Pomp: oefensessie met 'n fiksheidsband om elke spier uit te oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Met 'n mini-uitbreider kan jy nie net die gat swaai nie (hoewel dit ook).

In ons oefensessie is daar oefeninge om die spiere van beide die bo- en onderlyf te oefen. Dit is so ontwerp dat jy tyd het om te rus en die einde te kan bereik sonder onbeplande stop.

Terselfdertyd sal’n vaste rustyd verhoed dat jou hartklop te veel daal, sodat jy al 15-25 minute se oefening meer kalorieë sal verbrand.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer vir 30 sekondes en doen die eerste oefening gedurende daardie tyd. Rus dan vir die res van die minuut en gaan aan na die volgende beweging. Voer al vyf oefeninge op hierdie manier uit, rus dan vir die voorgeskrewe 30 sekondes en begin oor.

Jy moet die volgende bewegings maak:

1. Hurk met 'n verandering in die instelling van die bene in 'n sprong.
2. Opstote en uitgang na die syplank met 'n uitbreidingstrek na die skouer.
3. Side Lunge en Bent Over Deadlift.
4. Glutebrug met heupverlenging op die hoogste punt.
5. "Fiets".

Sylonge met 'n expander pull word vir 30 sekondes in elke rigting sonder rus uitgevoer, waarna jy vir 30 sekondes asemhaal en aanbeweeg na die volgende beweging.

Speel die video en herhaal na my, of memoriseer hoe om die bewegings te doen en teen jou eie tempo te werk.

Doen 3-5 rondtes, fokus op jou gesondheid en fiksheidsvlak.

Hoe om oefening te doen

Spring Hurk

Sit die rek op jou heupe bokant die knieë, plaas jou voete effens smaller as jou skouers. Doen 'n hurk, en by die uitgang daarvan met 'n sprong, sit jou bene een en 'n half keer wyer as jou skouers.

Draai die tone na die kante en doen dieselfde: hurk en verander die posisie van die bene met 'n sprong. Gaan voort in dieselfde gees. Maak seker dat jou rug reguit bly, jy kan jou arms voor jou bors vou of hulle op jou gordel hou.

Opstote en uitgang na die syplank met 'n uitbreidingstrek na die skouer

Haak die rek met jou duime en staan in die ondersteuningsposisie, strek dit. Doen 'n opstoot, draai in die syplank op jou regterarm, en plaas jou regtervoet voor jou linkerkant.

Hou die rand van die uitbreiding in jou linkerhand, trek dit na die middel van jou bors, keer terug na die ondersteuningsposisie en herhaal die oefening aan die ander kant.

Terwyl jy trek, hou albei skouers in dieselfde vlak en maak seker dat die heupe nie afsak nie. As jy nie weet hoe om opstote te doen nie, maak net draaie in die staaf deur die lê posisie.

Side Lunge en Bent Over Deadlift

Haak die rek oor jou regterbeen en neem die ander kant daarvan in jou linkerhand. Ruk na regs totdat die bobeen parallel met die vloer is. Kantel die liggaam met 'n reguit rug en trek die hand met die uitbreiding na die gordel. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Werk 30 sekondes op jou regtervoet, swaai dan die rek oor jou linkervoet en werk die volgende 30 sekondes aan die ander kant. Om te kompenseer vir die tyd om die rek te verander, begin die oefening met verskillende bene vir elke sirkel.

Glutebrug met heupverlenging op die hoogste punt

Sit die rek op jou heupe, lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Druk jou boude en lig jou boude van die vloer af totdat dit heeltemal uitgerek is by die heupgewrig. Op die boonste punt, versprei jou heupe, oorkom die weerstand van die elastiese band, bring die bekken na die vloer en laat sak dit.

Fiets

Sit die rek op jou voete in die area van die wreef van jou voete en lê op jou rug. Lig jou bene effens van die vloer af en plaas jou hande agter jou kop. Draai terselfdertyd die liggaam na regs en buig jou regterbeen, probeer om die knie met jou elmboog te bereik. Herhaal dieselfde aan die ander kant. Moenie jou voete op die vloer laat rus tot aan die einde van die stel nie.