Hoe om spiere te bou deur met jou eie gewig te oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Liggaamsgewigoefening help om krag te verhoog en selfs spiermassa te bou, maar jy moet dit op 'n sekere manier doen, volgens 'n paar reëls.

Hier is sewe reëls van Danny Kavadlo, bekende atleet en skrywer van Pure Strength Without Oefentoerusting, Dieet en Stimulante. Hierdie wenke sal jou help om jou oefensessie te maksimeer en jou liggaam te bou sonder om bykomende toerusting te benodig.

Reël 1. Verhoog die vrag

Alle liggaamsbouers verhoog die las geleidelik om die spiere te laat groei. Wanneer jy eksterne weerstand gebruik, verg dit nie verbeelding en kreatiwiteit nie. Jy hoef net gewig by die barbel te voeg, handgewigte of swaarder gewigte te neem.

Vir diegene met hul eie gewig is dit 'n bietjie moeiliker. Aangesien jy nie dadelik jou liggaamsgewig kan verhoog nie, sal jy die oefening self moet verander. Hier is 'n paar opsies:

1. Verhoog die moeilikheidsgraad van die oefeninge … Upland push-ups kan vervang word met handstand push-ups. Daar is altyd 'n moeiliker oefening.
2. Verhoog die finale ledemaatlading … Vervang lunges met eenbeen hurk. Die las op die been sal toeneem.
3. Verhoog jou omvang van beweging … As jy goed is om tot by die ken op te trek, probeer om die bors op te trek.

Reël 2: Gebruik Medium Reps

Absolute krag opleiding gebruik 'n lae aantal herhalings met 'n hoë las. Dit beteken dat jy so 'n moeilike weergawe van die oefening moet kies dat jy dit nie meer as vyf keer in die benadering doen nie.

As dit kom by liggaamsbou met jou eie gewig, het jy meer herhalings nodig. Danny Cavadlo beveel aan om 8-12 herhalings te gebruik met 60-80% van jou 1RM. Dit is belangrik dat die laaste herhalings in die stel regtig moeilik is vir jou. Dit sal die skade aan die spiervesels verhoog, wat die spierhipertrofiemeganisme sal aktiveer.

Dit blyk dat dit baie moeilik is om die persentasie van die maksimum las op die horisontale staaf te bepaal. Trouens, dit is nie die geval nie. Kies net die moeilikheidsgraad waarmee jy die oefening net 8-12 keer kan doen, met die regte tegniek. Dit sal 60-80% van jou 1RM wees.

As jy die oefening 20 keer kan doen, is dit tyd om dit moeiliker te maak. As, inteendeel, die tegniek na drie herhalings begin ly, kies die eenvoudiger opsie.

Reël 3. Deel die vrag

Die meeste oefeninge vir oefeninge behels alle spiergroepe op dieselfde tyd. Dit is wonderlik as jy jouself net in toom wil hou en funksionele krag wil ontwikkel, maar dit kan in die pad kom as jou doel is om spiere te bou.

Vir spiere om te groei, moet jy harder daaraan werk. Oefeninge wat spesifieke spiergroepe of liggaamsbou-verdelings teiken, werk goed hiervoor.

Hier is twee klassieke verdelings:

1. Bolyf / onderlyf.
2. Opstote / optrekke / bene.

As jy die eerste split gebruik, is dit eenvoudig: wanneer jy jou bene oefen, rus jou arms, en omgekeerd. In die tweede klassieke split oefen jy jou bors en triceps afsonderlik op die dag van die opstoot, die rug en biseps op die dag van die optrek, en die bene op die derde dag. Gedurende hierdie tyd sal jou spiere net tyd hê om te herstel.

Reël 4. Moenie bang wees om gewig op te tel nie

Om spiermassa te kry, moet jy jou kalorie-inname verhoog. Maar wees voorbereid daarop dat jy saam met die spiere vet sal optel.

Natuurlik het elke persoon sy eie fisiologiese eienskappe, maar om maer spiermassa te kry sonder 'n mate van vet is onrealisties. Dit is hoekom mense eers spiermassa optel en dan vet verloor. Jy kan dit nie op dieselfde tyd doen nie, so bou jou dieet op grond van wat jy op die oomblik doen – spiermassa optel of uitdroog.

Aanvaar dat die voorkoms van jou droë, gebeeldhouwde liggaam effens kan versleg wanneer jy op gewig is. Onthou net dat jy dit doen om spiere te bou. Wanneer jy jou dieet verander, sal die vet weggaan, maar die spiermassa bly.

Reël 5. Wees kreatief met klassieke

Danny Cavadlo is een keer genader deur 'n jong werker, Alex Ceban. Hy was 'n ware puris in kalisthenics-opleiding en het voorberei vir sy eerste liggaamsboukompetisie deur sy liggaamsgewig uitsluitlik te gebruik.

Alex kon enigiets van een-arm opstote tot eenbeen hurk doen, maar hy het nie die kennis van geïsoleerde opleiding gehad nie. Hy het na Kavadlo gedraai om uit te vind wat die doeltreffendste liggaamsgewigoefeninge is om hom te help om die trapezium te werk.

Danny Cavadlo het hom aangeraai om 'n aangepaste weergawe van die handstand-opstoot te doen. Om die trapezium meer te gebruik, het hy voorgestel om jou hande op hoë stops te plaas. Dit het gehelp om die omvang van beweging te vergroot en die las van die deltas na die trapesium te verskuif. Hy het ook wyegreep-optrekke aangeraai.

Deur net sy liggaamsgewig te gebruik, het Alex vir die kompetisie voorberei en die eerste plek behaal by die WNBF Amateur Men's Physique.

Soos jy kan sien, is liggaamsgewigoefening genoeg om jou liggaam se potensiaal te ontketen. Bly kreatief, dan kan jy altyd die gewenste spiergroepe meer laai.

Reël 6. Opleiding moet moeilik wees

Dit is die belangrikste reël op die lys. Sonder harde werk sal daar geen resultate wees nie. As jy nie spanning voel tydens opleiding nie, spaar jy jouself.

Jy moet nie net 'n paar bewegings uitvoer nie, maar moeite doen en jou tyd mors. Slegs intense en gereelde oefening gekombineer met behoorlike voeding sal jou help om jou doelwitte te bereik.