30 Oefeninge vir 'n taai kardio-oefensessie wat jou sal uitlos

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Maak gereed om baie te spring, skop en lyfwerk.

As jy nie van hardloop, fietsry en ander eentonige aktiwiteite hou nie, is dit nie 'n rede om kardio-oefening te stop nie. Hier is 30 ongelooflike liggaamsgewigoefeninge wat die moeite werd is om te probeer.

Hoe om 'n oefensessie te ontwerp

1. Bepaal 'n oefensessie tyd, byvoorbeeld 30 minute.
2. Kies 10 of 15 oefeninge om dit makliker te maak om te tel. Of doen al 30.
3. Doen die oefeninge in 'n ry, een na die ander. Laat 40 sekondes toe vir een oefening, rus dan vir 20 sekondes en gaan aan na die volgende.
4. Nadat jy die sirkel voltooi het, kan jy vir 1-2 minute rus of dadelik weer begin. As jy 10 oefeninge gekies het, kry jy drie sirkels, as 15 - twee, as 30 - een.

Jy kan maklik jou oefensessie tyd en moeilikheid aanpas. As jy dit makliker wil hê - verhoog die rustyd tussen stelle, moeiliker - rus minder.

As jy 'n fiksheidsarmband het, hou jou hartklop dop. Gedurende die oefensessie moet dit nie onder 150 slae per minuut val nie. Dan sal jou kardio-oefensessie in doeltreffendheid vergelykbaar wees met 'n lang gemete lopie en dit selfs oortref in terme van die pomp van verskillende spiergroepe.

Baie besige mense kan die Tabata-protokol oefen. Die klassieke tabata duur 4 minute en bestaan uit agt intervalle: 20 sekondes werk + 10 sekondes rus. Kies 2, 4 of 8 oefeninge en doen een of meer rondtes teen maksimum intensiteit. Hierdie oefensessie sal jou help om meer kalorieë in minder tyd te verbrand en uithouvermoë te bou.

Watter oefeninge om te doen

1. Spring met hoë opheffing van die heup

Spring in plek, bring jou knie elke keer hoog op. Help jouself met jou hande.

2. Verdeel in die kroeg

Staan in die klassieke plank op die palms, met 'n sprong, sprei jou bene wyer en versamel hulle terug.

3. "Onder die heining" + staptog

Neem 'n wye systap en skuif jou gewig van een been na die ander deur 'n diep hurk. Kantel jou lyf asof jy onder 'n heining inkruip, maar hou jou rug reguit. Maak daarna regop en sit jou voete bymekaar. Van hierdie posisie, skop na die kant. As daar nie genoeg strek is nie, moenie probeer om jou been baie hoog op te lig nie. Jy kan val of beseer word.

4. Paddaspring

Staan in 'n klassieke plank, met 'n sprong, sit jou voete so na as moontlik aan jou hande. Keer terug na beginposisie en herhaal.

5. Spring uit die longe met die verlenging van die knie

Ruk terug met jou regtervoet, raak die vloer met jou knie. Spring uit hierdie posisie terwyl jy die knie van jou regterbeen vorentoe en opwaarts bring. Land en weer uitval. Verdeel die tydsinterval in twee dele. Doen die oefening die helfte van die tyd met een been, die helfte van die ander.

6. Plank met syspronge

Staan in die klassieke palmplank. Spring na regs met albei voete, asof jy die skouer probeer bereik. Met 'n sprong, keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

7. Jumping Jack

Met 'n sprong, plaas jou voete wyer as jou skouers, klap terselfdertyd jou hande bo jou kop. Met 'n sprong, keer terug na die beginposisie en herhaal.

8. Jumping Jack kruis

Die eerste sprong wat jy doen in die "ster" posisie: bene wyd, arms parallel met die vloer. Dan, met 'n sprong, kruis jou bene en arms en keer terug na die beginposisie.

9. Klassieke

Spring op twee bene wyer as skouervlak, dan een onder die swaartepunt, en dan weer twee. Dit is soos om klassieke musiek te speel, maar steeds stil te staan. Wissel jou bene af om die las eweredig te versprei.

10. Spring met 'n aanraking van die staander

Soek 'n staander wat 20-30 sentimeter van die vloer af styg. Raak dit met een voet en ruil dan bene met 'n sprong. Gaan voort teen 'n vinnige pas.

elf. Syspronge met knieverlenging

Spring na regs, lig jou linkerknie tot by middellyfvlak, herhaal dan aan die ander kant. Maak vinnige, smal spronge. As jy op 'n mat oefen, bly binne sy perke.

12. Asimmetriese opstote

Staan regop op jou knieë. Sit een hand verder na die kant, doen 'n push-up. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

13. Lunch met 'n swaai

Ruk terug met jou regtervoet, raak die vloer met jou knie. Staan op, swaai jou been vorentoe en spring weer. Doen die helfte van die tyd op een been, die helfte op die ander.

14. Springende lunges

Met 'n sprong, gaan in 'n long, spring na die beginposisie en weer in 'n long van die ander been. Om te verhoed dat jy jou knie slaan, moenie dit na die vloer bring nie.

15. Breakdancer

Gaan neer op die vloer, handpalms onder jou skouers, knieë gebuig, voete op die kussings. Skeur jou linkerarm en regterbeen van die vloer af, draai die lyf en pelvis na links, skop vorentoe met jou regterbeen, hou jou linkerarm gebuig langs jou bors. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

16. V-vou

Lê op jou rug op die vloer, lig jou skouers en bene van die vloer af. Hou jou arms en bene reguit teen 'n hoek van 45 grade vanaf die vloer. Vanuit hierdie posisie, maak 'n vou: raak jou voete met jou hande en kom terug. Moenie jou skouers en voete op die vloer laat rus tot aan die einde van die oefening nie.

17. Squat-ply met draai na die kant

Hou jou hande agter jou kop. Doen 'n sumo-hurk: sit jou bene wyd, draai jou sokkies en knieë so ver as moontlik na die kante en hurk af tot parallel met die vloer. Terwyl jy die hurk verlaat, lig jou regterknie na die kant, kantel jou lyf na regs en raak jou knie aan die elmboog. Hurk weer, maar raak nou op pad uit aan jou linkerelmboog met jou linkerknie. Gaan voort met afwisselende kante.

18. Hurk met 'n sprong op 180 grade

Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, tone effens na die kante gedraai. Doen 'n hurk, draai die liggaam na links, raak die vloer met jou regterhand tussen jou voete, trek jou linkerkant op. Spring uit hierdie posisie, in 'n sprong, voeg jou arms bo jou kop en draai 180 grade na regs. Land in dieselfde posisie: hurk, liggaam na regs gedraai, linkerhand raak die vloer, regs kyk na die plafon.

19. Betree die Kryger Pos III

Staan reguit, lig jou gebuigde regterbeen. Vanuit hierdie posisie, neem jou been terug, terwyl jy die liggaam laat sak tot parallel met die vloer en jou arms vorentoe uitsteek. By die eindpunt moet die arms, bolyf en een been parallel met die vloer wees. Keer terug na beginposisie en herhaal. Doen die helfte van die tyd op een been, die helfte op die ander.

20. Houtkapper

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Bring jou arms saam en lig hulle oor jou regterskouer, terwyl jy jou bolyf en bekken na regs draai. Die linkerhak word van die vloer af gelig. Beweeg jou arms skuins af na jou linkerheup. Die liggaam en bekken draai na links, die knieë buig effens. Die beweging lyk of jy 'n boom wat naby jou linkerbobeen groei, swaai en afkap.

Om die oefening te bemoeilik, tel 'n medball of handgewigte op.

21. Knie tot elmboog in 'n liggende posisie

Staan regop, palms onder jou skouers, bene reguit. Buig jou regterbeen en bring jou knie na jou elmboog. Keer terug na ondersteuning en herhaal op die ander been.

22. Kruis trappe in die plank

Staan regop, palms onder jou skouers, voete saam. Stap jou linkerhand kruis en plaas dit voor jou regterkant. Neem terselfdertyd 'n wye tree na die kant met jou regtervoet. Neem dan 'n stap na regs met jou regterhand, en plaas jou linkerbeen aan jou regterkant. Dit is een keer.

Voer drie keer na regs en drie keer na links uit. Wanneer jy na links stap, tydens die kruisbeweging, word die regterhand voor die linker geplaas.

23. Plank op die elmboë met die styging van die knie

Staan in 'n plank op jou elmboë. Bring jou bekken op, lig jou regterbeen gebuig by die knie en probeer om jou bors met jou knie te bereik. Keer terug na beginposisie en herhaal op die ander been.

24. Side Plank Dips

Doen 'n opstoot en verander in 'n syplank: draai jou lyf na regs, skeur jou regterhand van die vloer af en lig dit op. Maak vir 'n sekonde reg, keer terug na lêposisie, doen opstote en plank na die ander kant.

25. Brug

Sit op die vloer, buig jou knieë, plaas jou voete op die vloer, plaas jou handpalms agter jou. Lig jou pelvis op sodat die liggaam in een lyn van knieë tot skouers gestrek word. Op die boonste punt, trek jou boude elke keer styf om dit beter te werk.

26. Rotsklimmer

Staan op 'n kort afstand. Bring jou knie tot by jou bors, die voet kan in die lug gelaat word of op die vloer onder die bekken geplaas word. Verander bene met 'n sprong, probeer om die bekken op een plek te hou.

27. Bokspronge

Vind 'n stabiele hoogte van minstens 50 sentimeter hoog. Spring daarop, maak heeltemal reguit, trap af of spring terug af en herhaal.

28. Burpee

Van 'n reguit posisie deur 'n lê posisie, laat sak jouself na die vloer, raak die vloer met jou bors en heupe. Met 'n sprong, sit jou bene nader aan jou hande, regop en spring op. Klap jou hande oor jou kop terwyl jy spring.

29. Spring uit die hurk

Hurk om parallel met die vloer of effens onder. Spring op en terug in die hurk. Probeer om nie jou hakke af te trek tydens oefening nie.

30. Skater

Kantel die liggaam vorentoe, maak 'n glysprong na die kant met jou regtervoet, kruis die linker een agter die regterkant, swaai jou hande na regs. Herhaal aan die ander kant. Die beweging herinner aan vinnige ysskaats.