. Dit is beter om die rek net onder die knie te skuif. Goeie oefening vir die binnebobeen.

6. Skouerbrug met rekkie. Lig jou boude tot die maksimum. Om die oefening te bemoeilik, moenie hulle op die vloer laat sak nie, hou hulle heeltyd op gewig.

7.’n Moeiliker variasie: sit jou voete op die vloer, lig jou boude en by die boonste punt, sprei jou knieë na die kante.

8.’n Goeie manier om die binnedyspiere te “afrond”. Sit op die vloer met die rek net onder die knie. Sprei jou bene na die kante.

9. Lê op jou rug, lig jou boude met een been verleng. Op die hoogste punt, vertoef vir 'n paar sekondes. Herhaal met die ander been.

10. Staan handeviervoet. Haak die een kant van die rek aan jou linkerbeen, die ander aan jou regterkant. Swaai agtertoe met jou been parallel met die vloer. Op die boonste punt, spring 'n bietjie.

11. Beweeg die rek na die skeen. Lê op jou sy, lig jou been op. Maak seker dat jou voet parallel met die vloer is.

12. Lig jou been op terwyl jy op jou maag lê. Die klem is op die boud en agterkant van die bobeen. Hou jou laerug dop – dit behoort nie seer te wees nie. Om dit te doen, span jou maag sterk.

13. Opsie vir gevorderdes. Staan in die syplank op jou elmboog, lig jou been op. Hierdie oefening sluit balans in.

14. Met 'n rekkie op die skene, loop op gebuigde bene na regs en links, vorentoe en agtertoe.

15. Lig die rek op jou knieë. Hurk sodat jou knie nie oor jou tone gaan nie – asof jy op’n stoel sit. Wanneer jy oplig, neem jou been na die kant.

16. In 'n sprong, sprei jou bene na die kante sonder om jou knieë te buig. Swaai jou arms op en af.

Bolyf oefeninge

17. Gaan op jou regterknie, haak die rek oor die voet van jou linkerbeen. Neem jou regterarm, gebuig by die elmboog, terug. Die beweging moet langs die liggaam gaan. Verander sye en herhaal.

18. Plaas die fiksheidsrekkie om jou arms sodat dit net onder jou elmboë is. Sprei jou arms so veel as moontlik na die kante. Lig hulle op, by die boonste punt, strek die rek nog meer.

19. Haak die rek met jou hande agter jou rug. Strek dit op sodat die triceps van die arm wat opgaan goed gespanne is.

20. Plaas die rek op jou voorarms. Klim op die plank. Doen opstote sodat jou arms langs die lyf gebuig is. Beweeg links of regs en herhaal.

21. Haak die rek net onder die pols van een hand vas, druk jou palm teen jou skouer. Strek die rek so ver as moontlik met jou ander hand.

22. Plaas die rek om jou polse. Staan in die plank met reguit arms. Stap vorentoe met een hand en sywaarts met die ander.

23. Lig die rek tot by jou elmboë. Staan handeviervoet, stap sywaarts op jou tone, beweeg jou hande. Dit is belangrik om nie met jou knieë aan die vloer te raak nie, hou heeltyd op gewig.

24. Plaas die rek op jou voorarms. Sprei jou arms so ver as moontlik na die kante. Lente op die mees ekstreme punt.

25. Skuif die rek oor jou polse. Leun vorentoe met jou rug reguit. Buig jou arms langs jou lyf, bring jou skouerblaaie saam. By die boonste punt, strek die rek so veel as moontlik na die kante.

Jy kan enige plek met 'n fiksheidsrekkie oefen: by die huis, in die park, op die strand. Elke oefening moet 10-20 keer herhaal word. As jy krag het, kan jy 'n sirkeloefening in verskeie benaderings doen.