Kort en ongereelde oefensessies: waarom dit effektief is en wie geskik is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Dit neem nie veel tyd om jou liggaam te verander nie. 15 minute se fisieke aktiwiteit een of twee keer per week is die optimale formaat om in goeie vorm te bly en gesondheid te verbeter.

Die meeste mense glo dat dit baie ure in die gimnasium neem om spiermassa te kry en krag te verhoog. Dit is hierdie wanopvatting wat sommige verhoed om sport te begin beoefen. Kort en ongereelde fisiese aktiwiteit kan meer voordele vir die liggaam bring as ure se oefening elke tweede dag.

Hoekom is hulle effektief?

Een van die belangrikste kontroversies in gewigstoot is die frekwensie en duur van opleiding. Die fiksheidsbedryf verseker ons om vyf keer per week te oefen. En die rede hier lê nie in die begeerte om ons te help om ons liggaam te verbeter nie, maar vir eenvoudige kommersiële doeleindes. Fiksheidsentrums en klubs, sportwinkels en tydskrifte streef daarna om meer geld te maak, en verkoop dus meer van hul dienste.

Daar is 'n ander, wetenskaplik gefundeerde, mening: dit is nie nodig om gereeld te oefen en baie benaderings te doen vir die mees effektiewe spiergroei nie. Volgens Doug McGuff M. D., M. D. …, biologiese aanwysers dui sterk daarop dat die optimale oefenfrekwensie vir 95% van die bevolking nie meer as een keer per week is nie. Hierdie aanbeveling is gebaseer op 'n aantal faktore, waarvan die belangrikste is dat die tempo van herstel en spiergroei na intensiewe oefening baie stadiger is as wat die meeste mense dink (5-10 dae).

Die bou van spiere is eintlik 'n stadiger proses as om 'n brandwond te genees. Genesing van die brandwond begin met die ektodermale kiemlyn, waar die genesingstempo relatief hoër is, aangesien die epiteelselle vinnig verander. Byvoorbeeld, 'n krap op die kornea genees gewoonlik binne 8-12 uur. Genesing van spierweefsel vind plaas in die mesodermale kiemlyn, waarvan die genesingstempo gewoonlik baie stadiger is.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science-boek

Wat meer is, dr. McGuff beveel aan om oefensessies so lank as 12 minute te oefen - die optimale tyd om suiker en vet te verbrand. Sulke kort sessies is ontwerp vir 'n beperkte energievoorsiening van die liggaam in toestande van hoë energiebehoeftes, waarvan die bevrediging plaasvind deur die gebruik van slegs glikogeen en vet. Met langdurige intense inspanning word alle glikogeen en sekere vetreserwes gebruik. As gevolg hiervan begin die liggaam waardevolle spierweefsel as brandstof verbrand, wat ons inteendeel probeer herstel.

Navorsingsresultate

Die Britse wetenskaplike James Fisher het 'n studie gedoen wat die doeltreffendheid van sportopleiding bewys met 'n minimale tydsbelegging James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

14 mans en 19 vroue van 55 jaar (gemiddeld) getoets. Vir 84 dae het die deelnemers nie meer as 15 minute twee keer per week gedoen nie. Die oefenprogram het oefeninge op simulators ingesluit: doodlig, bankdruk, doodlig op 'n lae blok, oorhoofse pers en beendruk. Gevolglik het die studiedeelnemers beduidende toenames in krag en uithouvermoë behaal - 55% meer as voor opleiding.

Wetenskaplik gestaafde bevestiging van die ondoeltreffendheid van langtermyn opleiding is verskaf deur Bond Universiteit (Australië) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Gebaseer op 43 studies wat onder 3 476 deelnemers gedoen is, met 45 minute sessies vier keer per week (69 uur se oefening), was die gemiddelde gewigsverlies slegs 1 kilogram.

Hoe om dit te doen?

1. Opleidings vind een of twee keer per week plaas.
2. Die duur van die lesse is 12-15 minute.
3. Vyf oefeninge vir die mees basiese spiergroepe is die optimale hoeveelheid in een oefensessie.
4. In elke oefening word slegs een benadering gedoen tot spierversaking.
5. Slegs 'n ultra-stadige pas van oefening word gebruik: 10 sekondes op en 10 sekondes af.
6. Die oorgang tussen oefeninge word in minder as 30 sekondes uitgevoer.
7. Geleidelik, soos jy vorder, moet jy gewig by simulators voeg.

Vir wie is hierdie oefensessie geskik?

Ons het dikwels nie genoeg tyd om die gimnasium te besoek nie, so vinnige oefensessies kan die enigste vorm van aktiwiteit wees wat maklik by jou daaglikse skedule inpas.

Vir sommige mense is gereelde en langdurige oefening 'n oorweldigende taak wat skadelik vir die gesondheid eerder as voordelig kan wees. Terselfdertyd is fisieke aktiwiteit natuurlik nodig. Dit geld vir bejaardes, sowel as diegene met swak sportopleiding en sekere fisieke beperkings.

Sulke oefensessies is byvoorbeeld goed geskik vir diegene met osteoporose. Oefeninge word stadig en vir 'n kort tyd uitgevoer, wat lei tot hul verhoogde veiligheid. In hierdie geval werk die spiere op die maksimum vlak met 'n baie sagte las op die gewrigte.

Uitset

Kort en ongereelde oefensessies laat jou toe om spieruitputting binne 'n interval van 40 tot 90 sekondes te bereik, deur nie meer as vyf eenvoudige oefeninge vir die mees basiese spiergroepe in een sessie uit te voer nie en met 'n pouse van 5-10 dae tussen oefensessies.

Natuurlik lê’n persoon se herstelvermoë binne wye perke, maar opleiding met’n laer frekwensie sal beslis niemand seermaak nie.